كيفية كسب الوزن السريع للرجال أثناء تناول الطعام الصحي
جدول المحتويات:
تحويل نفسك من نحيف إلى قوي يتطلب أكثر من عدد قليل من الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية. الحصول على وزن صحي يتطلب الكثير من التركيز والتفاني وفقدانها. كنت تريد تغيير الآن، ولكن أسرع معدل من المكاسب التي لا تزال صحية هو فقط 1-2 جنيه في الأسبوع - وخاصة إذا كنت تريد أكثر من هذا المكسب في شكل منحوتة، العجاف العضلات. لا تلجأ إلى أغذية القمامة في محاولة للتراكم على الجنيهات بشكل أسرع. الكثير من السعرات الحرارية، الأطعمة الصحية الكثيفة هي أفضل دعم لجهودكم لزيادة الوزن.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أكل خمس إلى ست مرات يوميا. قم بتناول ثلاث وجبات كاملة على الأقل ووجبة خفيفة صغيرة، ولكن لا تزال من السعرات الحرارية. تخطي وجبات الطعام يعني تخطي فرصة لوضع السعرات الحرارية في جسمك. السعرات الحرارية هي ما يؤدي إلى زيادة الوزن. ابدأ مع وجبة الإفطار وجدول وجبة خفيفة أو وجبة أخرى كل ساعتين إلى ثلاث ساعات طوال اليوم.
الخطوة 2
زيادة كثافة السعرات الحرارية من كل وجبة مع الأطعمة الصحية. تكمل الأطعمة بإضافة عناصر كثيفة مثل المكسرات إلى الحبوب ويطهى الشوفان في الحليب في وجبة الإفطار. سلاثير، الأفوكاتة، عن، الشطائر، أيضا، إرم، الباسطة، ب، زيت الزيتون، ب، لونش. تشمل عرض أو اثنين من الخبز الكثيف، والحبوب الكاملة والخضروات النشوية في العشاء. يمكنك الانغماس في مزيج المزيج والجرانولا والعصائر المصنوعة من الفواكه الطازجة والزبادي وزبدة الفول السوداني للوجبات الخفيفة. هذه الإضافات تضيف ما بين 500 و 1، 500 سعرة حرارية إضافية يوميا - بما يكفي للحصول على 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
الخطوة 3
لديك خدمة إضافية من البروتين في وجبات الطعام لدعم نمو العضلات. وقال الدكتور ستيف فليك، رئيس قسم علوم الرياضة في كلية كولورادو، لشبكة سي ان ان التي يجب أن تستهلك على الأقل. 55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا عند محاولة وضع على العضلات. إذا كنت تزن 145 جنيه، ستحتاج 80 غراما على الأقل. تخطي البروتينات العالية في الدهون المشبعة وبدلا من ذلك تسعى مصادر الهزيل مثل الجبن الدسم قليل الدسم، صدور الدجاج وشرائح شريحة لحم. يمكنك أيضا تضمين سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي من شأنها زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك.
الخطوة 4
حزمة وجبات خفيفة كلما تركت المنزل حتى لا تجد نفسك دون صحية، خيارات عالية السعرات الحرارية. قضبان الطاقة الغذائية الكاملة، وحزم الفواكه المجففة أو المكسرات، أو شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل جعل المحمولة، وخيارات مريحة للرجال الذين لا يحبون للتعامل مع الإعدادية الغذاء.
الخطوة 5
قطار الوزن لبناء العضلات الهزيل. اتبع بروتوكول لبناء الحجم الذي يدعو إلى اثنين أو ثلاث مجموعات من أربعة إلى ثمانية تكرار التمارين لكل مجموعة العضلات الرئيسية. استخدام الأوزان لهذه التمارين التي التعب العضلات عن طريق آخر واحد أو اثنين من التكرار. وينبغي أن تكون هذه في حوالي 80 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك.هدف لمدة ثلاث جلسات أسبوعيا في أيام غير متتالية.
الخطوة 6
زيادة كمية الوزن استخدامك لممارسة محددة عندما ثمانية التكرار لا يؤدي إلى التعب. العضلات تحتاج إلى أن تتعرض للإجهاد لتفكك حتى يتمكنوا من ثم إصلاح أقوى وأكثر سمكا كما كنت الراحة بين التدريبات الوزن التدريب - مما يؤدي إلى زيادة الوزن من خلال المزيد من كتلة العضلات.
الخطوة 7
القيام ببعض القلب، ولكن إبقاء جلساتك قصيرة لتجنب حرق الكثير من السعرات الحرارية. حاول 20 دقيقة من القلب المعتدل الشدة التي تحافظ على معدل ضربات القلب في مجموعة من 50 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. بدلا من ذلك، القيام دورة لمدة 20 دقيقة من فترات الألكتيك التي تحفز ألياف العضلات بسرعة نشل وتكمل جهود تدريب القوة لبناء العضلات. قم بتدرب من 10 إلى 15 ثانية من التمارين المتكررة السريعة والسريعة، مثل قفز الصندوق أو رمي الكرة الطبية أو سبرينتس قصيرة، ثم استريح 50 إلى 75 ثانية وتكرار مدة التمرين. كارديو يحفز شهيتك حتى تأكل أكثر وتساعد على الحفاظ على صحة قلبك من خلال تحسين كفاءته في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
نصائح
- لا تشرب خلال وجبات الطعام الخاصة بك - يمكن أن تهدر شهيتك. حفظ الماء والعصير والحليب بعد أو بين وجبات الطعام. قم بتعيين شريك تجريب لإبقائك صادقين حول التدريبات الخاصة بك والعمل كمؤشر.
تحذيرات
- تجنب تناول المكملات الغذائية التي تعد زيادة سريعة في الوزن. العديد من هذه مليئة بالمضافات والمكونات التي لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء. يمكنك تحسين النتائج والتغذية مع الأطعمة كلها.
