كيفية الحصول على الكربوهيدرات دون تناول القمح

القمح هو عنصر شعبي وجدت في العديد من الأطعمة من الخبز، المخبوزات والباستا، إلى التوابل وصلصة الصويا والآيس كريم. تعد أمراض القمح والحساسية من حالتين صحيتين ناتجتين عن استهلاك القمح أو المنتجات التي تحتوي على بروتينات القمح مثل الغلوتين. المنتجات التي تحتوي على القمح هي مصادر جيدة من الكربوهيدرات، وهو عنصر غذائي مهم يحتاج جسمك على أساس يومي. ومع ذلك، القمح ليس المصدر الوحيد للكربوهيدرات، ويمكنك بسهولة الحصول على جميع الكربوهيدرات التي تحتاجها عن طريق تناول الأطعمة الصحية الأخرى.

فيديو اليوم

الخطوة 1

أضف السكر إلى المشروبات والأطعمة. السكر هو أبسط شكل من الكربوهيدرات التي تمتص بسهولة في الجسم. الكربوهيدرات يمكن تقسيمها إلى مونوساشاريدس، مثل الجلوكوز. السكاريد، مثل اللاكتوز. والسكريات، مثل النشا. ملعقة صغيرة من السكر يحتوي على 4 غرام من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك السكر إلى زيادة الوزن وتسوس الأسنان. استخدام السكر في الاعتدال.

الخطوة 2

شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان الأخرى الخالية من القمح. كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 12 غرام من الكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، العصائر هي مصادر جيدة من الكربوهيدرات. ومع ذلك، بعض العصائر تحتوي على النكهة الطبيعية، والتي يمكن أن تحتوي على القمح.

الخطوة 3

تناول الخضروات التي تحتوي أيضا على الكربوهيدرات. تحتوي الفاصوليا البيضاء والبطاطا الحلوة والحمص على أكثر من 55 غراما من الكربوهيدرات في كوب واحد. الفاصوليا الأخرى هي أيضا مصادر جيدة من الكربوهيدرات. في حين أن الخضروات الأخرى لا تحتوي على العديد من الكربوهيدرات، تحتوي عدة أكثر من 20 غرام لكل كوب، بما في ذلك الخرشوف والذرة والبازلا الخضراء والفطر والبصل.

الخطوة 4

أضف الفاكهة، مثل التوت، إلى وجبات الطعام أو تناولها كوجبة خفيفة. اثنين من مصادر ممتازة هي التوت المجمدة والمحلاة والفراولة، التي تحتوي على أكثر من 65 غرام من الكربوهيدرات في 1 كوب. مصادر جيدة أخرى من الكربوهيدرات هي الموز الطازج، البابايا، الكمثرى، العنب، الأناناس، البرتقال والتفاح.

الخطوة 5

أكل الأرز والبطاطا بدلا من المعكرونة القمح. واحد كوب من الأرز الأبيض أو البني المطبوخ لديها أكثر من 44 غرام من الكربوهيدرات، والبطاطس المخبوزة لديها أكثر من 42 غرام من الكربوهيدرات.

الخطوة 6

استبدال منتجات القمح مع الحبوب الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات. وتشمل هذه الأروروت، الحنطة السوداء، الذرة، الذرة، الفاصوليا، بولينتا، الكينوا، الأرز و التابيوكا، فضلا عن الأطعمة المصنوعة من الأرز وفول الصويا والذرة والدقيق البطاطا. يمكنك العثور على منتجات خالية من القمح، مثل الخبز والمخبوزات والمكسرات، من العديد من محلات البقالة المحلية، فضلا عن المخابز المتخصصة.

نصائح

• يجب أن تستهلك الكربوهيدرات كل يوم. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 أن البالغين يستهلكون ما بين 45 و 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية كما الكربوهيدرات. هذا هو 900-100، 300 سعرة حرارية لنظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية. لأن 1 غرام من الكربوهيدرات لديها 4 سعرة حرارية، وهذا يساوي 225 غرام و 325 غرام من الكربوهيدرات يوميا.