هل الكذاب على كرة تمارين تساعد على تعزيز جوهرك؟
جدول المحتويات:
الكرة السويسرية أو الكرة التوازن، يمكنك استخدامه لتدريب الأساسية الخاصة بك. تحركات محددة، مثل الجرش الكرة، تمريرات الكرة والطلقات، تستهدف عضلات أب الخاص بك مباشرة، ولكن تفعل شيئا بسيطا كذاب على الكرة التحديات الأساسية الخاصة بك كامل، والذي يتضمن عضلات الظهر والورك، لتكون أقوى وصحية.
فيديو اليوم
دليل على القوة الأساسية
واحدة من الأدوار الأساسية من جوهر الخاص بك هو للمساعدة في استقرار الحوض الخاص بك. مجرد الجلوس على الكرة الاستقرار، بدلا من كرسي ثابت، التحديات التوازن والاستقرار الخاص بك، وبالتالي يتطلب تفعيل الأساسية الخاصة بك. وأظهرت دراسة نشرت في عام 2015 من العوامل البشرية أن القيام تمارين دوران الحوض، مثل التحرك من الأمام إلى الخلف أو جنبا إلى جنب، في حين يجلس على الكرة الاستقرار هو أيضا وسيلة فعالة لبدء تنشيط العضلات الأساسية. كذاب هو الاختلاف من هذه التناوب لأنها تتطلب منك استخدام الأساسية الخاصة بك للبقاء تستقيم ومتوازنة على الكرة، تماما كما لو كنت المتداول الحوض الخاص بك حولها في حين يجلس.
كيفية ترتد
للعمل بشكل فعال لك الأساسية، واستخدام الشكل المناسب وتقنية عندما كذاب.
الخطوة 1
الجلوس على كرة اللياقة البدنية. وضع قدميك الورك المسافة بعيدا.
الخطوة 2
رسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك كما تبدأ في ترتد. التركيز على العمل التصاعدي، والحفاظ على العمل صغيرة في البداية. كما تشعر أنك أكثر راحة، ترتد أعلى قليلا. يمكنك حتى رفع قدميك من الأرض كما تذهب.
الخطوة 3
فاري تحركات الذراع الخاصة بك كما كنت ترتد، وصولا إلى أعلى وأسفل أو الأمامي إلى الخلف. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار، لا تتردد في راحة يديك على الكرة جنبا إلى جنب مع الوركين الخاص بك لإبقاء لكم من المتداول على الأرض.
الخطوة 4
ترتد لعدة دقائق كما الدفء لجسم كامل روتين أب.
اختيار حجم الحق
كذاب سيكون أكثر راحة، آمنة وفعالة عند استخدام الحق حجم الاستقرار الكرة. استخدم هذه النصائح لتحديد ما إذا كانت الكرة مناسبة لك:
- عندما تجلس على الكرة، يجب أن تقاوم قدميك بسهولة على الأرض.
- ركبتيك محاذاة مع الحوض الخاص بك، مما يجعل زاوية 90 درجة، عندما يجلس. يجب أن تكون الفخذين موازية للأرضية.
- كل ما تبذلونه من الرأس والكتفين والوركين يصطفون عند الجلوس على التوالي. كنت لا تجد أنه من الضروري أن تميل إلى الأمام أو الخلف لخلق 90 درجة زاوية الركبة.
الكرات تأتي بأحجام متعددة، تتراوح من 45 إلى 85 سنتيمتر. معظم الناس الذين هم بين 5'1 "و 5" 8 "سوف تحتاج إلى 55 سنتيمتر الكرة. أولئك الذين هم أطول - 5'9 "إلى 6'3" - يجب أن تذهب لمدة 65 سم؛ حتى أطول يجب أن تصل إلى أكبر الأحجام. الناس أقل من 5'1 "من المرجح أن تحتاج إلى 45 سنتيمتر الكرة.
اقرأ المزيد: ما حجم الكرة الاستقرار يجب أن أشتري؟
جولة خارج تجريب
كذاب لا تقوي الأساسية الخاصة بك، لكنه لا يعطيك تجريب شامل. استخدام الكرة للقيام التحركات الأخرى التي سوف تعطيك قوة وظيفية وصحية:
->
الجرش قبالة الكرة: استلقي مع انخفاض الظهر على الكرة، وضع يديك خلف رأسك و حليقة الجزء العلوي من الجسم نحو الفخذين.
باك إكستنسيونس: كذبة بطن أولا على الكرة والساقين تمتد مباشرة خلفك. ضع يديك عن طريق أذنيك وارفع صدرك لأعلى وبعيدا عن الكرة.
الطيور الكلاب: وضع البطن على الكرة مع يديك والقدمين على الأرض. البديل يمتد الذراع اليمنى / الساق اليسرى واليسار الذراع / الساق اليمنى إلى الجانبين المتقابلين من الغرفة.
->
الجرش الجانبية : استلقي على الجانب الأيمن من الكرة على الاستقرار ودفع قدميك ضد جدار لتحقيق التوازن. ضع يديك خلف رأسك واضغط صعودا للعمل على الجانب الأيسر. اتجاهات الوجه.
اقرأ المزيد: مجموع الجسم انفجار الكرة الاستقرار تجريب
