هل الدهون أو البروتين تجعلك كامل؟

تناول مزيج صحي من العناصر الغذائية يمكن أن تجعلك تشعر أكمل أكمل. المغذيات مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف تزيد الشبع في حين مساعدتك على تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. أفضل طريقة لزيادة الامتلاء هي إدراج الأطعمة عالية في هذه المواد الغذائية ملء في كل وجبة والوجبات الخفيفة.

فيديو اليوم

بروتين

وقد ثبت البروتين لزيادة الامتلاء. وأظهرت دراسة أجريت عام 2005 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين زاد الشبع وانخفض الشهية والسعرات الحرارية. استهلك المشاركون في الدراسة 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين، وهو في نهاية عالية من معهد الطب توصية من 10 إلى 35 في المئة. معظم البالغين يحتاجون فقط 6 إلى 7 أوقية من البروتين يوميا، عن حجم حوالي اثنين من الطوابق من البطاقات.

الدهون

تأثير الدهون على الشبع معقد. عندما يدخل الدهون الأمعاء الدقيقة، فإنه يبطئ الهضم، ويزيد من الامتلاء ويقلل الشهية. ومع ذلك، فقد تبين أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة عالية الدسم لزيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وفقا لاستعراض عام 2007 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". هذا قد يكون راجعا إلى حقيقة أن الدهون هي أكثر من السعرات الحرارية كثيفة من العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين والكربوهيدرات. يوصي معهد الطب أن 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن يكون من الدهون.

تعبئة المغذيات الأخرى

المواد الغذائية الأخرى مثل الماء والألياف والفيتامينات يمكن أن تؤثر على الشهية. المياه والأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تأخذ مساحة أكبر في معدتك، مما يجعلك تشعر أكمل. الألياف القابلة للذوبان وجدت في الفواكه والخضار والبقوليات يوسع في المعدة ويبطئ معدل إفراغ المعدة. قد يؤثر تناول فيتامين كاف أيضا على الشهية. وأفاد المشاركون في دراسة أجريت عام 2008 في "المجلة البريطانية للتغذية" عن انخفاض الشهية مع مكملات الفيتامينات مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

اعتبارات

اختيار مصادر صحية من البروتين والدهون يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الدهون المشبعة غير الصحية يمكن العثور عليها في المقام الأول في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان. مصادر البروتين أفضل، وانخفاض في الدهون المشبعة، وتشمل التوفو والفول والزبدة الجوز. إذا كنت تسير على استهلاك المنتجات الحيوانية، واختيار قطع العجاف من اللحوم والدواجن بلا جلد والأسماك. الدهون غير المشبعة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وتأتي في الغالب من مصادر نباتية مثل الأفوكادو والزبدة الجوز والزيتون وزيت الكانولا.