تمارين بوت التي لا تؤذي ركبتيك

آلام في الركبة يمكن أن يكون محطم حقيقي لتجريب الخاص بك، وعقد لكم مرة أخرى من بعض تلك التمارين الجسم السفلي التي تحب القيام به. ومع ذلك، لا تحتاج إلى السماح ألم في الركبة يمنعك من بناء غلوتيس الخاص بك. هناك تمارين يمكنك القيام بذلك لا تؤذي ولا تزال تجعل العمل غلوتيس.

فيديو اليوم

تجنب ممارسة الركبة المهيمنة

تعتبر بعض التمارين مهيمنة على الركبة لأن ركبتيك تضطر إلى التحرك كثيرا أثناءها. يجلس القرفصاء، على سبيل المثال، هي الركبة المهيمنة لأن هناك الكثير من الحركة القادمة من ركبتك. هذا يخلق الكثير من الضغط ويمكن أن تجعل الألم أكثر سوءا.

تمارين الركبة المهيمنة تميل إلى عمل العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ، مثل الكواد الخاص بك، أكثر من عضلات الساق الأخرى. كما أنها يمكن أن تعمل غلوتيس وأوتار الركبة أيضا، كما هو الحال في القرفصاء أو اندفاع، ولكن الفخذين تفعل معظم العمل. هذه العضلات تسحب على ركبتك، والتي لن تشعر بالرضا إذا كان لديك آلام في الركبة.

اختر تمارين الورك

تمارين الورك المهيمنة، مثل جسر الجليوت، تستخدم الكثير من الحركة في الورك ولكن ليس كثيرا في الركبة. ومن المفارقات، وهذه هي أفضل تمارين ل غلوتيس الخاص بك، والتي هي أقوى عضلة الورك. كما أنها تستخدم عضلة الرباط العضلي، الذي هو في الجزء الخلفي من الفخذ.

اقرأ المزيد: تمارين الضغط بعقب

بناء عضلات الألوية الخاصة بك يمكن أن تساعد حتى في آلام في الركبة، وفقا لدراسة عام 2011 في مجلة العلاج الطبيعي الرياضي. وهذا يعني تمارين الورك المهيمنة ليس فقط بناء غلوتيس الخاص بك دون إيذاء الركبتين الخاص بك، فإنها يمكن أن تساعد في الواقع لهم الحصول على أفضل.

جسر الجليوت

استلق على ظهرك. ثني ركبتيك وزرع قدميك مسطحة على الأرض مع كعب قدمك من بعقب الخاص بك. اضغط الوركين في الهواء مرتفعا كما يمكنك من خلال دفع من خلال كعب الخاص بك، وليس أصابع قدميك. رفع الوركين يصل مرتفعا كما يمكنك، ضغط غلوتيس الخاص بك، ومن ثم إسقاط العودة إلى أسفل إلى الأرض. أداء 20 التكرار.

أحادية الساق جسر الجليوت

إذا كان جسور الألوية مع اثنين من الساقين لم يكن صعبا للغاية، حاول ذلك مع ساق واحدة. تبدأ في نفس الموقف على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين زرعت. انتزاع الركبة اليسرى وسحبه في اتجاه صدرك. اضغط من خلال كعبك الصحيح ورفع الوركين الخاص بك حتى. كرر 10 مرات ثم التبديل الجانبين.

اقرأ المزيد: التدريبات بوت & لور باك

ملحقات الورك

استلقي على بطنك على حصيرة مريحة مع ساقيك على التوالي. أضعاف ذراعيك أمامك واستراحة جبينك على الساعدين الخاص بك. الحفاظ على الركبة اليمنى على التوالي، ورفع ساقك اليمنى في الهواء مرتفعا كما يمكنك دون تقوس ظهرك. ضغط بعقب لرفع الساق. اضغط عليه في الجزء العلوي لمدة ثانية، ثم خفضه إلى الوراء.هل ثمانية تكرار على كل جانب.

كيتلبيل سوينغ

ابدأ مع كيتلبيل على الأرض أمامك. عصا بعقب الخاص بك مرة أخرى وخفض نفسك لأسفل للاستيلاء على المقبض. ثم، تأرجح الظهر بين ساقيك، والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك شقة. تأرجح الجرس حتى من هناك كما كنت الوقوف طويل القامة ودفع الوركين إلى الأمام. ابق ذراعيك على التوالي وتأرجح الجرس حتى يكون في ارتفاع الكتف، ثم تأرجح الظهر بين ساقيك. هل 10 التكرار.

اختطاف الورك

استلقي على جانبك مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض والركبتين على التوالي. تأكد من أن الوركين على التوالي صعودا وهبوطا، لا يميل إلى الوراء أو إلى الأمام. رفع ساقك العليا، والحفاظ على الركبة على التوالي والقدم مشيرا مباشرة إلى الأمام. رفع ساقك مرتفعا كما يمكنك دون تحريك الوركين إلى الوراء أو إلى الأمام. امسك في الجزء العلوي لمدة ثانية قبل خفض أسفل. تفعل 10 التكرار على كل جانب.