هل تمنع الألياف القابلة للذوبان امتصاص الدهون؟

الألياف القابلة للذوبان هي واحدة من نوعين من الألياف الموجودة في النباتات نأكل. على عكس نظيره، والألياف غير قابلة للذوبان، والألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء، مما يعني أنه يخلق البراز مثل هلام أن يبطئ عملية الهضم ويؤثر على امتصاص بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون. يتضمن نظام غذائي متوازن جزء صحي من كلا النوعين من الألياف، والتي يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الفواكه والحبوب والخضروات.

>

فيديو اليوم

أساسيات الألياف

تحتوي جميع النباتات التي يستهلكها الإنسان على مزيج من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، على الرغم من أن معظم النباتات تحتوي عادة على نوع واحد من النوع الآخر. البشر لا يمكن هضم أي نوع من الألياف، مما يساعد على خلق البراز الأكبر الذي يتحرك بسهولة من خلال القناة المعوية. تبقى الألياف غير قابلة للذوبان نسبيا سليمة في جميع أنحاء عملية الهضم لأنه لا ينهار في الماء، مما يجعلها نوع الألياف الأكثر فائدة لخلق البراز صحي. الألياف القابلة للذوبان لا تنهار في الماء، مما يؤدي إلى البراز هلامي يتحرك ببطء أكثر من خلال الأمعاء ويربط مع العناصر الغذائية الأخرى بحيث لا يتم هضمها، أو استيعابها، في الجسم. هذه العملية ملزمة هو ما يؤثر على امتصاص الدهون.

>

امتصاص الدهون

وجدت عدة دراسات في الجزء الأخير من القرن العشرين أن الألياف المستهلكة تؤثر على استهلاك الدهون. ووجدت إحدى هذه الدراسات التي نشرت في عام 1992 في "مجلة التغذية" أن زيادة تناول الألياف زيادة كمية الدهون يفرز في البراز. يحدث هذا لأن الألياف القابلة للذوبان يربط الأحماض الصفراوية التي تفرز في الأمعاء الدقيقة من قبل المرارة للمساعدة في كسر الدهون. ثم يتم مسح الألياف والأحماض الصفراوية من النظام أثناء حركة الأمعاء. وهذا يؤدي في نهاية المطاف إلى أقل الدهون التي يتم امتصاصها في الجسم، كما الأحماض الصفراوية ليست موجودة لكسر الدهون للحصول على امتصاص.

فوائد إضافية

البراز الذي تم إنشاؤه بواسطة الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يؤثر أيضا على امتصاص المواد المغذية الأخرى، والتي في معظم الحالات هي مفيدة. على سبيل المثال، يمكن للألياف القابلة للذوبان منع السكر الزائد والنشا من استيعابها، والتي يمكن أن تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في الكولسترول. انخفاض مستويات الكوليسترول يمكن أن يساعد في منع السكتة الدماغية والمشاكل مع قلبك. انخفاض مستويات السكر، المعروف أيضا باسم الجلوكوز، في الدم يمكن أن تساعد في منع أو السيطرة على أعراض مرض السكري. الألياف يمكن أن تؤثر على امتصاص المعادن المفيدة، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم، ولكن لا يسبب عادة القلق إذا كنت تتلقى ما يكفي من المعادن في النظام الغذائي الخاص بك. معظم الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضا عالية في المحتوى المعدني.

توصيات الألياف

توصي مدرسة هارفارد للصحة العامة الأطفال والكبار باستهلاك ما بين 20 و 30 غراما من كلا النوعين من الألياف - ويشار إليها عادة بالألياف الغذائية، ويفضل أن تكون في شكل أطعمة كاملة.محتوى الألياف القابلة للذوبان مرتفع في دقيق الشوفان والعدس والمكسرات والفاصوليا والفواكه مثل التفاح والتوت. الألياف غير القابلة للذوبان هي أكثر انتشارا في القمح الكامل والحبوب، وكذلك الأرز البني والبقول والخضار مثل الجزر والطماطم والخيار. قشور الفاكهة هي أيضا عالية في الألياف غير قابلة للذوبان. إذا كنت بدأت للتو لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك، وزيادة تدريجيا كمية الخاص بك حتى تصل إلى المبلغ اليومي الموصى بها، كما إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة جدا إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يسبب الانتفاخ والغاز. شرب الكثير من الماء لتجنب الإمساك.