كيفية زيادة الوزن بدون زيادة نسبة الكوليسترول

لزيادة الوزن، يجب أن تأخذ في السعرات الحرارية أكثر مما كنت حرق من خلال النشاط. في حين أن هذا قد يبدو سهلا، والمفتاح لزيادة الوزن بشكل صحي ودون رفع نسبة الكوليسترول في الدم هو زيادة تناولك من الأطعمة الصحية في حين تبقى نشطة وتجنب الأطعمة عالية في الدهون المشبعة والدهون. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو ممارسة الروتينية، وخاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع الكولسترول، وأمراض القلب، والسكري أو حالة طبية أخرى.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليا في كل يوم، ثم أضف 500 سعر حراري إضافي لهذا الرقم. زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق هذا المبلغ سوف يؤدي إلى 1 جنيه من زيادة الوزن في الأسبوع، شريطة أن لا تزيد من مستوى النشاط الخاص بك.

الخطوة 2

أكل خمس إلى ست وجبات ووجبات خفيفة يوميا بدلا من ثلاث وجبات أكبر. وهذا يضمن أن تأخذ في السعرات الحرارية ما يكفي على مدار اليوم. إذا حاولت الحصول على كل السعرات الحرارية من خلال اثنين أو ثلاثة وجبات أكبر، قد تجد أنك تشعر الكامل بسرعة كبيرة جدا، وخاصة إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لم تكن معتادة على تناول كميات كبيرة في وجبات الطعام.

الخطوة 3

اختر وجبات خفيفة مرتفعة في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في الكوليسترول. المكسرات والزيتون والحمص وشرائح الأفوكادو هي خيارات جيدة. تخدم المفرقعات كاملة الحبوب أو البيتا عادي أو إضافة الحمص والأفوكادو إما، أو رش المكسرات والزيتون في السلطة والحساء وغيرها من الأطعمة. الفواكه المجففة والجبن قليل الدسم هي خيارات وجبة خفيفة جيدة أخرى.

الخطوة 4

استخدم زيت زيتون إضافي عند الطهي أو تحضير ضمادات السلطة. زيت الزيتون، جنبا إلى جنب مع زيت الكانولا وزيت الفول السوداني، هي مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ويمكن أن تعزز من السعرات الحرارية دون زيادة الكوليسترول.

الخطوة 5

تناول عدة حصص من الأسماك الدهنية كل أسبوع. الأسماك الدهنية في المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل، هي مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 ويمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول.

الخطوة 6

إضافة مسحوق الحليب غير المعطر إلى المعكرونة والجبن والبطاطا المهروسة والشوفان وعصائر الفاكهة لتعزيز وزنك دون رفع الكوليسترول.

الخطوة 7

استبدال الحليب وعصير الفواكه والمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية للمياه والمشروبات الحمية. تأكد من اختيار المشروبات الصحية التي هي عالية في السعرات الحرارية. تخطي الصودا والمشروبات السكرية الأخرى، لأنها توفر السعرات الحرارية الفارغة مع عدم وجود المحتوى الغذائي.

الخطوة 8

بناء العضلات لزيادة وزنك عن طريق رفع الأوزان أو الانخراط في تدريب المقاومة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. إضافة العضلات يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك، على الرغم من ذلك، مما يعني أنك قد تحتاج إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي اليومي لمواصلة اكتساب الوزن.

الخطوة 9

تجنب الأطعمة المصنعة والسريعة أثناء محاولة زيادة الوزن.في حين أنه قد يكون من المغري زيادة السعرات الحرارية من خلال استهلاك الأطعمة عالية الدهون، ذات السعرات الحرارية العالية، وهذه عادة ما تكون مرتفعة في الكوليسترول والصوديوم وانخفاض في القيمة الغذائية.