ممارسة بديلة لصفوف عمودية مستقيمة

الحديد تستقيم الصف يستهدف أساسا العضلات الأمامية والجانبية الكتف، ولكنه يعمل أيضا العضلة ذات الرأسين، عضلات صفعة المدور ، والفخاخ السفلى والمتوسطة. على الرغم من أن ممارسة فعالة للقوة التدريب، والصفقة تستقيم الحديد ليست الخيار الأفضل بالنسبة للبعض. إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو عدم الراحة أثناء الصف تستقيم، واستخدام رفع الجانبي كممارسة بديلة.

فيديو اليوم

الضغط الكبير

يمكن أن يتسبب الصف الحديد المستقيم في ألم الكتف وضعفه. رفع ذراعك إلى الجانب في حين تدور داخليا كتفك - الحركات التي تحدث خلال الصف تستقيم - يزيد من خطر الاصطدام الكتف. يحدث هذا عندما تصبح الأنسجة والهيئات الليفية داخل مفصل الكتف تقلص بين الجزء العلوي من عظم الذراع العليا ونتوء عظمي على نهاية الكتف كما يدور عظم الذراع في كبسولة الكتف. الكتف الاصطدام يمكن أن يسبب الألم والضعف وعدم وجود وظائف في الكتف.

زاوية بديلة

مثل صف الحديد المستقيم، فإن الرفع الجانبي ينطوي على اختطاف الكتف، أو رفع ذراعك لأعلى وللخروج إلى الجانب. ولكن ال رفع الجانبي لا ينطوي على دوران داخلي، لذلك يتم تقليل خطر إصابة الكتف. العضلات على الجانبين والجبهات من الكتف هي المحرك الرئيسي خلال رفع لات، نفس كما هو الحال في الصف تستقيم. لتنفيذ رفع لات، والاسترخاء ذراعيك من جانبكم مع النخيل الخاص بك التي تواجه الفخذين. تعيين مرفقيك في منحنى طفيف والاحتفاظ بها في هذه الزاوية في جميع أنحاء الحركة. زفر ورفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون موازية للأرضية. وقفة وخفضها ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

>

مماثلة، ولكن ليس نفس

رفع لات هو ممارسة واحدة مشتركة التي تنطوي فقط على الحركة في مفصل الكتف. الصف المستقيم هو ممارسة متعددة مشتركة التي تنطوي على الحركة على الكتف والمرفقين. العضلة ذات الرأسين هي أكثر انخراطا خلال الصف تستقيم مما هي عليه أثناء رفع الجانبي. الإجراء القياسي للصف مستقيم ينطوي على رفع شريط الذقن الخاص بك. تنتهي ذراعيك العلوية في زاوية فوق موازية للأرض، مما ينشط الفخاخ أكثر. ومع ذلك، فإن هذا النطاق المفرط للحركة يزيد أيضا من خطر الاصطدام الكتف.

صف أو رفع

الصف المستقيم هو في المقام الأول ممارسة الكتف، وليس ممارسة الظهر. إذا قمت بتضمين هذا التمرين في روتين التمرين الخاص بك، قم بتقييد نطاق الحركة، حيث أن رفع ذراعيك العلويين بالتوازي مع الأرض يزيد من خطر الاصابة في الكتف والإصابة. إذا كان الصف تستقيم لا تشعر بالراحة، استخدم رفع لات كممارسة بديلة.