تمارين الساق في المنزل

إن تقوية وتنظيف ساقيك في المنزل يمكن أن يعمل فقط وكذلك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن للنساء اللواتي يرغبن في الفخذين والعجول أن يمارسن روتين من الطعنات، والبلع، والكعب يرفع، يجلس القرفصاء والركلات المقص، جزئيا أو كليا، تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع. وتركز التحركات على إطالة العضلات والتنمية من خلال الساقين مع التركيز على الوركين و غلوتيس، أيضا، لمظهر أنيق العام.

فيديو اليوم

طعنات

طعنات تشكيل ساقيك وعقب لخط محدد بشكل مستمر. قف مع قدميك حول عرض الكتفين. وضع يديك على الوركين واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام. خفض جسمك حتى ساقك الخلفية يجعل زاوية الحق وترفع باستخدام عضلات الساق. كرر ثلاث مجموعات من 30 على كل جانب.

بليز

بليز هي حركة الباليه التي نغمات الفخذين الداخلي والخارجي والوركين والأرداف. قف مع قدميك أبعد قليلا بعيدا عن كتفيك وخطوة كل القدم إلى الخارج قليلا. تحويل أصابع قدميك وخفض جسمك حوالي 6 بوصات، قبل رفع مرة أخرى. ضع يديك بلطف أمامك أو على الوركين لتحقيق التوازن. كرر ثلاث مجموعات من 30.

كعب يرفع

كعب يرفع نحت عجولك بسرعة. إذا كنت الهزيل، قد يكون الفرق في تعريف العضلات واضحة في غضون أيام قليلة. قف مع قدميك فقط أوسع قليلا من كتفيك ورفع على أصابعك. عقد لمدة ثانيتين. اخفض نفسك ببطء. للحصول على نسخة متقدمة، انها محاولة على حافة درج. كرر ثلاث مجموعات من 40.

يتقرفص

القرفصاء مع الأوزان يمكن أن تعمل تقريبا كل العضلات في الجسم، ولكن الاختلاف دون الأوزان يركز على الجزء السفلي من الجسم حتى ساقيك تبدو رشيقة دون الجزء العلوي من الجسم السائبة. هذا الاختلاف نغمات الفخذين والوركين و غلوتيس. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. إبقاء ذراعيك على الجانب الخاص بك والحفاظ على الموقف مباشرة. خفض غلوتيس بنفس الطريقة التي كنت للجلوس على كرسي والاستمرار في خفضها عدة بوصات. رفع مرة أخرى ببطء. إذا كنت تريد نسخة أكثر صرامة، ووضع الدمبل على الأرض. بالتناوب التقاط لهم ووضعها أسفل كما كنت أقل. كرر ثلاث مجموعات من 20.

ركلات مقص

ركلات مقص لهجة ونحيف الفخذين وشكل الورك المرن. استلق مستلق مع ذراعيك على جانبيك وساقيك الموسعة. رفع ساقيك حوالي 45 درجة من الأرض، والحفاظ على أصابع قدميك وأشار. عبور الفخذ الأيمن على اليسار ثم اليسار على اليمين. كرر 30 ممثلين.

الدراجة الثابتة

إذا كان لديك مساحة في المنزل، الدراجة ثابتة هو تجريب الساق فعالة. الدراجات تعمل الفخذين، العجول، الوركين والأرداف لجسم أقل منغم عموما. ركوب نصف ساعة يوميا تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع يذوب الدهون بحيث جهود النحت الخاص بك هي أكثر وضوحا، أيضا.