كيف تفقد امرأة تبلغ من العمر 40 عاما بيلي فلاب

الأيض الخاص بك يحصل أبطأ قليلا مع تقدمك في السن، لذلك فمن الشائع للمرأة في 40s لها لتحمل أكثر من الوزن الزائد مما فعلت في 20s لها. هذا لا يعني أنك لا يمكن تعديل النظام الغذائي الخاص بك وممارسة البرنامج لفقدان جنيه إضافي - بما في ذلك وزن البطن - على الرغم من. حرق الدهون في البطن ليس فقط يعزز الثقة بالنفس، ولكن البقاء الهزيل يساعد على الحفاظ على صحة الدماغ. الناس في 40s الذين يحملون الدهون الزائدة في البطن لديهم خطر أكبر من تطوير مرض الزهايمر في 30 إلى 40 عاما، ويوضح مدرسة هارفارد للصحة العامة. بعد اتباع نظام غذائي صحي فقدان الوزن يغذي الخلايا والأنسجة مع العناصر الغذائية الأساسية، وتدريب القوة والقلب يمكن أن تعزز صحة العظام.

>

فيديو اليوم

الحد من السعرات الحرارية

في حين كنت قد تكون قادرة على الإفراط في التنفس بانتظام عندما كنت شابا، سوف تحتاج إلى بذل جهد متضافر لتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك تناول لانقاص الدهون في البطن في 40s الخاص بك. تناول كميات أقل من السعرات الحرارية - لذلك كنت حرق أكثر مما كنت تأكل كل يوم - يعني أنك سوف تبدأ استقلاب الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة. كل 500 ساعة من السعرات الحرارية اليومية يقابل رطل واحد من الدهون المفقودة في الأسبوع، ويجب أن تهدف لعجز السعرات الحرارية من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

بالضبط عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها تختلف، اعتمادا على عمرك بالضبط، وكذلك مستوى النشاط وحجم الجسم. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 43 عاما و هو 5 أقدام، 5 بوصات طويل القامة، ويزن 155 جنيه و يؤدي نمط حياة غير نشط يمكن الحفاظ على وزنها الوزن مع 1، 913 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وقالت انها يمكن أن تقلل من تناولها إلى 1، 413 سعرة حرارية يوميا وتفقد 1 جنيه في الأسبوع.

بدلا من ذلك، يمكن أن تأكل 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد - الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية تحتاج المرأة لتلبية احتياجاتها الغذائية - وحرق 287 سعرة حرارية إضافية من خلال ممارسة الرياضة. وهذا من شأنه أن يخلق العجز 1، 000 السعرات الحرارية اللازمة لانقاص 2 جنيه في الأسبوع.

قم بتوصيل طولك والوزن والعمر والجنس إلى آلة حاسبة احتياجات الطاقة عبر الإنترنت لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ثم خطة لعجز السعرات الحرارية التي تسمح لك لانقاص 1-2 جنيه أسبوعيا.

البقاء كاملا مع الأطعمة المغذية

سوف تحصل على معظم الارتياح - والفوائد الصحية الأكثر - من النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تحصل على السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية. وهذا يعني انخفاض السعرات الحرارية - ولكن ملء - أجرة مثل الخضروات والفواكه، جنبا إلى جنب مع البروتينات الصحية - مثل البيض والألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك والفاصوليا - الحبوب الكاملة والدهون الصحية، مثل المكسرات والأفوكادو. وتشمل الخضار في كل وجبة لإضافة السائبة إلى طعامك دون أوفيريندولجينغ على السعرات الحرارية، وتشمل البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة والوجبات الخفيفة ليشعر بالارتياح. إضافة الفاصوليا أو سمك السلمون أو الدجاج صدور الدجاج إلى السلطات ويقلب البطاطس مقبلات صحية، أو وجبة خفيفة على البيض المسلوق واللوز والجبن سلسلة أو شرائح الدجاج والعصي الجزر لوجبة خفيفة مرضية.

