هل الألياف الغذائية تجعلك تكسب الوزن؟

الألياف الغذائية وحدها لا يمكن أن تجعلك اكتساب الوزن. في الواقع، فمن المرجح أن تدعم فقدان الوزن. سوف نادرا ما تخريب الأطعمة الغنية بالألياف وزنك، ولكن الكثير من الأطعمة المكررة - والتي عادة ما تكون منخفضة في الألياف - يمكن أن يسبب لك وضع على جنيه عندما "السعرات الحرارية في" الخاص بك هي أعلى من "السعرات الحرارية". جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي مصادر هامة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة النباتية المفيدة، لذلك لا قطعها من النظام الغذائي الخاص بك حتى لو كنت تحاول تقييد السعرات الحرارية.

>

فيديو اليوم

الألياف الغذائية والسعرات الحرارية

يتكون النوعان من الألياف الغذائية - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجسم البشري هضمها بالكامل يفتقر إلى الإنزيمات اللازمة. لأن الألياف لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات السكر الصغيرة، فإنه لا يمتص في مجرى الدم. وهذا يعني أنه لا يساهم في نفس العدد من السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات الأخرى.

كما يسافر الألياف القابلة للذوبان من خلال الجهاز الهضمي، يصبح الغذاء للميكروبات التي تعيش بشكل طبيعي في الأمعاء الغليظة. البكتيريا قادرة على تخمير الألياف القابلة للذوبان، وخلال هذه العملية، يتم إنتاج الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. ويمكن استخدام هذه الأحماض الدهنية - بوتيرات، أسيتات و بروبيونات - للطاقة، ولكنها توفر فقط حوالي 1. 5 إلى 2. 5 سعرة حرارية لكل غرام من الألياف المخمرة، وفقا لمعهد الطب.

من الناحية النظرية، يمكن للأحماض الدهنية من تخمر الألياف القابلة للذوبان أن تسهم قليلا في زيادة الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك أعلى كمية الموصى بها من الألياف يوميا، وإذا كان كل الألياف القابلة للذوبان، التخمير قد توفر ما يصل إلى 95 سعرة حرارية. ولكن في الواقع، السعرات الحرارية المنتجة من تخمير الألياف ليس من المرجح أن تؤثر على وزنك. تتكون الألياف في الأطعمة من مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان، ومعظم الناس فقط الحصول على 17 غراما من إجمالي الألياف يوميا، ذكرت مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في نوفمبر تشرين الثاني عام 2015. ونتيجة لذلك، فإن صافي تأثير السعرات الحرارية من الألياف القابلة للذوبان في نظام غذائي نموذجي هو الحد الأدنى.

السعرات الحرارية في الأطعمة المحتوية على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف - مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفول - تنتمي إلى نظام غذائي صحي لأنها معبأة بالمغذيات. الأطعمة الغنية بالألياف تمثل مجموعة من السعرات الحرارية، على الرغم من ذلك، تأكد من مشاهدة أجزاء من أنواع السعرات الحرارية العالية وتشمل السعرات الحرارية كجزء من رصيدك اليومي.

الخضار نونستارشي منخفضة في السعرات الحرارية، مع حوالي 25 لكل وجبة. حتى عندما كنت في محاولة لانقاص الوزن، وهذه الخضار منخفضة كال على قائمة الأطعمة مع محتوى الألياف العلوي - براعم بروكسل والملفوف والسبانخ وغيرها من الخضر الورقية. وعاء من التوت هو علاج عالية الألياف هذا منخفض في السعرات الحرارية، أيضا، مع التوت والعليق التي تحتوي على 8 غرامات من الألياف لكل كوب.العديد من أفضل مصادر الألياف - 100 في المئة حبوب القمح النخالة والشوفان والفاصوليا - هي في نهاية عالية من السعرات الحرارية، لذلك الحد من التقديم إلى 1/2 كوب. سوف تحصل أيضا على الألياف من المكسرات، ولكن خدمة 1 اونصة لديها حوالي 200 سعرة حرارية، لذا كن حذرا مع أجزاء.

دور الألياف في إدارة الوزن

الناس الذين يستهلكون المزيد من الألياف الغذائية يكسبون وزنا أقل بمرور الوقت من الناس الذين يستهلكون القليل من الألياف، وفقا للدراسات المذكورة في مجلة التغذية في يوليو 2012. الألياف يساعدك على فقدان الوزن من خلال عدة إجراءات. عندما تمتص الماء، فإنه يوسع ويمتد المعدة، مما يجعلك تشعر الكامل. كما أنه يعزز الشبع الذي يستمر لفترة من الوقت لأنه يبطئ حركة الطعام من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة.

نظرا لأن لديهم الكثير من الألياف والمياه وعدد قليل من السعرات الحرارية، تعتبر الفواكه والخضروات الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة. عندما الأطعمة لديها عدد أقل من السعرات الحرارية لكل غرام، فإنها تملأ لكم بسرعة أكبر دون تخريب ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى، الألياف الغذائية تجعل من السهل التوقف عن تناول الطعام، وبدلا من زيادة الوزن، فإنه يدعم الحفاظ على وزن صحي، بل ويسهم في فقدان الوزن

توصيات تناول الألياف

يوصي معهد الطب أن تستهلك النساء 25 غراما من الألياف يوميا، في حين أن الرجال يجب الحصول على 38 غراما كل يوم. بعد سن ال 50، ينخفض ​​الاستهلاك اليومي الكافي إلى 21 غراما للنساء و 30 غراما للرجال. لأن متوسط ​​كمية الألياف المستهلكة هو ما يقرب من نصف كمية الموصى بها، معظم الأمريكيين بحاجة إلى زيادة الأطعمة التي تحتوي على الألياف في وجباتهم الغذائية.

بعد تناول الموصى به للفواكه والخضار والحبوب والفول يساعد على ضمان الحصول على كمية مناسبة من الألياف. واستنادا إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميا، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 2 كوب من الفواكه و 2 1/2 كوب من الخضروات يوميا - والتي تشمل الفاصوليا والخضروات النشوية. في محاولة لتشمل مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة كل يوم. تهدف إلى 6 حصص من الحبوب يوميا، مع نصف على الأقل تأتي من الحبوب الكاملة. شريحة واحدة من الخبز، 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة و 1 كوب من الحبوب الكاملة تقشر الحبوب كلها واحدة تخدم.

قم بزيادة كمية الألياف الخاصة بك ببطء لإعطاء وقت جسمك للتكيف مع الغاز الإضافي الذي ينتج أثناء التخمير، وتأكد من شرب ثمانية أكواب من المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة يوميا لتعويض المياه التي تمتصها الألياف.