الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من أجل الرضاعة الطبيعية

قد ترغب في البدء في خفض السعرات الحرارية لتسليط هذه الجنيهات الحمل، ولكن كمية كافية من السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية في حين الرضاعة الطبيعية. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تقلل من إمدادات الحليب الخاص بك ويحرمك من العناصر الغذائية الهامة. تتطلب الرضاعة الطبيعية ما يصل إلى 500 سعرة حرارية كل يوم مما كنت تستهلكه قبل الحمل. فقدان 2 إلى 4 جنيه شهريا لن يؤثر على إمدادات الحليب الخاص بك. ومع ذلك، فمن غير المستحسن أن تفقد أكثر من 4 جنيه شهريا بعد الشهر الأول. من المهم الحصول على السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إليها من خلال الأطعمة المغذية الكاملة التي ستدعمك أنت وطفلك.

<>>

فيديو اليوم

بدائل اللحوم و اللحوم

وفقا لدراسة عام 2012 في "التقدم في التغذية"، تحتوي بدائل اللحوم واللحوم على الفيتامينات مثل B-6 و B- 12، والتي هي ذات أهمية خاصة للاستهلاك لأن إفرازها في حليب الثدي هو انخفاض عندما الأمهات ليس لديهم إمدادات كافية من المواد الغذائية. كما يجب على الأمهات المرضعات الحصول على الحديد من مصادر مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والمكسرات لإعادة بناء مخازن الحديد. الزنك هو أيضا مفيد وجدت في الدجاج اللحم الداكن ولحم الخنزير ولحم البقر والبقول والفول السوداني. تهدف إلى تناول ما يقرب من 6 أوقية من هذه الأطعمة يوميا.

>

المأكولات البحرية

تهدف إلى تناول الأسماك أو المحار 2-3 أيام في الأسبوع أو ما يقرب من 8 إلى 12 أوقية في الأسبوع. الأطعمة البحرية تحتوي على فيتامين B-6، فيتامين B-12 و أوميغا 3 الأحماض الدهنية التي من شأنها تحسين البصر طفلك والقدرة على التعلم. سمك السلمون والرنجة هي الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3S ويجب أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك. ويمكن أيضا أن تؤكل التونة البيضاء ألباكور ولكن ينبغي أن تقتصر على 6 أوقية في الأسبوع. تجنب ارتفاع أسماك الزئبق مثل سمك القرش، سمك أبو سيف، سمك البقر والماكريل. الزئبق يمكن أن يضر نمو الدماغ طفلك.

>

منتجات الألبان

منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم، وهو معدن مهم للحصول على أثناء الرضاعة لحماية قوة العظام ومنع هشاشة العظام التي يمكن أن تحدث في وقت لاحق من الحياة. ينصح بالحصول على ثلاث حصص (1 حبة = 1 كوب حليب أو 1 1/2 أوقية من الجبن) يوميا من منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي. كما توفر منتجات الألبان الفيتامينات والمعادن والبروتينات. الحليب هو مصدر جيد لفيتامين D. إذا كنت اللاكتوز التعصب، حاول حليب الصويا محصنة بالكالسيوم، ولكن ابحث عن الأصناف التي تحتوي على 120 ملليغرام من الكالسيوم في 100 ملليلتر من حليب الصويا.

الفواكه والخضروات

الرضاعة الطبيعية تزيد من حاجتك للفولات، وفيتامين ج وفيتامين أ. يمكن العثور على الفولات في الخضر الورقية مثل السبانخ والقرنبيط والبروكلي في بروكسل والملفوف والحبوب المقواة والخبز. فيتامين C مرتفع في الحمضيات والتوت والفاكهة الاستوائية والطماطم والبطاطس. يمكن الحصول على فيتامين (أ) عن طريق تناول الخضراوات الصفراء والخضراء الداكنة، مثل الجزر والقرع والقرنبيط.تهدف لا يقل عن 2 كوب من الفاكهة و 3 أكواب من الخضروات يوميا. يمكن إضافة التوت بسهولة إلى وجبة الإفطار من دقيق الشوفان واللبن أو الحبوب. شريحة الطماطم في سلطة، مونش على العصي الجزر لوجبة خفيفة ومشوي براعم بروكسل لتناول العشاء.

الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة مهمة للمساعدة في توفير الطاقة المستدامة طوال اليوم. أفضل الوجبات الخفيفة توفر كل من المغذيات والطاقة. تذكر أن 500 سعرة حرارية ليس ذلك بكثير، لذلك تجنب الحصول عليها من خلال الأطعمة مع السكريات المضافة والدهون الصلبة، مثل الحلويات والأطعمة المقلية والمشروبات السكرية. جرب استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية من خلال تناول ثلاث وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية الصحية، مثل 2 أوقية من الحمص مع 10 من الجزر الصغيرة، والكمثرى المتوسطة مع جبنة سلسلة ذات جزء واحد، و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع تفاحة متوسطة واحدة.