المنزل ممارسة الروتينية للرجال
جدول المحتويات:
الحياة مشغول، وللأسف أيام لا تحصل على أي أطول. مع الكثير للقيام به، تحتاج إلى روتين تجريب جيدة للقيام من المنزل لأيام التي لا يمكن أن تجعل من الصالة الرياضية. ممارسة تجريب المنزل فعالة للرجال لا تتطلب الكثير من الوقت أو معدات باهظة الثمن. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، الكرة ممارسة هي واحدة من أفضل الاستثمارات التي يمكن أن تجعل لمعدات اللياقة البدنية منزلك. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، تبدأ مع ثلاث فترات الفاصلة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
فيديو اليوم
الخطوة 1
الاحماء مع 10 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المفضلة لديك. القفز الحبل، وإطلاق النار حول كرة السلة، والقفز على ممارسة الدراجة، شادبوكسينغ والمشي بضع لفات حول كتلة الخاص بك كلها جيدة الاحماء الأفكار.
الخطوة 2
هل 10 يجلس القرفصاء تليها مباشرة 10 المشي المستنقع على كل ساق. وهذا التحرير والسرد ضرب كل العضلات الرئيسية في ساقيك. مرة كنت مرتاحا مع هذه التمارين، إضافة 5 أو 10 رطل الدمبل في كل يد. ثم، انتقل مباشرة إلى الدائرة الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 3
هل 15 الكتف يرفع و 15 الصفوف عازمة على استخدام الدمبل. اختيار الوزن الذي يشكل تحديا ولكن يسمح لك للحصول على كل ممثلين 15 في. نقل إلى 20 دفع عمليات باستخدام الكرة ممارسة تحت الفخذين. إنهاء الدائرة الجزء العلوي من الجسم مع 15 تجعيد الشعر ذات الرأسين تجعيد الشعر باستخدام الدمبل و 15 تريسبس الانخفاضات باستخدام الكرة ممارسة تحت قدميك. الذهاب مباشرة إلى تمارين الدائرة الأساسية الخاصة بك.
الخطوة 4
هل 20 الجرش ممارسة الكرة، 20 مناورات الدراجات و 20 الجرش العكسي. هذه التمارين الثلاثة هي على قائمة التمرين على أعلى 10 تمارين في المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة وسوف تصل إلى جميع المناطق من تقاسم المنافع الخاصة بك.
الخطوة 5
هل خمس دقائق من حبل القفز. تبدأ مع دقيقة من القفز العادية مع الساقين على التوالي، ثم التبديل إلى كذاب من ساق واحدة إلى أخرى لمدة دقيقتين. بعد ذلك، القيام دقيقة واحدة من الركبتين عالية - جلب الركبة واحدة في وقت يصل نحو صدرك. العودة إلى الساقين المستقيمة العادية في اللحظة الأخيرة من القفز الحبل.
الخطوة 6
خذ استراحة لمدة خمس دقائق ثم كرر جميع الدوائر مرة أخرى. انظر كم مرة يمكنك إكمال هذه الدائرة في 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 7
قم بتوسيع الكتفين والذراعين والصدر والظهر والساقين لإنهاء التمرين. شرب ما لا يقل عن 8 أوقية من الماء للبقاء رطب.
أشياء ستحتاج
- الدمبل 5 £
- الدمبل 10 £
- الكرة ممارسة
- الانتقال حبل
نصائح
- تحدي العضلات والحفاظ على تجريب مثيرة للاهتمام الخاص بك عن طريق التحول التدريبات في الدوائر الخاصة بك. محاولة إضافة في العجل يثير، طويلة الذراع الجرش، ثلاثية الرؤوس الرشوة، ضيقة العرض دفع المنبثقة، ألواح، الذقن المنبثقة و بوربيس.
تحذيرات
- شرب 8 أوقية من الماء قبل ساعة من التمرين وقم برش الماء طوال التمرين لتجنب الجفاف.
