كيفية القيام الدمبل الجانب القرفصاء

جنبا إلى جنب مع تعزيز الجزء السفلي من الجسم للرياضة واللياقة البدنية العامة، يجلس القرفصاء تساعدك على التحرك من خلال الأنشطة اليومية. التقاط شيء من الأرض، ورفع صناديق الثقيلة وحتى الجلوس على كرسي كل تتطلب الحركات التي يتم تنفيذها عند تنفيذ يتقرفص. الجانب يجلس القرفصاء، أو الجانب الطعنات كما يطلق عليها أيضا، تسمح لك لاستهداف الفخذين الداخلية والخارجية أكثر من القرفصاء العادية. إضافة الدمبل لمقاومة اضافية وقوة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قف مع قدميك معا، عضلات البطن تعمل ومستقيم ظهرك. عقد الدمبل في كل جهة والاسترخاء ذراعيك من جانبكم.

الخطوة 2

خطوة قدمك اليمنى إلى اليمين حوالي 2 إلى 3 أقدام. ثني ركبتك اليمنى وخفض بعقبك نحو الأرض في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على ساقك اليسرى على التوالي. يديك، مع الدمبل، يجب أن يكون على جانبي القدم اليمنى.

الخطوة 3

تحقق من النموذج. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متماشية مع قدمك اليمنى ولكن لا تمتد إلى أصابع قدميك في الماضي. حافظ على ظهرك مستقيما، مع الضغط على الكتفين لأسفل، في حين يميل الجذع قليلا نحو قدمك اليمنى. إشراك بطن الخاص بك من البداية الى النهاية لإبقاء لكم استقرت.

الخطوة 4

اضغط على قدمك اليمنى للعودة إلى موضع البداية. استكمال 10 التكرار وتكرار على الجانب الأيسر.

نصائح

• تبدأ مع الدمبل التي تزن 8 إلى 10 جنيه. بمجرد أن تتقن النموذج، التقدم ببطء مع مقاومة أثقل. تجنب استخدام الأوزان التي هي ثقيلة جدا للسماح لك لإكمال التمرين مع الشكل الصحيح.