كيفية إضافة بروتين إلى وجبة المعكرونة
جدول المحتويات:
يجب أن تتضمن التغذية اليومية المتوازنة البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات. جسمك يحتاج الأحماض الأمينية الأساسية من البروتينات التي تأكلها من أجل بناء وإصلاح كل خلية في الجسم. وتلاحظ مدرسة هارفارد للصحة العامة أن معظم البالغين بحاجة إلى الحد الأدنى من 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. نوع البروتين الذي تتناوله لا يقل أهمية عن كم تحصل عليه. إضافة مصادر صحية للبروتينات إلى أطباق المعكرونة الخاصة بك، وقطع الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تخلط حفنة من الكينوا المطبوخ في المعكرونة. الكينوا هو مصدر جيد للبروتين لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي هي ضرورية في النظام الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الحبوب على 13. 2 ملليغرام من الحديد في خدمة 100 غرام.
الخطوة 2
اجعل صلصة المعكرونة مع 2 إلى 3 أوقية من اللحوم الخالية من الدهون مثل السمك أو الديك الرومي أو الدجاج مع إزالة الجلد. هذه المصادر الحيوانية غنية في البروتين الكامل وانخفاض في الدهون من اللحوم الحمراء ولكن لا يزال ينبغي أن تؤكل في الاعتدال. يمكنك أيضا إضافة بياض البيض أو البيض كله بدلا من اللحوم، لخدمة البروتين.
الخطوة 3
إرم نصف كوب من الفول المطبوخ في المعكرونة. توصي المعاهد الوطنية للصحة البقوليات مثل الفاصوليا وحبوب الليما والحمص كمصادر نباتية جيدة للبروتين. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة، وشراء متنوعة الصوديوم متنوعة وشطفها جيدا لإزالة الصوديوم الزائد.
الخطوة 4
أضف صويا إلى صلصة المعكرونة للحصول على طبق نباتي عالي البروتين. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، ومنتجات الصويا مثل التوفو وفول الصويا هي مصادر جيدة للبروتين. تناول 50 غراما من فول الصويا يوميا يمكن أن تساعد في خفض غير صحية منخفضة الكثافة البروتين الدهني (لدل) الكوليسترول بنسبة 3 في المئة.
أشياء تحتاجها
- الكينوا المطبوخ
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك
- البقوليات: الفاصوليا أو الفاصوليا أو الحمص
- التوفو أو فول الصويا
نصائح
- استخدام أصناف الحبوب الكاملة المعكرونة لإضافة البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. الجبن هو إضافة مشتركة إلى أطباق المعكرونة. على الرغم من أن منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتين، فهي مرتفعة أيضا في الدهون غير الصحية. الحد من منتجات الألبان واستخدام أصناف قليلة الدسم فقط.
تحذيرات
- إذا كان لديك حالة مزمنة مثل أمراض القلب أو الفشل الكلوي، قد يصف لك الطبيب جرعات يومية محددة من البروتينات. استشر طبيبك قبل إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك.
