بدائل لتمارين تمديد الساق

قد تمنحك ملحقات الساق أكبر الفخذين مثل كمال الأجسام أو الركبة القوية بعد عملية الركبة. ومع ذلك، فإن القيام فقط هذه العملية لن تساعدك على الحصول على أفضل في العدو، والقفز، القرفصاء وعشرات من المهارات الأخرى التي تتطلب منك لنقل جسمك كله في وضعية الوقوف. العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم لا تتطلب شيئا أكثر من وزن جسمك والمعدات المحمولة الصغيرة. من خلال تدريب الجسم كله معا، سوف حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل وبناء قوة أفضل وقوة من عزل الفخذين.

>

فيديو اليوم

شركة الفخذين مع يتقرفص

جميع الاختلافات من القرفصاء العمل ساقيك والأرداف والأساسية في درجات مختلفة. عمق القرفصاء الخاص بك يشرك بعض المجموعات العضلية أكثر من غيرها. وفي دراسة نشرت في عدد تشرين الأول / أكتوبر 2012 من مجلة "بحوث القوة والتكييف"، أظهر باحثون في جامعة ألبرتا في كندا أن عضلات الفخذ لديها تنشيط عضلي أكبر مع عمق أكبر من القرفصاء ولكن ليس مع زيادة الحمل الحديد. ومع ذلك، كان الأرداف تفعيل أعلى في كل من زيادة عمق القرفصاء والحمل. لذلك، والعمل على تزاوج أو تزاوج جزئي إذا كنت ترغب في التأكيد على عضلات الفخذ الخاصة بك. خلاف ذلك، أداء القرفصاء العميق لكسب كل من الورك وقوة الساق. يمكنك أن تفعل الحديد أمام أو القرفصاء الخلفي أو الدمبل أو كيتلبيل القرفصاء.

جانب واحد في وقت

التدريبات الساق من جانب واحد، والتي تشير إلى تدريب ساق واحدة بدلا من ساقين في وقت واحد، يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كان جانب واحد من جسمك هو أقوى أو أكثر تنسيقا من الجانب الآخر. هذه التمارين، مثل اندفاع و ستيبوب، يمكن أن تساعد في أداء أفضل في المهارات الرياضية محددة. ووجد الباحثون في مستشفى ستوكهولم سودر في السويد أن أنواع مختلفة من الطعنات يمكن أن تحسن قوة الركبة والعدو الخطية في لاعبي كرة القدم. والاندفاع الأساسي هو المضي قدما مع ساق واحدة والانحناء كلا الساقين لخفض جسمك نحو الأرض. و ستيبوب يخطو على رأس منصة مع ساق واحدة، وهو مشابه لتسلق الدرج خطوتين في وقت واحد. يمكنك استخدام فقط وزن الجسم أو حمل الدمبل أو كيتلبيل في واحد أو كلتا اليدين.

>

العضلات حتى مع الساق الصحافة

الصحافة الساق يسمح لك لرفع مع أكثر تحميل من القرفصاء أو غيرها من التمارين الدائمة. هذه الطريقة مثالية لأولئك الذين يرغبون في تحقيق أقصى قدر من نمو عضلات الساق. الزلاجات 45 درجة هو جهاز مشترك في معظم الصالات الرياضية التي يمكنك تحميل لوحات الوزن على الجانبين لضبط المقاومة المطلوب. لا ترفع حمولة لا يمكنك التحكم فيها بشكل صحيح. يمكنك أن تفقد السيطرة على الزلاجات والحمل الثقيل يمكن أن تقع على لك.

الحصول على المزيد من السلطة مع يتأرجح

يتأرجح كيتلبيل واحد يمكن أن يكون حزام السرج للأرداف الخاصة بك للتعامل معها، ولكن إذا كنت ترغب في مضاعفة الوزن في أرجوحة، وجسمك سوف تحتاج إلى تجنيد عضلات الفخذ الخاصة بك للمساعدة.بسبب الزخم الزائد ولدت في أرجوحة كيتلبيل مزدوجة، جسمك يتطلب الاستقرار العالي للحفاظ على رصيدك والسيطرة على الزخم، ويقول معتمد مدرب كيتلبيل الأمير بيل. قف مع قدميك أوسع من عرض كتفيك، والبدء مع يتأرجح مصغرة عن طريق هزاز الوركين ذهابا وإيابا لتوليد الزخم. بمجرد الحصول على ما يكفي من الزخم، الزفير وتوجيه الوركين إلى الأمام لمساعدتك على تأرجح كيتلبيلز حتى انهم مرتفعا عينيك. يستنشق كما كنت سوينغ نزولا بين ساقيك مع الحفاظ على ظهرك شقة و عبس ضيق. ثني ساقيك قليلا في القرفصاء الجزئي قبل تكرار البديل.