هل تعمق القرفصاء تعطيك بعقب أكبر؟

تماما مثل العضلة ذات الرأسين الخاص بك، غلوتيس الخاص بك هي العضلات التي يمكن أن تكتسب أيضا في الحجم عند تدريبهم بشكل صحيح. ومع ذلك، استنفاد الخاص بك ديريير يستغرق وقتا ونوع التدريب المناسب. يتقرفص يستهدف بشكل فعال غلوتيس، وتنفيذها الطريقة الصحيحة يمكن أن تساعدك على كسب حجم في المؤخر الخاص بك.

فيديو اليوم

غلوتيس

بعقب الخاص بك يتكون من ثلاث عضلات: غلوتيوس ماكسيموس، مينيموس و ميديوس. والعضلة الألوية هي أكبر العضلات في الأرداف، وأنها مسؤولة عن شكل مستدير من المؤخر الخاص بك. و مينيموس و ميديوس هي العضلات التي تساعد الورك والساق لاختطاف، أو الابتعاد عن خط الوسط من جسمك. في حين يمكنك الحصول على الغنائم أكبر، وعلم الوراثة لا تلعب دورا جزئيا في حجم الكعك الخاص بك. بعض الناس وراثيا لديهم أكثر مؤخر الشكلية، في حين أن البعض الآخر قد يكون أقل العضلية وراء.

نموذج القرفصاء

يشرح المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية أن القرفصاء حاسمة في تشكيل مؤخرتك. شكل القرفصاء المناسب يساعدك على بناء بعقب الخاص بك. قف مع قدميك عرض الكتفين بعيدا لأن موقف أوسع يعمل الفخذين الداخلية أكثر و غلوتيس أقل. ينحني ببطء الركبتين لخفض جسمك. والهدف هو الحصول على الفخذين موازية على الأرض. كلما كنت تجلس في القرفصاء الخاص بك، وأكثر انخراط الخاص بك غلوتيس تصبح. وقفة في الأسفل لمدة 2-3 ثوان ثم اضغط من خلال كعب لرفع مرة أخرى إلى موقف دائم. ليس فقط لا يجلس القرفصاء بناء العضلات الهزيل، فهي أيضا ممارسة مركبة، وهذا يعني أن كنت تستخدم عدة مجموعات العضلات في حركة واحدة، مما يسمح لك لإنتاج حرق السعرات الحرارية أعلى مما كانت عليه في ممارسة العزلة.

الوزن

القرفصاء يمكن أن يؤديها مع أو بدون إضافة مقاومة. بناء العضلات وزيادة حجم هو نظام التدريب يسمى التدريب تضخم. بريانماك المدرب الرياضي يقترح التدريب مع 70 إلى 80 في المئة من أثقل وزنك لمدة 8 إلى 12 التكرار عند محاولة زيادة حجم العضلات. يتقرفص دون وزن بناء المزيد من التحمل العضلات، في حين يجلس القرفصاء المرجح تساعد على بناء القوة والحجم.

تمارين بعقب أخرى

بالإضافة إلى القرفصاء، هناك تمارين أخرى تستهدف غلوتيس لمساعدتك على زيادة حجمها. والاندفاع هو ممارسة مركبة أخرى تركز على المؤخر الخاص بك. يمكنك تنفيذ الطعنات ثابتة أو المشي الطعنات، مع أو بدون وزن، إضافة إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك. وتستهدف المصاعد المدمرة أيضا غلوتيس، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة. ديادليفتس واحدة أرجل عزل فعال عضلات الألوية. أداء 12 التكرار على ساق واحدة تليها الساق الأخرى.