كيفية القيام ببناء الأجسام مع قرص فتق

قرص فتق أو انتفاخ هو نتوء قرص في العمود الفقري بين فقريتين، بحيث يضغط العصب ويخلق الألم. القرص الفتق هو الأكثر شيوعا تشخيص مشكلة الظهر المزمن. بعض تمارين كمال الاجسام التي وضعت سلالة على أسفل الظهر يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القرص فتق. على سبيل المثال، الثقيلة يجلس القرفصاء، ديادليفتس، عازمة على الصفوف، مكابس الكتف الدائمة ومطابع مقاعد البدلاء يمكن أن تضع الضغط لا مبرر له على أسفل الظهر. اتباع بعض المبادئ التوجيهية الأساسية لمبادلة هذه التمارين للبدائل التي قد لا تسبب آلام الظهر المزمنة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

هل هاك يتقرفص بدلا من الحديد يجلس القرفصاء. آلة لوحة القرفصاء الإختراق القرفصاء تشبه آلة الصحافة الساق، فقط مع قدميك على منصة أدناه لك. هاك القرفصاء انتشار الوزن خارج على مساحة أكبر لمنع سلالة الزائدة على أسفل الظهر. هل القرفصاء الإختراق الخاص بك منخفضة كما يمكنك بشكل مريح يمكن أن تشارك تماما عضلات الفخذ.

الخطوة 2

جرب أشكالا مختلفة من المصاعد الميتة لتقليل الضغط على أسفل الظهر. رف الطاقة هو مفيد، كما يمكنك تعيين دبابيس إلى ارتفاعات مختلفة، بدلا من رفع الأثقال قبالة الأرض. على سبيل المثال، تعيين دبابيس فقط تحت مستوى الركبة ومحاولة مجموعة خفيفة من الرفوف ديادليفتس. الساقط الساقيه هي بديل آخر لتدريب أوتار الركبة. يمكنك أيضا استبدال ديادليفتس الحديد مع نفس التمارين باستخدام الدمبل. إذا كان أي من هذه العمل بالنسبة لك، ببساطة استبعاد هذا التمرين، وإيجاد طرق أخرى لتدريب عضلات الساق والظهر.

الخطوة 3

استبدل الصفوف المنحنية بصفوف الدمبل المدعمة بالصدر. يمكن للصفائح الحديدية المنحنية أن تضع الجزء السفلي في وضع استقرار غير مستقر. المؤلفون X-ريب جوناثان لوسون وستيف هولمان يوصي التباين المدعومة الصدر لأنها تدعي أنه يستهدف بشكل أفضل عضلات منتصف الظهر. الصفوف كابل يجلس هي بديل آخر مقبول.

الخطوة 4

تجنب أي تحركات قوة دائمة، مثل الصحافة الكتف الكتف الدائمة. الزخم المستخدم في توليد الطاقة للضغط على الوزن التصاعدي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القرص فتق. بدلا من ذلك، حاول يجلس الدمبل الكتف الصحافة، حيث يتم دعم الظهر من قبل لوحة من مقاعد البدلاء. بديل آخر عظيم هو الدمبل تستقيم الصفوف، التي تركز الاهتمام على الكتف توسع رئيس الإنسي من الدلويدات.

الخطوة 5

استبدال مكابس البدلاء الثقيلة مع مكابس الدمبل. أو استخدام الذاتي الكشف عن آلة سميث بحيث يمكنك تفريغ بسهولة الوزن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. بديل آخر كبير هو الصحافة مقعد الانخفاض، الذي "مجلة الرجل الحديدي" الكتاب جوناثان لوسون وستيف هولمان يدعي هو أفضل ممارسة الصدر بشكل عام.

الخطوة 6

التحكم في الأوزان الخاصة بك. هناك قانون تناقص العوائد في كمال الأجسام لأن أثقل كنت تدريب، وأصعب هو زيادة الوزن وأكثر احتمالا أن تكون مصابا. استخدام سرعة التكرار التي تسيطر عليها عن طريق عد إيقاع بطيئة ثلاثة إلى ستة ثانية في حين خفض الوزن على كل مندوب. هذه التقنية تسمح لك للحصول على مزيد من التحفيز نمو العضلات مع بونديج أخف وزنا.