التمارين لتدليك العضلات تحت قفص الضلع

يمكن أن يحدث تشنج في القفص الصدري، أو غرزة الجانب، عندما كنت المستقرة والبدء في التدريب. يمكن للأفراد تناسب أيضا تطوير غرز الجانبية عندما تعزز كثافة التدريبات الخاصة بهم. كما كنت تنمو أقوى وأكثر اعتيادا على نظام اللياقة البدنية الخاص بك، يجب غرز الجانب تختفي بشكل طبيعي. بينما تمتد يمكن أن تساعد على تخفيف غرز الجانب، يمكن تمارين الأساسية تقوية العضلات حول الأضلاع الخاصة بك وتساعد على منع التشنج أثناء ممارسة الرياضة.

>

فيديو اليوم

الحجاب الحاجز أو أوبليكيس

الحجاب الحاجز الخاص بك يفصل تجويف الصدر والرئتين من البطن. عند التنفس، والعقود الحجاب الحاجز الخاص بك ويتوسع. خلال ممارسة دقيقة، هذه الانكماش تنمو أكثر وضوحا. إذا كان الحجاب الحاجز الخاص بك هو أوفيركسرتينغ نفسها، يمكن أن تبدأ في تشنج وتؤدي إلى غرز الجانب. في حالة أخرى، قد يكون الحجاب الحاجز الخاص بك يعمل بشكل طبيعي ولكن سلالة من التنفس الصعب يمكن أن يسبب العضلات على جانبي الحجاب الحاجز الخاص - أوبليكس - إلى تشنج. قد لا يكون الدم كافيا يصل إلى العضلات المسؤولة عن التنفس أثناء ممارسة دقيقة. بعض الناس الحصول على غرز الجانب بعد شرب عصير أو تناول الطعام فقط قبل تجريب. ومع ذلك، فإن السبب الدقيق للغرز الجانبية لا يزال مجهولا. مرة واحدة كنت تشعر بالتشنج تحت الأضلاع الخاص بك، والحد من شدة التمرين وانتظر الغرز الجانبية لتهدأ. إذا استمر التشنج، توقف عن ممارسة الرياضة.

>

تمتد للإغاثة

بنفس الطريقة التي يقوم فيها السباح بتمديد عضلة الساق الضيقة أثناء التمرين، قد تكون قادرا على تخفيف غرزة جانبية ذات امتداد. إذا كان الشد على الجانب الأيمن، رفع ذراعك اليمنى العلوية ووضع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من رأسك. يمكنك الاستمرار في ممارسة، ولكن عقد تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية والسماح للعقدة تحت أضلاعه لتخفيف. على الرغم من عدم ممارسة، يمكنك أيضا تطبيق الضغط على نقطة الألم، ودفع لأسفل على منطقة ضيقة بيدك. ينحني ببطء إلى الأمام أو الخلف، والحفاظ على الضغط على غرزة الجانب حتى يختفي الألم.

بناء خط الدفاع الأول

التمارين التي قد تمنع غرز جانبي تنطوي على الاحماء الحجاب الحاجز الخاص بك قبل تجريب وتعزيز الأساسية الخاصة بك. قبل التمرين، والجلوس على الأرض ووضع يد واحدة على صدرك والآخر على معدتك. يستنشق بعمق، وملء الرئتين بكامل طاقتها. الزفير حتى نفاد الهواء. مشاهدة يديك الارتفاع والسقوط لبضع دورات التنفس. من خلال تعزيز العضلات الأساسية الخاصة بك - وخاصة أوبليكيس - جسمك هو أفضل تجهيزا للتعامل مع التغيرات في كثافة التمرين. هناك العديد من التمارين الأساسية، بما في ذلك الألواح الأمامية والجانبية، والقياسات القياسية والمعصم إلى الركبة والتدوير الجذع.على سبيل المثال، الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك. عقد لوحة الوزن أو الطب الكرة أمامك مع تمديد الأسلحة. العجاف مرة أخرى بحيث يشكل الجسم زاوية 45 درجة على الأرض. زفر وتدوير ذراعيك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم لا يزال. عقد موقف الذروة لمدة ثلاث ثوان ثم العودة إلى المركز. الاستمرار بالتناوب الجذع الخاص بك من جانب إلى آخر لمدة 30 ممثلين.

عندما يكون التشنج مزمن

إذا استمر التشنج تحت الأضلاع أو يزداد سوءا، فالمس قاعدة مع طبيبك. يمكن أن يكون التشنج المزمن علامة على تشنج قصبي ناجم عن ممارسة الرياضة، مما يؤثر على 90٪ من المصابين بالربو وحوالي 30٪ من الأشخاص الذين يعانون من الربو، وفقا ل "أساسيات إدارة الإصابات الرياضية" من قبل مارشيا أندرسون. إذا كنت تعاني من مرض الجيوب الأنفية، والحساسية أو غيرها من الأمراض ذات الصلة الرئة، ومخاطر النزول مع تشنج قصبي الناجم عن ممارسة. بالإضافة إلى تشنجات البطن، وتشمل الأعراض الأخرى لهذه الحالة ألم في الصدر أو ضيق، وضيق في التنفس والسعال الجاف. إذا كان لديك تشنج قصبي الناجم عن ممارسة، فإن الطبيب على الأرجح يصف استنشاق.