الأطعمة الغنية بالمغذيات / منخفضة السعرات الحرارية

عند اتباع نظام غذائي تحتاج إلى أن تكون قادرة على الاعتماد على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة عالية المغذيات لجعله خلال اليوم. يوفر البروتين قوية ومحتوى الألياف الطاقة لأي مستوى النشاط. سوف تشعر أنك أقل جوعا عند تلبية الاحتياجات الغذائية مع الأطعمة الصحية بدلا من الوجبات الخفيفة السكرية أو المالحة التي تبقي لكم يريدون أكثر من ذلك.

فيديو اليوم

تقترح وزارة الزراعة الأمريكية زيادة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والفيتامينات A و C و E في نظامك الغذائي. تحتوي الوجبات الغذائية المغذية العالية والأطعمة المدرجة هنا على واحد أو أكثر من هذه العناصر بقيمة 20٪ أو أعلى يوميا (دف). تعتبر عناصر القائمة من 100 سعرة حرارية أو أقل لكل حصة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في متوسط ​​2، 000 السعرات الحرارية.

الإفطار

->

بيض مسلوق مع لحم الخنزير المقدد الكندي. فوتوس كريديت: مسفوتوغرافيك / إستوك / جيتي إيماجيس

إن الحبوب المنخفضة الجاهزة للأكل مثل كيلوغز آل-بران (1/2 كوب، 78 سعرة حرارية) والمنتج 19 (كوب واحد، 100 سعرة حرارية) والكالسيوم، والحديد، والألياف، والمغنيسيوم، والفيتامينات B و E. إضافة كوب من الحليب غير الملبس (83 سعرة حرارية) لمزيد من الكالسيوم والبروتين وفيتامين أ. تمزج الحبوب مع الأطعمة الصحية مثل الموز الغني بالبوتاسيوم (1/2 موز، 53 سعرة حرارية) وارتفاع فيتامين C التوت (1/4 كوب، 21 سعرة حرارية) يزيد نسبة دف الخاص بك من الألياف أيضا.

نخالة الشوفان (1 كوب مطبوخ، 88 سعرة حرارية) يحتوي على بروتين وكذلك محتوى عالي من المغنيسيوم والألياف الغذائية. حزمة في المزيد من البروتين في وجبة الإفطار مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل لحم الخنزير المقدد الكندي (2 شرائح، 83 سعرة حرارية) والبيض المسلوق (1 بيضة، 71 سعرة حرارية).

الغداء و الوجبات الخفيفة

->

التفاح مصادر جيدة من الألياف. > المتجولون والناس على الذهاب جعل وجبات خفيفة المغذيات عالية من المفرقعات كامل القمح (4 المفرقعات، 68 سعرة حرارية)، سمك التونة (3 أوقية، 99 سعرة حرارية)، جبن شيدر لفات (لوتات) 1 أوقية، 49 سعرة حرارية)، عصي الجزر الخام (1 كوب، 45 سعرة حرارية) والطماطم (10 طماطم، 30 سعرة حرارية). هذه الأطعمة الصحية يمكن أن تعزز مستوى الحديد والبروتين والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم و / أو الفيتامينات A و C و E.

التفاح (الفاكهة الكاملة، 72 سعرة حرارية) والتفاح هي مصادر قوية من الألياف وفيتامين C. تقدم مع زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة، 94 سعرة حرارية)، التفاح جعل وجبة خفيفة المغذيات عالية للمساعدة في تلبية البروتين، الحديد، البوتاسيوم و المغنيسيوم. تقدم الحساء التغذية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة. الحساء الخضار النباتي المكثف (1/2 كوب، 90 سعرة حرارية) مرتفع في فيتامين أ

العشاء

->

سمك القد والخضراوات. الصورة: جاسيك تشابرازوسكي / إستوك / جيتي إيماجيس

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتناول العشاء تشمل الأسماك أقل من الزيتية مثل جثم، سمك القد، الحدوق، بولوك والبرتقال الخام.حصص من 3 أوقية. كل منها أقل من 100 سعرة حرارية، مرتفعة في البروتين، وإضافة نحو دف الخاص بك من المغنيسيوم والحديد في المئة.

ابحث عن الذوق والتنوع الغذائي في سلطة من الأطعمة الصحية المنخفضة كالخس والطماطم والبصل والخيار والفطر والجزر والفلفل الأخضر بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من حبات بذور عباد الشمس أو اللوز المشقوق (1 1/2 أكواب، حوالي 105 سعرة حرارية دون خلع الملابس). يمكن أن تكون الحلوى الخاصة بك فقط عن أي الفيتامينات أو الفاكهة الغنية بالألياف.