تمارين الألوية التي إصلاح المرن الورك ضيق

المنطقة المحيطة الوركين لديها الكثير يذهب كل شيء، مع العضلات والأوتار والأربطة الذهاب في كل وسيلة. بعض من أقوى العضلات، غلوتيس الخاص بك، والجلوس على الجزء الخلفي من الوركين، بينما في الجبهة، وهناك المزيد من العضلات التي تتحكم في الورك والساق. وتسمى مجموعة كبيرة منهم الثنيات الفخذ.

فيديو اليوم

المرن و غلوتيس: شركاء في الجريمة

تم تصنيع الورك المرن و غلوتيس للعمل معا. عند المشي، يمكنك استخدام الورك المرن على جانب واحد لجلب ساق واحدة إلى الأمام. على الجانب الآخر، يمكنك استخدام غلوتيس الخاص بك لدفع قبالة وتدفع نفسك إلى الأمام. هذان المجموعتان العضليتان يعارضان بعضهما البعض ويوازنان بعضهما البعض.

اقرأ المزيد: التمارين التي بناء غلوتيس

يمكنك استخدام هذه الشراكة لصالحك إذا كنت في حاجة لتمتد الثنية الورك. ممارسة التمارين مثل جسر الجليوت سوف يساعد على تخفيف ثني الفخذ. وذلك لأنه عندما ضغط غلوتيس الخاص بك، فإنه يساعد على الثنية الفخذ معارضة الاسترخاء.

تثبيط متبادل

سوف يسترخي الجسم عضلاتك لتساعدك على التحرك بمزيد من السوائل باستخدام شيء يسمى تثبيط متبادل، والذي يحدث عند التعاقد مع العضلات والعضلات العكسية يرتاح. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم العضلة ذات الرأسين الخاص بك في حليقة العضلة ذات الرأسين، وجسمك الاسترخاء تريسب الخاص بك للسماح للحركة الكوع.

نفس الشيء يحدث في الورك. عند الضغط على الألوية الخاص بك، فليكسورس الورك الاسترخاء للسماح الوركين الخاص بك تتحرك. هذا هو السبب عندما كنت ترغب في تمتد الثنية الفخذ، فإنه يساعد في الواقع للقيام بتمارين الألوية.

اقرأ المزيد: ما هي عضلات الورك الرئيسية ال 3؟

->

العمل ساق واحدة في وقت واحد يمكن أن تعطيك تمتد اضافية. الصورة: فيراوسكو / إستوك / جيتيماجيس

مقعد الورك تمتد المرن

الوقوف أمام مقعد أو غيرها من الأشياء في ارتفاع الركبة، التي تواجه بعيدا. ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى مسطحة على مقاعد البدلاء. قدمك اليسرى لا تزال على الأرض، على بعد حوالي ثلاثة أقدام بعيدا عن مقاعد البدلاء. إسقاط ركبتك اليمنى وصولا الى الارض. يجب أن تشعر بتمدد في ساقك اليمنى.

قم بإطالة العمود الفقري وسحب نفسك بشكل مستقيم. الضغط على حقك الألوية ودفع الوركين إلى الأمام بقدر ما تستطيع، ثم أعود إلى نقطة الانطلاق. يمكنك أيضا رفع الذراع اليمنى الخاصة بك أو الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك ضيق كما يمكنك المضي قدما لزيادة امتداد. هل 10 ممثلين على كل ساق.

جسر الجليوت

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض مع كعب القدم بعيدا عن بعقب الخاص بك. دفع الوركين الخاص بك حتى مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر والرأس والذراعين على الأرض. وارتفاع يمكنك الضغط الوركين الخاص بك حتى، وأصعب الخاص بك غلوتيس العمل والمزيد من الورك المرن تمتد. يعمل ممثلون أعلى على نحو أفضل لهذه العملية، لذلك الهدف لمدة 20.

جسر أحادي الساق

ادخل إلى الموضع نفسه الذي استخدمته على جسر الجليوت من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. انتزاع الركبة اليسرى وسحبه في مكان قريب من صدرك حتى تشعر بتمتد. ثم، إجراء جسر مع الورك الأيمن، يقودها على أعلى مستوى ممكن. سوف تشعر بالألوية على الجانب الأيمن العمل واليمين الورك المثنية تمتد. هل ثمانية تكرار على كل ساق.

تمديد الركبة بين الركبة

استلقي على بطنك مع ساقيك مباشرة خلفك. أضعاف الساعدين أمامك واستراحة جبينك عليها. ثني ركبتك اليسرى بحيث يكون في 90 درجة والجزء السفلي من قدمك اليسرى تواجه السقف. دفع ذلك القدم مباشرة باستخدام الخاص بك الألوية، والشعور تمتد في الجزء الأمامي من الساق اليسرى. هل ثمانية ممثلين، ثم تبديل الساقين.