تمارين صفوف الكابلات

الصفوف كابل تستهدف العضلات الرئيسية في ظهرك التي هي رومبودس، لاتيسيموس دورسي و شبه منحرف، مع العضلة ذات الرأسين بوصفها العضلات الثانوية. آلات الكابل سحب العضلات في كلا الاتجاهين، إسنتريكالي ومركزي، والتي تعطي العضلات تجريب كاملة. لديك لرفع الوزن في الحركة متحدة المركز، أو سحب الحركة. على غريب الأطوار، أو مرحلة الاسترخاء، والوزن تسحب بنشاط لكم باستمرار، مما يتطلب منك السيطرة عليها. هناك العديد من الاختلافات من الصفوف كابل حتى إضافتها إلى روتين ظهرك لتحقيق أهدافك بشكل أسرع.

>

فيديو من اليوم

المبادئ التوجيهية

للحصول على التنغيم العام والقوة الأساسية، توصي الرابطة الوطنية للتكيف والتكيف برفع الوزن الذي يعاني من عضلاتك في 12 إلى 15 تكرار لحوالي ثلاث مجموعات. لبناء العضلات، وزيادة الوزن قليلا، ورفع إلى التعب العضلات في 8 إلى 12 التكرار. للحصول على مكاسب القوة، وزيادة الوزن إلى أقصى حد ممكن في ستة إلى ثمانية التكرار. عمل ظهرك مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.

>

يجلس الصفوف

وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، يجلس الصفوف تؤكد على رومبويدز والعضلات شبه المنحرفة. تبدأ مع مرفق قبضة قريبة التي تواجه النخيل بعضها البعض. الجلوس على التوالي والسماح للوزن لسحب كتفيك إلى الأمام قليلا. سحب الوزن نحو القفص الصدري السفلي الخاص بك، في نفس الوقت ضغط شفرات الكتف معا. الافراج ببطء، مع التركيز على الانكماش غريب الأطوار. محاولة صفوف كابل قبضة واسعة للتأكيد على رومبويدس الجانبية وزيادة عرض ظهرك.

>

الصفوف الدائمة

الصفوف المغلقة عزل عضلات الظهر لأنك لست مضطرا إلى تثبيت جسدك، ولكن الصفوف الدائمة تنخرط الجسم بأكمله والأساسية. عليك أن تستعد لنفسك ضد الوزن للحفاظ على أن يتم سحبها إلى الأمام خلال الخطوة غريب الأطوار. تبدأ مع وزن أخف من الصفوف يجلس. ضع مقبض الكبل بحيث يكون على مستوى القفص الصدري، ثم استمر في سحبه وإطلاقه على غرار صفوف الجلوس.

صف واحد الذراع

صفوف الذراع واحدة، على حد سواء يجلس والوقوف، مثالية في بناء التماثل العضلي وتشتمل على جوهر. عند استخدام مرفق واحد لكلا اليدين، الذراع أقوى قد أوفيركومبنسيت لأضعف واحد. تبدأ مع أضعف الجانب الخاص بك، واختيار الوزن الذي يتعب العضلات الخاصة بك ضمن نطاق تكرار هدفك من ستة إلى 15 ممثلين. ثم التبديل إلى الجانب أقوى والقيام بنفس العدد من التكرار. وهذا يضمن الجانب الأضعف يبني إلى مستوى الجانب أقوى.

الصفوف المنخفضة والعالية

غير وضع الكابل أثناء الصفوف الدائمة لدمج الصفوف المنخفضة والعالية. الصفوف المنخفضة، بدءا من كابل أسفل منخفضة ورفعه إلى مستوى القفص الصدري، ويساعد على بناء عضلات الظهر العليا من رومبودس وشبه المنحرف.الصفوف العالية، بدءا من مرفق كابل عالية وسحب لأسفل الأضلاع الخاص بك، واستهدف المنحدرات السفلية وانخفاض الظهرية لاتيسيموس. أيضا، تختلف من قبضة واسعة إلى قبضة الضيقة للعمل العضلات أفقيا والعضلات أقرب إلى العمود الفقري على التوالي.