التركيز على تناول الأطعمة الحمية الغذائية عالية في الكالسيوم. الناس الذين يتبعون أعلى الكالسيوم الوجبات الغذائية أقل عرضة للسمنة، وفقا لمراجعة نشرت في مجلة المجلس الأمريكي للممارسات الأسرة في عام 2005، والكالسيوم قد يزيد من درجة حرارة الجسم، مما من شأنه أن يعزز حرق السعرات الحرارية الخاصة بك. الكالسيوم هو أيضا أهمية خاصة للنساء في 40s وما بعدها، لأنه يلعب دورا أساسيا في صحة العظام ومنع هشاشة العظام. اختيار منتجات الألبان غير المقلية، مثل اللبن والحليب، ومصادر صديقة للبيئة نظام غذائي من الكالسيوم، وكذلك الخضار الغنية بالكالسيوم مثل الكالي، بوك تشوي والقرنبيط.

تفقد البطن البطن مع القلب

إضافة كارديو إلى روتينك اليومي يمكن أن تساعدك على زيادة العجز السعرات الحرارية ودهون الجسم الانفجار. ومع ذلك، يجب أن لا تقفز الحق في روتين التمارين الرياضية المضنية، حتى لو كنت عداء متعطشا عندما كنت أصغر سنا. في سن 40، من المهم بشكل خاص للعمل حتى أشكال أعلى تأثير القلب - مثل الجري أو القفز - لتجنب الألم المشترك وعدم الراحة. يجب عليك دائما التحقق مع طبيبك لمناقشة أي مخاوف مع بدء ممارسة الروتينية الخاصة بك، وكذلك.

حافظ على مفاصلك بصحة جيدة عن طريق تخفيف روتين التمرين مع التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض، مثل المشي السريع، والمشي بالماء، والسباحة أو التمارين الرياضية المائية. وسيقوم شخص يبلغ رطله 155 رطل بحرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية في فئة التمارين الرياضية المائية لمدة ساعة، و 167 سعرة حرارية في المشي لمدة 30 دقيقة و 4 أميال في الساعة. قد تختلف حرق السعرات الحرارية الفردية - إذا كنت وزن أكثر من 155 جنيه، عليك حرق أكثر؛ إذا كنت تزن أقل، عليك حرق أقل.

إذا كان الطبيب يعطي موافق، يمكنك البدء في دمج أشكال أكثر نشاطا من التمارين الرياضية لحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحرق الدراجات ذات الشدة المعتدلة 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة إذا كنت تزن 155 رطلا. دائما الاستماع إلى جسمك. إذا لاحظت ألم المفاصل أو عدم الراحة، أو تجد نفسك ديموتيفاتد من قبل التدريبات صعبة للغاية، وإعطاء نفسك إذن لمحاولة ممارسة أقل تأثير.

قوة القطار للصحة الماضي 40s

النساء تميل إلى الحفاظ على كتلة العضلات أقل من الرجال، وأنه من الطبيعي أن تفقد العضلات نتيجة للشيخوخة. ومع ذلك، يمكن تدريب القوة بطيئة أو وقف فقدان العضلات، ويحسن الموقف الخاص بك ويزيد من قوة العظام، والتي يمكن أن تبقي لكم الشعور أكثر صحية ونشطة كما كنت في السن.

قوة القطار 2-3 مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية للعمل العضلات الرئيسية من جسمك - ذراعيك والكتفين والبطنيات والأساسية، وساقيك. باستخدام الأوزان الحرة - مثل الدمبل و باربلز - تحت إشراف المهنية يمكن أن تعزز جميع عضلات الجسم، وأيضا يعمل العضلات استقرار ستحتاج إلى تحسين والحفاظ على الموقف الجيد. يمكن للخبير أيضا أن يوصي التمارين التي هي الأنسب لمستوى لياقتك والمرونة والتوازن، واستيعاب أي مشاكل التنقل أو الإصابات السابقة، وضمان كنت تستخدم الشكل المناسب لتجنب الإصابات.