كيفية الحصول على عبس الثابت في أسبوعين من التمرين

وتقاسم المنافع هي واحدة من المجموعات العضلية الأكثر شعبية للتركيز على عندما يتعلق الأمر ممارسة الرياضة. الناس غالبا ما تفعل كل ما يلزم لنحت هذه المنطقة في عجلة من امرنا. إذا كنت تحاول تثبيت نظام القيمة المطلقة والقيام بذلك في غضون أسبوعين، يمكنك تحقيق ذلك مع خطة ممارسة الصلبة. وتجدر الإشارة أيضا إلى أن النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تكون منخفضة في الدهون والصوديوم والسكر. خلاف ذلك، أي عمل التي وضعت في تقاسم المنافع الخاصة بك يمكن إلغاؤها.

فيديو اليوم

الخطوة 1

استلقي على ظهرك للقيام ركلات الرفرفة. ضع يديك تحت قضيب الذيل الخاص بك لاتخاذ الإجهاد قبالة أسفل الظهر، ورفع ساقيك قليلا قبالة الأرض. رفع الساق اليسرى تصل مرتفعا كما يمكنك. خفضه إلى الوراء ورفع في نفس الوقت ساقك اليمنى. ذهابا وإيابا في الأزياء مقص 15 إلى 20 مرة.

الخطوة 2

استخدام الكرة السويسرية للقيام الانسحاب البطن. ضع الأرفف السفلى على الكرة و يديك على الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم عند هذه النقطة ويديك مباشرة تحت كتفيك. رسم الركبتين في صدرك عن طريق المتداول الكرة على الأرض. يشعر تقاسم المنافع الخاصة بك إشراك عند القيام بذلك. تمديد ساقيك تماما مرة أخرى وتكرار 15 إلى 20 مرة.

الخطوة 3

أمسك الدمبل في يدك للقيام الانحناءات الجانبية. قف مع قدميك حول عرض الكتفين. أمسك الدمبل في يدك اليمنى ووضع يدك اليسرى خلف رأسك. خفض ببطء الدمبل أسفل عن طريق الانحناء في الوركين أفقيا. تعيد عن طريق إشراك أوبليكس الخاص بك. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين والجوانب التبديل.

الخطوة 4

أدخل كرة الطب في التمرين. الجلوس على الكرة السويسرية وعقد الكرة الطب خارج أمام صدرك. تدوير على طول الطريق إلى اليمين، ثم تدوير على طول الطريق إلى اليسار. ذهابا وإيابا 15 إلى 20 مرة. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم ورأسك بما يتماشى مع الكرة الدواء خلال الحركة برمتها.

الخطوة 5

أضف بعض الوزن إلى الجرش. استلقي على الكرة السويسرية مع أسفل الظهر في الاتصال معها وقدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك. عقد الكرة الدواء مباشرة فوق جسمك مع ذراعيك ممتدة تماما. تجعد جسدك عن طريق التعاقد مع العضلات الخاصة بك، ودفع الكرة مباشرة نحو السقف. ضغط بقوة لمدة ثانية، ثم خفض نفسك مرة أخرى إلى نقطة البداية. القيام 15 إلى 20 التكرار.

الخطوة 6

الذهاب إلى الكرة الطب مرة أخرى للقيام الجرش البلوز. استلقي على ظهرك مع ساقيك مباشرة والكرة مدسوس في صدرك. امتد ذراعيك فوق رأسك وارفع قدميك عن الأرض. سحب الكرة فوق الجزء العلوي من الجسم كما كنت في وقت واحد القيام الجرش ورسم الركبتين في نحو صدرك. أمسك الكرة فوق الركبتين لمدة ثانية، ثم امتد ذراعيك وساقيك للخارج.القيام 15 إلى 20 التكرار. تأكد من الحفاظ على الكعب والكرة بعيدا عن الأرض عند تمديد ذراعيك وساقيك.

الخطوة 7

أداء القلب للمساعدة في حرق بعض الدهون التي تغطي تقاسم المنافع الخاصة بك. العمل لمدة 45 إلى 60 دقيقة والقيام بشيء تريده مثل الجري وركوب الدراجات والتدريب البيضاوي، والسباحة، والتجديف أو درج خطوة.

الخطوة 8

ضع روتين التمرين معا. هل القلب يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، والقيام بك تمارين أب يوم الثلاثاء والخميس والسبت على حد سواء أسابيع. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من كل ممارسة أب.

أشياء ستحتاج

• الكرة السويسرية
• الطب الكرة
• الدمبل