كم يجب عليك تنظيم يوم للبقاء في الشكل؟

ركوب الدراجة ليست متعة فقط، انها شكل ممتاز من التمارين الرياضية. وهناك روتين منتظم من ركوب الدراجات تحصل في الشكل وتبقي لكم بهذه الطريقة. يمكنك تحقيق اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، وتحسين صحة القلب وتحسين قوة العضلات ونبرة. وبطبيعة الحال، بمجرد القيام بالعمل للحصول على صالح، يجب أن دورة بما فيه الكفاية للبقاء في الشكل.

فيديو اليوم

الحد الأدنى من المتطلبات

سواء اخترت ركوب الدراجات أو بعض الأنشطة الأخرى، مايوكلينيك. كوم توصي بأن تحتاج على الأقل 2 1/2 ساعة من التمارين الرياضية كل أسبوع لتحقيق والحفاظ على اللياقة البدنية جيدة. إضافة قوة التدريب مرتين في الأسبوع ويوصى أيضا. يمكنك القيام بركوب الدراجات في الهواء الطلق أو استخدام دراجة ثابتة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

كثافة

عندما تذهب ركوب الدراجات، يجب عليك ركوب بقوة بما فيه الكفاية لرفع معدل ضربات القلب الخاص بك إلى مستوى يبني اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. المقياس الأكثر دقة لكثافة التمرين هو معدل ضربات القلب. عندما تبدأ، معدل ضربات القلب من 40 في المئة إلى 50 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مع مرور الوقت، تحتاج إلى العمل تصل إلى معدل ضربات القلب بالقرب من 70 في المئة من مر الخاص بك. مرة واحدة كنت في الشكل، وركوب بسرعة كافية للحفاظ على معدل ضربات القلب.

إدارة الوزن

بالنسبة لكثير من الناس، فإن البقاء في الشكل يعني الحفاظ على الوزن الزائد الذي فقدوه من العودة. ركوب الدراجات يحرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد على السيطرة على الوزن. عد السعرات الحرارية التي تحرق ركوب الدراجات جنبا إلى جنب مع تلك التي تأكل هي وسيلة مفيدة للبقاء على المسار الصحيح. السعرات الحرارية التي تحرق ركوب الدراجات يعتمد على وزنك، ومدى سرعة ركوب ومتى كنت ركوب. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 130 رطلا. ، يمكنك حرق حوالي 354 سعرة حرارية ساعة ركوب 10 إلى 11. 9 ميلا في الساعة. وسيحرق شخص يبلغ وزنه 180 رطل 490 سعرة حرارية في الساعة في سرعة ركوب الدراجات. في 14 إلى 15. 9 ميلا في الساعة ووزن 130 رطلا. ، وتحرق 590 سعرة حرارية و 180 رطل. راكب يحرق 817 سعرة حرارية في الساعة. لإدارة الوزن، وكم يجب عليك دورة كل يوم يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تريد حرق كل أسبوع.

الحد من المخاطر

جزء من البقاء في الشكل هو الحفاظ على خطر الإصابة إلى أدنى حد ممكن. ركوب الدراجات يقوي عضلات الساق ونظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك، ولكن يوفر فقط ممارسة محدودة لجزءك العلوي من الجسم. يمكنك تحقيق اللياقة البدنية أفضل وتقليل فرص الإصابة مع الجزء العلوي من الجسم تدريب القوة. ومن المهم أيضا لركوب مع ظهرك يتقوس ومع شكل جيد. يجب أن تكون الدراجة الخاصة بك الحجم المناسب وتعديلها على طولك ونسب الجسم. وبهذه الطريقة، يمكنك تقليل التوتر وتقليل فرص الإصابة.