كمية الكرياتين في اللحوم

الكرياتين يساعد على توفير الطاقة التي تحتاجها العضلات للأنشطة اليومية. كما أنها توفر طفرة إضافية من الطاقة التي تدعم وتعزيز قوة العضلات أثناء ممارسة عالية الكثافة. اللحوم هو خيار جيد لإضافة إلى مخازن الكرياتين الخاص بك. بالإضافة إلى تحتوي على الكرياتين الطبيعي، فإنه يحتوي على الأحماض الأمينية يحتاج الجسم لإنتاج إمداداتها الخاصة.

فيديو اليوم

>

الكرياتين نظرة عامة

جسمك ينتج الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية - أرجينين، جلايسين وميثيونين - ثم يتم تخزينه في العضلات، حيث يمكن تحويله إلى فوسفوكريتين واستخدامه للطاقة. كمية الكرياتين يمكنك تخزين يعتمد على مجموع كتلة العضلات. عند زيادة كمية الكرياتين الغذائية، يمكنك زيادة مستويات فوسفوكريتين في العضلات، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي، وفقا لمراجعة في عدد أكتوبر 2014 من "الطب الرياضي. "لتعزيز الأداء، والرياضيين في كثير من الأحيان استخدام المكملات الغذائية واتباع نظام الكرياتين التحميل.

الكرياتين في اللحوم

اللحوم هي واحدة من المصادر الرئيسية للكرياتين. لحوم البقر لديها حوالي 5 غرامات من الكرياتين لكل 2. 5 جنيه من اللحوم، وفقا لإيوا جامعة ولاية الإرشاد. سوف تحصل أيضا على نفس المبلغ من لحم الخنزير. منذ 2. 5 رطلا من اللحم يكفي ل 13 حصص، واحدة 3 أوقية من لحم البقر لديها حوالي 0. ​​4 غرام من الكرياتين. كما المبدأ التوجيهي العام، أي نوع من اللحوم العضوي غير مطبوخة لديها 3 غرامات إلى 6 غرامات من الكرياتين في 2. 5 جنيه من اللحوم. لحم البقر والدجاج تفقد حوالي 5 في المئة من الكرياتين الكلي عندما يتم طهيها، إلا إذا كانوا مغلي أو مطهي. عندما يطهو اللحم لمدة طويلة، قد تفقد ما يصل إلى 30 في المئة من الكرياتين.

مصادر حيوانية أخرى

ما وراء لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير، اختياراتك الأخرى للأطعمة التي تحتوي على الكرياتين هي لعبة البرية والأسماك. لعبة البرية هي واحدة من أغنى المصادر، تقارير جامعة ميريلاند المركز الطبي. كمية الكرياتين في الأسماك تختلف. بعض أنواع الأسماك، مثل سمك التونة، سمك السلمون وسمك القد، لديها حوالي نفس الكمية من الكرياتين كما ستحصل من لحوم البقر. الرنجة هو خيار أفضل لأنه يمكن أن يكون ما يصل الى ضعف كمية كما الأسماك واللحوم الأخرى. من ناحية أخرى، يحتوي الجمبري بالكاد على أثر للكرياتين، وفقا لجامعة ولاية أوريغون.

إرشادات التناول

يحتاج جسمك إلى حوالي 2 غرام من الكرياتين يوميا فقط لأداء الأنشطة العادية، وفقا لجامعة ولاية أوريغون. نظام غذائي أمريكي نموذجي يتضمن اللحوم يوفر 1 غرام إلى 2 غرام من الكرياتين كل يوم. منذ يتم العثور على الكرياتين في نفس البروتينات الحيوانية التي توفر أيضا الأحماض الأمينية اللازمة لتجميع مركب، وأفضل طريقة للتأكد من أنك تحصل على المبلغ الذي تحتاجه هو أن تستهلك البروتين اليومي الموصى به من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.وبالنسبة للنساء، يعني ذلك الحصول على 46 غراما من البروتين يوميا، في حين يحتاج الرجال إلى 56 غراما.