كيفية الانتقال من العجول الصغيرة إلى العجول الكبيرة

عضلة الساق، وتقع على الجزء الخلفي من الساق السفلى، وتعمل جنبا إلى جنب مع هامسترينغ لدفع لكم إلى الأمام. قوة أكبر وقوة في العجول الخاص بك يمكن أن تساعدك على المشي، تشغيل أو تسلق السلالم بشكل أسرع ومع المزيد من خفة الحركة والاستقرار. الانتقال من العجول الصغيرة إلى العجول الكبيرة يأخذ روتين اللياقة البدنية مخصصة جنبا إلى جنب مع الصبر. والحفاظ على ذلك، وعليك أن نرى على الأرجح تحسنا في القوة في العجول الخاصة بك.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قم بإجراء تمارين وظيفية تعمل ساقك بأكملها وكذلك تلك التي تستهدف على وجه التحديد الساق الخاص بك. الطعنات، على سبيل المثال، مثالية لبناء قوة في العجول، وأوتار الركبة، الرؤوس الفخذية و غلوتيس. كما تشمل الطعنات الأساسية الخاصة بك من أجل الاستقرار وتشجيع مختلف مجموعات العضلات من الجسم للعمل معا لتنفيذ حركة واحدة.

الخطوة 2

عمل عجلك ثلاثة أيام في الأسبوع، ويستريح يوما واحدا على الأقل بين الجلسات. قد يؤدي العمل المفرط لأي مجموعة عضلة معينة إلى حدوث إصابات، لذا أعط عجلك 48 ساعة على الأقل وقت الاستعادة قبل وضعها من خلال تمرين آخر.

الخطوة 3

أكمل ثلاث مجموعات على الأقل من ثلاثة تمارين مختلفة تتضمن العجول لكل جلسة تجريب. على سبيل المثال، تبدأ مع ثلاث مجموعات من الطعنات وثم ثلاث مجموعات من العجل الساق واحد يثير. من هناك تقدم إلى رفع العجل يرتفع، حيث كنت عقد الحديد وراء رأسك فوق الكتفين مباشرة ورفع الكعب الخاص بك بعيدا عن الأرض في حين دفع إلى أصابع قدميك.

الخطوة 4

تنفيذ ثلاث إلى ست مجموعات باستخدام الأوزان الثقيلة وعدد أقل من التكرار لبناء عجول أكبر. تهدف للمقاومة، أو الأوزان، التي أترك لكم التعب في غضون ستة إلى 10 التكرار في كل مجموعة، مما يعني أنك غير قادر على إكمال مندوب آخر في الشكل الصحيح. العمل حتى هذا المستوى التعب تدريجيا إذا كنت بدأت للتو لتعزيز العجول الخاصة بك. على سبيل المثال، تبدأ مع الأوزان التي أترك لكم التعب بعد 10 إلى 12 ممثلين. والقيام كثيرا جدا في وقت قريب جدا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. ثقل الأوزان التي تستخدمها يعتمد على مستوى القوة الخاصة بك والقدرة؛ إذا كنت بدأت للتو في محاولة الأوزان أخف وزنا أولا، مثل تلك التي وزن 5 إلى 8 جنيه.

الخطوة 5

اختيار أنشطة القلب التي تساعدك أيضا على بناء العجول الكبيرة. تشغيل، وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، والقفز على الحبل ودرج السائر كلها فعالة في زيادة قوة في العجول الخاصة بك.

الخطوة 6

قم بتمديد العجول في نهاية كل جلسة تجريب لمنع الإصابات مثل سلالات العضلات والدموع. الوقوف أمام الجدار، ووضع أصابعك اليمنى على الحائط مع ترك كعب على الأرض. ثني ركبتك والهزيل في الجدار قليلا. يجب أن تشعر تمتد. عقد لمدة 20 ثانية، كرر عدة مرات إذا لزم الأمر، ومن ثم تمتد عضلة الساق اليسرى بنفس الطريقة.

الخطوة 7

أكل الحق لعجلك. الجفاف وانخفاض مستويات البوتاسيوم يمكن أن يسبب ألم العضلات وضيق في ساقيك، وخاصة العجول الخاصة بك. شرب ما لا يقل عن ثمانية 8 أوقية من الماء يوميا. وتشمل الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك التي تحتوي على البوتاسيوم مثل الموز وعصير البرتقال والسبانخ والبطاطس.

أشياء ستحتاج

• الأوزان
• الاحذية
• الانتقال حبل
• درج السائر

نصائح

• استشارة الطبيب قبل بدء أي روتين اللياقة البدنية الجديدة.