كيفية القيام بالركلات المقصية لأوبليكس
جدول المحتويات:
في أي وقت كنت تحمل شيئا ثقيلا في يد واحدة أو يستدير في كرسي للنظر وراء لكم، وهما عضلات طويلة على جانبي الجذع الخاص بك، و أوبليكس، تعمل الصعب. إذا كنت تلعب الغولف أو التنس، وجود أوبليكس قوية أهمية خاصة بسبب دوران الجذع تشارك في تلك الأنشطة. إضافة تويست إلى ممارسة ركلة مقص التقليدية تستهدف أوبليكس فضلا عن القيمة المطلقة.
>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: 21 سيت-أوب فارياتيونس أنت لن تكره تماما
كيفية القيام ركلة مقص مائل
الخطوة 1: وضع
استلقي على ظهرك على حصيرة ممارسة مع ساقيك جنبا إلى جنب ومدد. ضع أطراف أصابعك على رأسك خلف أذنيك لتوفير القليل من الدعم لرأسك. رفع شفرات الرأس والكتف قبالة حصيرة. تحوم بكعب بضع بوصات قبالة حصيرة.
الخطوة 2: عقد عضلاتك الأساسية
اضغط على ظهرك السفلي بقوة في الحوض وقم بربط الحوض قليلا. ارسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
الخطوة 3: الشروع في الحركة
حرك ساقيك في طائرة عمودية لإنشاء عمل مقص. كما يرفع ساقك اليمنى يصل، ساقك اليسرى يخفض لتحوم فوق حصيرة. إبقاء ساقيك على التوالي قدر الإمكان.
الخطوة 4: إضافة ال تويست
مع ارتفاع ساقك اليمنى، قم بتدوير الجذع إلى اليمين، ليحول الكوع الأيسر نحو الفخذ الأيمن. سوف تأتي شفرة الكتف الأيسر أعلى من الأرض، ويمكن أن تلمس شفرة الكتف اليمنى حصيرة. العودة إلى المركز كما ساقيك باس بعضها البعض، ثم تدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار كما ترتفع ساقك اليسرى.
->
بيرفيكت يور تيشنيك
- حافظ على الجزء السفلي الخاص بك الضغط على حصيرة وتقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد خلال العملية برمتها. إذا لم تقم بذلك، قد ظهر ظهرك، مما يؤدي إلى سلالة الظهر. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على ظهرك على حصيرة، تمديد ذراعيك جنبا إلى جنب مع لكم، والنخيل التي تواجه أسفل، وحرك يديك تحت الأرداف الخاصة بك. وهذا يساعد على إمالة الحوض الخاص بك حتى أن ظهرك يضغط في حصيرة.
- ليس من المهم كيف ارتفاع رفع ساقك العليا خلال ركلة. فمن المهم للحفاظ على القيمة المطلقة التعاقد وأسفل الظهر على حصيرة. سوف تحصل فقط جيدة كما تجريب إذا كنت مقص فقط ساقيك بضع بوصات بعيدا.
- حرك حركة بطيئة ومتحكم فيها خلال كل جزء من التمرين، بدلا من التأرجح والتهرب من ساقيك أو الجزء العلوي من الجسم. سوف تحصل على أب أفضل و منحرف تجريب ووضع أقل ضغطا على العضلات والمفاصل.
- لا تزعج عنقك أثناء التمرين لمنع الرقبة والظهر. حافظ على رقبتك طويلة وابحث عن السقف.
- أنت لا تحتاج إلى تدوير بعيدا جدا إلى اليسار أو اليمين للحصول على اطلاق النار أوبليكس الخاص بك. كدليل، لا عبور خط الوسط من جسمك مع إما الكوع عند بدء تطور.
مواكبة مجموعات وممثلين
إذا كنت جديدا على التدريب في البطن، لا تفعل الكثير من الركلات المقص في الدورة الأولى أو سوف تدفع الثمن في وجع البطن في اليوم التالي. تبدأ مع مجموعتين من 10 ممثلين، وزيادة مجموعات وممثلين كما عضلات أب الخاص بك الحصول على أقوى والجسم يتأقلم مع الحركة.
إذا كنت قد تم بالفعل تدريب عبس و أوبليكس الخاص بك، تبدأ مع ثلاث مجموعات من 20 وزيادة مجموعات وممثلين كما تحصل على أقوى.
اقرأ المزيد: أفضل تجريب الروتينات
