هرم غذائي صحي للمراهقين

البشر لديهم احتياجات غذائية أكبر خلال فترة المراهقة ثم أي وقت آخر من الحياة. لأن المراهقين لا تزال تتطور جسديا، التغذية المتوازنة أمر بالغ الأهمية. ونظرا لأنها تميل إلى أن تكون أكثر نشاطا، فإنها تتطلب أيضا المزيد من السعرات الحرارية. وتستند خطة النظام الغذائي التالية على الهرم الغذائي وزارة الزراعة الأمريكية وتوصيات محددة لتنمية المراهقين.

فيديو اليوم

الحبوب

الحبوب هي أساس أي خطة نظام غذائي صحي. وهي توفر كلا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. فهي غنية بالفيتامينات B، والتي هي مهمة لعملية التمثيل الغذائي. النشا، أو الكربوهيدرات، هي مصدرنا الرئيسي للطاقة. ووفقا للهرم الغذائي المنقح، يحتاج المراهقون إلى 6 إلى 7 أوقية من الحبوب كل يوم، مع ما لا يقل عن نصف ذلك يأتي من مصادر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، دقيق الشوفان والخبز الكامل الحبوب.

الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة، والتي تدعم نظام المناعة الصحي. وفي حين أن أي منتج من الفواكه أو الخضروات يعنى بالاحتياجات اليومية، فمن المهم أن تشمل بعض الفواكه والخضار النيئة أيضا. الطبخ يدمر معظم الفيتامينات وجميع الانزيمات الطبيعية التي تعزز الهضم. يحتاج المراهقون ما لا يقل عن 2 1/2 إلى 3 أكواب من الخضراوات الطازجة و 1 1/2 إلى 2 كوب من الفواكه الطازجة كل يوم.

منتجات الألبان

منتجات الألبان مصنوعة من الحليب وتشمل: الجبن والزبدة والحلوى والجبنة المنزلية واللبن والكفير. وعلى الرغم من أن البسترة تدمر معظم الفيتامينات والإنزيمات، فإن منتجات الألبان التجارية في الولايات المتحدة هي محصنة بالفيتامينات. فهي مصدرنا الرئيسي للفيتامينات A، D والكالسيوم. فيتامين د والكالسيوم ضرورية لتطوير العظام والأسنان. قد توفر منتجات الصويا أيضا بعض الكالسيوم، ولكنها لا تحتوي على نفس العناصر الغذائية مثل الحليب، ولا ينبغي أن تستخدم بدلا من جميع منتجات الألبان. يحتاج المراهقون إلى ثلاث حصص على الأقل، أو ثلاثة أكواب من مجموعة الحليب كل يوم.

اللحوم والفاصوليا

بالإضافة إلى الحليب واللحوم والفاصوليا توفر البروتين الغذائي. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، لبنات بناء جميع الأنسجة والعضلات والأعضاء. ولأن المراهقين ما زالوا ينموون، فإن البروتين الكافي ضروري لتطويرهم. يحتاجون ما لا يقل عن 5 إلى 6 أوقية من المواد الغذائية الغنية بالبروتين كل يوم. وتشمل المصادر الصحية للبروتين: اللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى والمكسرات والبذور. اختيار اللحوم الطازجة على اللحوم المصنعة مثل الكلاب الساخنة والبولونيا.

الزيوت والدهون

في حين أن العديد من البالغين تجنب الدهون لخفض السعرات الحرارية، وينبغي أن المراهقين لا يتبع قليل الدسم أو خالية من الدهون. الدهون ضرورية لاستيعاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E و K، وهي مقدمة للعديد من الهرمونات. وتستخدم الدهون المشبعة (مثل الزبدة) والدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) من قبل الجسم.وهناك عدد قليل من المجموعات الأخرى في الهرم الغذائي تحتوي بالفعل على الدهون. اللحوم ومنتجات الألبان توفر الدهون. وتشمل مصادر صحية أخرى من الدهون الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والزيوت النباتية. توصي وزارة الزراعة الأميركية 5 إلى 6 ملاعق صغيرة يوميا للمراهقين.

تمرينات

بالإضافة إلى التغذية، يشمل الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأميركية ممارسة الرياضة. وتوصي ب 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل إلى النشط كل يوم. ويمكن أن يشمل ذلك الركض وركوب الدراجات والسباحة ولعب الرياضة. التمرين مهم لزراعة المراهقين لأنه يساهم في تطوير العضلات المناسبة وكثافة العظام. المراهقين الذين لا يشاركون في الرياضة يجب أن لا تزال تحاول الحصول على شكل من أشكال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق المشي أو ركوب الدراجات إلى المدرسة، على سبيل المثال. الهرم حتى يقترح القيام بالأعمال المنزلية لممارسة الرياضة.