المبتدئين الساق تمتد للانشقاقات

إذا كنت جديدا في الرقص أو الجمباز أو التشجيع أو فنون الدفاع عن النفس، فاتباع نهجا بطيئا وتدريجيا في تطوير انقساماتك، و استخدام تمتد التي هي مناسبة للمبتدئين. التمدد المتكرر والمستمر الذي يستهدف العضلات ذات الصلة في الساقين العليا يساعدك على تحقيق أقصى قدر من المرونة حيث كنت في أشد الحاجة إليها من أجل تقسيم أمامي أو جانبي. دائما الاحماء لمدة 10 دقائق قبل تمتد، أو تمتد بعد تجريب صارم عندما عضلاتك دافئة بالفعل، ليونة وقبول. كمبتدئ، يجب الحرص بشكل خاص على استخدام التقنية المناسبة، والانسحاب من امتداد إذا كنت تعاني من الألم. الاستماع إلى جسمك، ومعرفة حدودك ويكون على بينة من أن الإفراط في الضغط يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.

>

فيديو اليوم

تعديل هوردلر's تمتد

تمتد هوردلر تمتد تستهدف أوتار الركبة، التي تعمل على الجانب الخلفي من الفخذين. الجلوس على حصيرة أو منشفة مع ساقيك امتدت أمامك، ركبتيك تواجه صعودا وقدميك الثني. ثني ركبتك اليسرى والسماح لها إسقاط نحو الأرض كما كنت إحضار قدمك اليسرى للراحة على طول الفخذ الأيمن الداخلي. محاذاة رأسك مع العمود الفقري الخاص بك، اضغط كتفيك لأسفل وإطالة ساقه اليمنى. إشراك عضلات البطن والمفصلي إلى الأمام قليلا من الوركين. عندما تواجه التوتر وراء الفخذ الأيمن، عقد تمتد لمدة 10 إلى 15 ثانية، والاسترخاء، ثم كرر تمتد ثلاث أو أربع مرات قبل الاستمرار على اليسار. لتحقيق أقصى قدر من الفائدة، والحفاظ على ظهرك طويلة وركبتك العاملة على التوالي في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.

عضلات الفخذ الدائمة تمتد

تمتد العضلة الفخذية تمتد من بين أبسط التمديدات للعضلات التي تعمل على طول الجزء العلوي من الفخذ. الوقوف على يسار كرسي قوي وفهم الجزء الخلفي من الكرسي مع يدك اليمنى للحصول على الدعم. محاذاة رأسك على الوركين والوركين على قدميك. ثني ساقك اليسرى في الركبة وفهم الكاحل الأيسر في يدك اليسرى. إشراك عضلات البطن ورسم الكاحل نحو الأرداف الخاصة بك كما كنت بلطف، محاولة تدريجيا لمحاذاة ركبتك اليسرى جنبا إلى جنب مع الركبة اليمنى عن طريق الضغط على الفخذين الداخلية معا. عندما تشعر بالتوتر في فخذك، أمسك بالمرتد لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم حرره وكرر ثلاث إلى أربع مرات قبل الاستمرار على اليسار. تنفس بحرية وبشكل منتظم طوال التمرين، والسماح للركبة من ساقك الدائمة لتبقى عازمة قليلا لمنع الإفراط في التوسع. إذا كنت تعاني من أي آلام في الركبة، التراجع من امتداد على الفور.

غروين ستريتش

لتحقيق قدر أكبر من المرونة في منطقة الفخذ دون شد الظهر والرقبة والكتفين، استخدم امتداد الفخذ الداخلي. الوقوف على يسار كرسي قوي ووضع قدمك اليمنى على كرسي، محاذاة الركبة اليمنى مباشرة على الكاحل الأيمن.يستنشق، ثم يتوقف إلى الأمام في الوركين وجولة ظهرك على ساقك اليسرى كما كنت الزفير. الحفاظ على الركبة اليسرى على التوالي، والاسترخاء الجزء العلوي من الجسم والسماح للجاذبية لسحب لك إلى أسفل حتى تشعر التوتر على طول الفخذ الأيمن الداخلي. عقد تمتد لمدة 30 ثانية، والتنفس في، ثم تعميق امتداد كما كنت الزفير. السماح الحوض الخاص بك إلى الميل إلى الوراء قليلا لتكثيف التمدد. كرر التمدد ثلاث أو أربع مرات قبل الاستمرار على اليسار.

الركوع الورك المرنة تمتد

الركوع الورك تمتد المثنية هي واحدة من مجموعة متنوعة من تمتد الأساسية التي يمكن أن تساعد على زيادة مجموعة من الحركة في المفاصل الورك. ركع على حصيرة أو منشفة مع الركبة اليمنى على حصيرة والركبة اليسرى التي أثيرت أمامك. ضبط موقف ساقك اليسرى حتى الركبة محاذاة مباشرة على القدم، ثم راحة يدك اليسرى على الفخذ الأيسر لتحقيق الاستقرار. محاذاة رأسك مع العمود الفقري، والحفاظ على مستوى الذقن الخاص بك، وإشراك عضلات البطن والمفصلي إلى الأمام من الوركين، ونقل وزنك إلى ساقك الأمامية. عندما تشعر بتمدد على طول الفخذ الأيمن على مقربة من الورك، عقد تمتد لمدة 10 إلى 15 ثانية، رسم مرة أخرى وكرر تمتد ثلاث أو أربع مرات قبل الاستمرار على اليسار.