كيفية اكتساب كتلة العضلات دون فقدان الوزن

اكتساب العضلات يعني اكتساب الوزن، لذلك لا داعي للقلق حول الهدر بعيدا أثناء بناء القوة. مفتاح اكتساب الوزن هو ببساطة إضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك. ولكن لضمان أن هذه السعرات الحرارية تنتج العضلات، بدلا من الدهون، تحتاج إلى إجراء تمارين المقاومة والوقود جسمك مع السعرات الحرارية الصحيحة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قم بزيادة استهلاكك الغذائي بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم. جنيه واحد من العضلات يساوي حوالي 3، 500 سعرة حرارية لذلك هذا سوف تساعدك على كسب حوالي رطل من العضلات في الأسبوع عندما جنبا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة. إذا قمت بإضافة عدد كبير جدا من السعرات الحرارية خطر إضافة الدهون غير المرغوب فيها جنبا إلى جنب مع العضلات.

الخطوة 2

أكل 0. 8 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا - حوالي ضعف تناول الموصى بها للناس المستقرة. يجب أن تحصل على 15 إلى 20 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. اختيار مصادر الهزيل من البروتين مثل جلد الدجاج الثدي، التوفو والأسماك.

الخطوة 3

تستهلك 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. محاولة تناول الدهون الصحية من الأطعمة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. تجنب تناول الدهون المشبعة غير الصحية من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجلد الدجاج.

الخطوة 4

أكل ما تبقى من 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. حاول الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات.

الخطوة 5

إجراء تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة، آلات الوزن، عصابات المقاومة أو وزن الجسم الخاص بك 2-3 أيام في الأسبوع. أداء ستة إلى ثمانية تمارين في كل تجريب، واستهداف المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك. تبدأ عن طريق أداء 12 إلى 15 ممثلين لكل ممارسة. إذا كنت تبحث لبناء العضلات أكبر، وزيادة الأوزان الخاصة بك وأداء 8 إلى 10 ممثلين.

تحذيرات

• دائما استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو خطة ممارسة الرياضة.