ثماني تمارين لتعزيز جميع مجموعات العضلات الرئيسية

التدريبات قوة التدريب تقدم بعض الفوائد الرائعة، وهي أنها لا تساعد فقط على بناء العضلات، ولكن أيضا حرق الدهون. كما أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعد فترة طويلة من التمرين. أنت لا تحتاج إلى الكثير من التمارين المختلفة للحصول على النتائج التي تسعى. لتعزيز جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم، فمن المهم اختيار التمارين المناسبة.

فيديو اليوم

>

الجزء العلوي من الجسم

مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم هي العضلات الدالية في الكتفين، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في الذراعين، والعضلات الصدرية في الصدر، وعضلات الظهر. يعمل تلف الكابل في الصدر على عضلات الصدر والظهر. رفع الجبهة الحديد هو ممارسة معزولة التي تستهدف الدالية. تمديد ثلاثية الرؤوس الدمبل و تجعيد الدمبل الدمبل هي تمارين فعالة للعمل الذراعين.

>

الجزء السفلي من الجسم

الجزء السفلي من الجسم يتكون أساسا من عضلات الفخذ وأوتار الركبة في الفخذين، الساق والعضلات النعلية الصغيرة في العجول، وكذلك عضلات الألوية في الوركين و ردفان. لإعطاء جسمك السفلي تجريب فعال لبناء القوة، وتشمل القرفصاء، اندفع، والعجل يقف يثير في التمرين. هذه التمارين هي جميع التمارين المركبة التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة في الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت. مجلة الصحة توصي تمارين مجمع لأنها تخلق أكبر تغيير في تكوين الجسم في أقصر وقت.

>

عبس و كور

يتكون البطن من أربع مجموعات العضلات الرئيسية: المستقيمة البطنية، الداخلية والخارجية أوبليكس، والبطنية عرضية، وهي أعمق طبقة البطن من العضلات. أزمة هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية للعمل بفعالية الخاص القيمة المطلقة والأساسية، وفقا ل العضلات واللياقة البدنية. على الرغم من أن أزمة يبدو وكأنه ممارسة الأساسية، فإنه يوفر النتائج، وهناك ما يكفي من الاختلافات في ممارسة - أزمة الأساسية، أزمة دراجة، أزمة انحدار، الدمبل دفع أزمة، الكذب أزمة على الكرة الاستقرار - لاستهداف جميع عضلات البطن.

الإعداد والتمدد

حافظ دائما على الشكل المناسب أثناء التمرين لجني فوائد التمرين والمساعدة على تجنب إصابة العضلات والمفاصل. أثناء تنفيذ التمرين، عقد لعد واحد قبل العودة إلى موقف البداية. ومن الضروري أيضا أن تشمل تمتد كجزء من روتين التمرين. من الأفضل أن يتم تنفيذ الامتدادات الديناميكية قبل التمرين، في حين أن التمديدات الثابتة هي الأكثر فعالية بعد تجريب، وفقا لمجلة الشكل.

السلامة أولا

أداء تمارين بناء القوة للحصول على العضلات يزيد من خطر الإصابة. لمنع الإصابة أثناء التمرين، تبدأ دائما مع الأوزان أخف وزنا وزيادة كمية الوزن فقط إذا كنت تستطيع إدارته.الوزن يجب أن يكون كافيا لخلق المقاومة دون جعل لكم إجهاد من خلال المبالغة المفاصل الخاصة بك. ويوصي المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة بزيادة الوزن بنسبة لا تزيد عن 10 في المائة من أجل بناء المقاومة بأمان بمرور الوقت.