كيفية إجراء تمارين لتأثير ما بعد الحراك

سيكون التدريب الفائق الكثافة، أو هيت، أعلى اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2014، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. شعبية هيت هو جزئيا لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية من ممارسة حالة مستقرة. وأكدت دراسة نشرت في نيسان / أبريل 2008 من "المجلة الدولية للسمنة" أن التدريب الفاصل يحرق المزيد من الدهون من ممارسة الحالة الثابتة مثل الركض. يتم حرق بعض تلك الدهون لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين في شكل ما يسمى أفتيربورن. إذا كنت تبحث للتخلص من الدهون، التمارين التي تنتج ما بعد الحموضة قد يكون خيارا جيدا بالنسبة لك.

فيديو اليوم

الفواصل الزمنية: ما وراء القلب الأساسي

التدريب الفاصل هو شكل متقدم من التدريب على القلب الذي يأخذك إلى أبعد من منطقة الراحة الخاصة بك. بدلا من الركض أو ركوب الدراجات بسرعة معتدلة لكامل التمرين، التدريب الفاصل، كما يوحي اسمها، ينطوي على كسر التمرين إلى فترات. يمكنك إجراء نوبات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مثل الركض، تليها نوبات أطول من الانتعاش النشط مثل المشي. وتهدف ممارسة عالية الكثافة لتكون مكثفة كما يمكنك التعامل مع الانتعاش النشط يسمح لك لاستعادة وإعداد نفسك للفاصل الزمني المقبل.

الفواصل الزمنية المصورة

يمكنك أن تفعل التدريب الفاصل في نواح كثيرة. يمكن أن تكون فتراتك المكثفة قصيرة مثل ثماني إلى 10 ثوان أو ما دامت خمس دقائق، في حين أن وقت الاسترداد عادة ما يكون ضعف الفاصل الزمني المكثف. يقترح المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية هيت التي تتكون من أربع فترات عالية الكثافة، كل دقيقة واحدة في الطول، تليها أربع فترات الانتعاش، كل دقيقتين في الطول. ويقترح أيضا أنه عندما كنت تفعل ممارسة عالية الكثافة الخاصة بك، كنت تعمل على مستوى المجهود لا يقل عن سبعة على مقياس من واحد إلى 10، مع 10 يجري أصعب التمرين يمكنك إدارة.

أفتيربورن

بعد أي ممارسة، يحتاج جسمك إلى إنفاق بعض السعرات الحرارية للعودة إلى حالة ما قبل التمرين. وتسمى هذه السعرات الحرارية الزائدة أو بعد الزائد بعد ممارسة الأكسجين الاستهلاك (إيبوك). طول الحرق الخاص بك وعدد من السعرات الحرارية التي تحرق خلال هذا الوقت يعتمد على شدة التمرين. التدريبات التي تنطوي على التدريب عالية الكثافة مثل هيت يمكن أن يسبب جسمك أن يكون بعد لحقن لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد الانتهاء من ممارسة. في حين سيكون لديك تأثير أفتيربورن خلال تمارين مكثفة حالة مستقرة مثل المدى سريع إلى حد ما، وخلص تحليلها في جامعة نيو مكسيكو إلى أن أفتيربورن أكبر بعد ممارسة متقطعة أو التدريب الفاصل الزمني.

اعتبارات

هيت ليست للجميع. ممارسة عالية الكثافة غالبا ما تكون أيضا عالية التأثير وهذا يمكن أن يضعك في خطر الإصابة بالجهاز العضلي الهيكلي.قد تكون كثافة عالية أيضا محفوفة بالمخاطر إذا كان لديك مخاوف القلب والأوعية الدموية السابقة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت ممارسا جديدا أو لديك مخاوف صحية قبل البدء في هذا النوع من التمارين الرياضية. دائما بدء ونهاية التمرين الخاص بك مع الاحماء وتهدئة. اترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين دورات التدريب الفاصلة لتجنب الإفراط في التدريب التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات.