كيفية التجميع بالجملة وفقدان الوزن
جدول المحتويات:
يستكثر وفقدان الوزن هدفين مختلفين التي تنطوي على مسارات مختلفة للنجاح. يمكنك أن تفعل كلاهما في نفس الوقت عند بدء أول، ولكن بعد أن تفقد الدهون الزائدة، فإنك لن تفقد جنيه عند بناء العضلات. التركيز على بناء روتين يتضمن برنامج تدريب القوة، وممارسة القلب العادية واتباع نظام غذائي جيد لتحقيق أهدافك. يمكنك إجراء إجراءات بديلة في دورات إذا كنت ترغب، يستكثر لفترة زمنية ثم فقدان الوزن لفترة زمنية، ولكن هذه ليست دائما أصح طريقة للحصول على لائقا. لحسن الحظ، يوصي معظم المهنيين اللياقة البدنية خليط من تدريب القوة والقلب كأفضل وسيلة لتكون صحية.
فيديو اليوم
تدريب القوة على السائبة
الخطوة 1
->
إجراء روتين تدريب القوة التي تتكون من ارتفاع الوزن وانخفاض التكرار لزراعة العضلات الخاصة بك أكبر. يجب أن تدفع نفسك مع كمية من الوزن الذي تستخدمه بحيث كنت جسديا غير قادر على القيام أكثر من ثمانية إلى 10 تكرار كل ممارسة. قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات في كل مرة. في حين يستكثر، يجب عليك أن تفعل روتين التدريب القوة الخاصة بك 3-5 مرات في الأسبوع.
الخطوة 2
->
هل تمارين تمارين الوزن للجزء العلوي من الجسم في كل مرة تقوم فيها بالرفع. وتشمل التمارين الجيدة المطابع مقاعد البدلاء، تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين، مكابس علوية ثابتة، والصدر والصفوف المنحنى، يثير الجانبي، سحب الجانبية، ملحقات ثلاثية الرؤوس، ثلاثية الرؤوس الصحافة لأسفل، تجعيد الشعر كابل ويزيد الجبهة.
الخطوة 3
->
قم بالتناوب مع روتين الجزء السفلي من الجسم مع روتين الجزء العلوي من الجسم. ويشمل الروتين الجيد للقوة والتدريب على التدريبات تمارين مثل تقرفص الحديد، وقضبان الحديد، والرافعات الميتة، ومدد الساق، وتجعيدات الساق، ومقبض الورك، وتمارين الخطف، ورفع العجل والجدران.
الخطوة 4
->
أكل الكثير من السعرات الحرارية وشرب الكثير من الماء. يستكثر يصل يتطلب تناول السعرات الحرارية بما فيه الكفاية لتنمو أكبر. المبلغ الدقيق الذي يجب أن تأكل يعتمد على طولك، والوزن، وكيف في كثير من الأحيان كنت تعمل بها. يجب أن يكون هدفك هو تناول المزيد من السعرات الحرارية من المعتاد خلال هذه الفترة الزمنية، ولكن يجب عليك الاستمرار في اختيار الأطعمة الصحية التي توفر جسمك مع العناصر الغذائية الأساسية.
النظام الغذائي وممارسة لتخسر £
الخطوة 1
->
إضافة ممارسة القلب العادية إلى روتينك الأسبوعي إذا كنت تريد أن تفقد الوزن. القلب يساعدك على حرق السعرات الحرارية لتفقد تلك الجنيهات الزائدة ولديه العديد من الفوائد لصحتك. حاول ما بين 150 و 300 دقيقة في الأسبوع من ممارسة القلب اعتمادا على ما إذا كنت تقوم بتدريبات معتدلة أو قوية. ومن الأمثلة الجيدة على أمراض القلب تشغيل الدراجات الهوائية وركوب الدراجات والسباحة وأخذ التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2
->
ركز على الأطعمة الصحية وعدد صحيح من السعرات الحرارية لأهداف الجسم واللياقة البدنية. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أقل من المعتاد. إذا كنت تأكل 500 السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق كل يوم، يمكنك أن تفقد ما يقرب من 1 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 3
->
اختر الأطعمة التي تتكون من البروتينات الهزيل والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية والفواكه والخضروات. شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
نصائح
- قياس بوصة بدلا من جنيه، وبناء العضلات يمكن أن تضيف الوزن. يمكنك أيضا التركيز على الطريقة التي تشعر بدلا من خطوة على مقياس لقياس وزنك. إذا كنت تعمل بشكل منتظم وتناول نظام غذائي صحي مع العدد الصحيح من السعرات الحرارية، وسوف يتغير جسمك مع مرور الوقت.
