الملاكمة التدريب النظام الغذائي
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- الأكل التردد
- توقيت المغذيات
- الكربوهيدرات
- البروتين والدهون
- مضادات الأكسدة وإجمالي السعرات الحرارية
- يومين تدريب يوم
تصبح الهزيل وتناسب مثل الملاكم من خلال محاذاة أربعة مبادئ التغذية الرئيسية: وتيرة الأكل، وتوقيت المغذيات، والتوازن من المغذيات الكبيرة ومجموع السعرات الحرارية. وهذا سيوفر الطاقة اللازمة للتدريب، ويعزز أيضا الانتعاش. بعد هذه المبادئ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع جسمك على حرق الدهون كمصدر الوقود الأساسي.
فيديو اليوم
الأكل التردد
->
أكل خمس إلى ثماني مرات في اليوم لتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم والحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية طوال اليوم. هذا التردد الأكل سيبقي مخازن الجليكوجين الخاص بك - الجليكوجين هو الطاقة للجسم، شكلت من الكربوهيدرات تناولها - تحميل وإعادة تحميلها. تماما مثل الملاكم، وهذا ارتفاع وتيرة تناول الطعام تبدأ مع وجبة الإفطار، وسوف ينتهي مع العشاء وربما وقود الاسترداد قبل السرير. هذا الوقود الانتعاش سوف تساعد في إصلاح العضلات، مما دفع لكم حتى لتجريب اليوم التالي.
>توقيت المغذيات
قبل التمرين في الصباح الباكر، تستهلك الكربوهيدرات المعقدة، مثل دقيق الشوفان أو نخب القمح الكامل، لدورة تدريبية أكثر إنتاجية. وهذا سوف يسمح لك لأعلى قبالة مخازن الجليكوجين لتسهيل حرق الدهون. أثناء التمرين، رشفة على مشروب الرياضية لتحل محل السعرات الحرارية والشوارد لمنع تشنج العضلات. بعد التمرين، تستهلك مصدر الوقود الاسترداد التي تحتوي أساسا الكربوهيدرات وبعض البروتين لإعادة تحميل مخازن الجليكوجين. هذا الوقود الانتعاش تمكن الملاكمين أن يكون جلسات تدريبية إنتاجية يوما بعد يوم.
الكربوهيدرات
->
الكربوهيدرات ستكون الدعامة الأساسية لخطة التغذية الخاصة بك. يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات من 50 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميا. الدهون سوف يحرق في وجود الكربوهيدرات، وهذا استهلاك الكربوهيدرات عالية تحافظ على الملاكمين الهزيل للغاية. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة (بدلا من السكريات البسيطة) مثل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة. كنت تريد أيضا أن تستهلك الفاكهة، والتي سوف توفر مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي حاسمة لخطة التغذية الخاصة بك، وهذه سوف مكافحة الجذور الحرة جلبت خلال الأحمال التدريب الثقيلة.
البروتين والدهون
->
بروتين سوف يشكل ما يقرب من 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. فمن الأحماض الأمينية - لبنات بناء البروتين - في مصادر البروتين التي تساعد في إصلاح العضلات.تستهلك مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر وبيض البيض ومكملات البروتين. يجب أن يكون المغذيات الدقيقة الثالثة، الدهون الغذائية، من 20 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. تستهلك الدهون الغذائية من مصادر مثل المكسرات، زبدة الجوز والكتان.
مضادات الأكسدة وإجمالي السعرات الحرارية
لمكافحة الضرر الجذور الحرة - تتشكل الجذور الحرة خلال أوقات التوتر، مثل التدريب - تستهلك مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات والفيتامينات. تناول الفيتامينات كل صباح وتستهلك الفواكه والخضروات مع 4-6 وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. وسوف يستند إجمالي السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك على أهداف وزنك. إذا كنت تبحث للحفاظ على وزنك، وتحديد معدل الأيض القاعدي باستخدام آلة حاسبة بمر. إذا كان لديك بمر من 2، 000 سعرة حرارية، تستهلك 2، 000 إلى 2، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد وإضافة 350 إلى 650 سعرة حرارية إضافية لكل ساعة من التدريب.
يومين تدريب يوم
-> >
إذا اخترت تدريب مرتين في اليوم مثل الملاكم، وهنا مثال على ما سوف تبدو التغذية اليومية:
تستهلك مكملات سائلة من الكربوهيدرات قبل التدريب تتكون من 60 إلى 70 في المئة من الكربوهيدرات قبل التمرين في الصباح الباكر. خلال دورة التدريب الخاص بك، رشفة على واحد إلى زجاجتين من السوائل استبدال الشراب. مباشرة بعد التمرين، تستهلك وقود الاسترداد تتكون من 70 إلى 80 في المئة من الكربوهيدرات.
لتناول وجبة الإفطار، تستهلك كامل القمح باغل مع زبدة الفول السوداني، الموز وستة بياض البيض. لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، وتناول التفاح، علبة من عصير الخضار واللوز ومشروب البروتين تليها الفرعية 12 بوصة تركيا على خبز القمح الكامل مع الخضروات والجبن لتناول طعام الغداء.
قبل التمرين في فترة ما بعد الظهر، كرر الوقود قبل التدريب من وقت سابق متبوعا بمكمل استشفاء بعد التمرين يحتوي على 70 إلى 80٪ من الكربوهيدرات. لتناول العشاء، تستهلك صدر الدجاج المشوي، المعكرونة القمح الكامل مع صلصة والخضار وسلطة. تستهلك مشروب البروتين قبل ساعة واحدة من السرير.
