كيفية فقدان 4 رطل في أسبوع وخطط النظام الغذائي

فقدان 4 جنيه في الأسبوع ليس لم يسمع - وخاصة إذا كان لديك وزن كبير لتخسره. وكلما كنت أقرب إلى الوزن هدفك، على الرغم من أن فقدان الوزن أبطأ يأتي. لفقدان 4 جنيهات في سبعة أيام، قد تضطر إلى اللجوء إلى التدابير القصوى التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على انقاص وزنه بعد أسبوع واحد. على الرغم من أنك قد يكون لديك هدف تريد الوصول إليه بشكل ماسة، فكر في الآثار المترتبة على التدابير المتطرفة على المدى الطويل. يمكن اتباع نظام غذائي معقول وممارسة خطة تساعدك على فقدان بعض الوزن ويشعر على نحو أفضل في الأسبوع، ووضع لكم حتى لمدى الحياة من إدارة الوزن الصحي.

فيديو اليوم

كم من الوزن المتوقع أن تتوقعه في الأسبوع

كم من الوزن سوف تفقد في أسبوع يعتمد على عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الآن. بالنسبة لمعظم الناس، وهذا يتراوح من 1، 600 سعرة حرارية للمرأة المستقرة أكبر من 50 إلى 3000 سعرة حرارية يوميا لشخص شاب بالغ. منذ الجنيه يساوي 3، 500 سعرة حرارية، فمن المستحسن عموما كنت تهدف إلى 500- إلى 1، 000 السعرات الحرارية اليومية العجز لفقدان الجنيه أو اثنين في الأسبوع. إذا قمت بحرق ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ويمكن أن تقيد تناولك إلى 1، 600 سعرة حرارية يوميا، يمكنك أن تفقد ما يقرب من 3 جنيه في الأسبوع.

أكل ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 600 1 سعرة حرارية إذا كنت رجلا، إلا إذا كنت على خطة طبية. بالنسبة لمعظم الناس، وهذا يعتبر تناول منخفض وسوف يؤدي إلى فقدان الوزن، لكنه لا يزال من السعرات الحرارية ما يكفي لتوفير لكم مع الطاقة ومجموعة كاملة من المواد الغذائية. تناول أقل من 1، 200 إلى 1، 600 سعرة حرارية يوميا، حتى لمدة أسبوع، يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل من الصعب الاستمرار في انقاص وزنه مرة واحدة هذا الأسبوع قد انتهت. خفض السعرات الحرارية للغاية، وسوف تشعر على الأرجح على ما يرام والتعب ويكون لديك صعوبة في التمسك بهذه الخطة التقييدية للغاية، حتى لمدة أسبوع.

عند إجراء تغييرات على برنامج تناول الطعام وممارسة الرياضة، قد تواجه فقدان الوزن بشكل أسرع في الأسبوع الأول - خاصة إذا كانت التغييرات مثيرة لك. وهذا يعني أنه في غضون أسبوع يمكن أن تفقد 4 جنيه أو أكثر مع جهد متضافر. الكثير من هذا تسارع فقدان الوزن سيأتي من وزن الماء، وليس الدهون. إذا عدت إلى التمرين القديم وعادات الأكل بعد أسبوع، فسوف تستعيد بسرعة ما فقدته وأحيانا تكسب المزيد.

تناول المبادئ التوجيهية للأسبوع الأول من فقدان الوزن

التخلي عن جميع الأطعمة المصنعة ويعامل يساعدك على الحفاظ على السعرات الحرارية المنخفضة. الوجبات السريعة، والعشاء المجمدة، وجبات الطعام، رقائق، الصودا، والحبوب المكررة والحلويات تحتوي على السعرات الحرارية كبيرة دون تقديم الكثير من القيمة الغذائية. إذا كان لديك عادة الطعام معالجتها الثقيلة، والقضاء على هذه الأطعمة سيكون تحديا، ولكن يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ على خفض السعرات الحرارية الخاصة بك، وتسريع فقدان الوزن في الأسبوع الأول.

بدلا من الأطعمة المناسبة، ابحث عن الأطعمة الكاملة من محيط محل البقالة، ثم اختر الخضار والفواكه والألبان قليلة الدهون والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتينات منخفضة الدهون المشبعة - سواء كانت لحوم أو دواجن أو توفو أو بيض - وهي خدمة من الخضراوات و 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو 100 في المئة معكرونة القمح الكامل. إعداد الأطعمة عن طريق تحميص، الشوي، تبخير أو الخبز.

تجنب الصلصات الثقيلة، صلصات سلطة المعبأة وشراب. بدلا من ذلك، نكهة وجبات الطعام الخاصة بك مع التوابل والأعشاب وعصير الليمون أو الخل البلسمي. وينبغي تضمين بعض الدهون غير المشبعة في بضع وجبات كل يوم لدعم وظائف الجسم الطبيعية وتعزيز امتصاص المغذيات. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 1/8 الأفوكادو أو 1/2 أوقية من المكسرات هو حجم الخدمة المناسب.

يجب ألا تكون هذه التغييرات مؤقتة. وبمجرد الوصول إلى هدف فقدان الوزن الخاص بك، قد لا يكون لديك للحفاظ على مثل هذا العجز الشديد في السعرات الحرارية، ولكن تناول المزيد من الأطعمة كلها وتجنب تلك المصنعة يعزز صحة جيدة، والحفاظ على وزن صحي والتغذية المثلى.

وجبة أفكار لحمية النظام الغذائي الخاص بك

أحجام التقديم الخاص بك في وجبات الطعام يعتمد على بالضبط عدد السعرات الحرارية كنت الأكل للقفز تبدأ فقدان الوزن لهذا الأسبوع. تذكر أن لا تأكل أقل من 1، 200-1،600 على الرغم من.

قد تشمل خيارات الإفطار: 1/3 كوب من الشوفان الجاف المطبوخ في الماء مع 1/2 كوب من التوت والحليب قليل الدسم و 2 ملاعق صغيرة من اللوز الشظية؛ 1 بيضة مسلوقة وخدم على شريحة من 100٪ كامل القمح نخب مع البرتقال. وهو عصير مع كوب واحد من التوت المجمد، وحاوية من اللبن اليوناني العادي، حفنة من السبانخ الخام الطفل وملعقة كبيرة من زبدة اللوز المخلوطة مع القليل من الماء إلى رقيقة بها؛ شريحتين من 100 في المئة، نخب الحبوب الكاملة تصدرت مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 1/2 من الموز شرائح؛ أو كوب من القمح تمزيقه وتصدرت مع الحليب الخالي من الدسم وكوب من شرائح الفراولة الطازجة.

سلطة خضراء كبيرة تملأ لك في الغداء، ولكن مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. تختلف الخضار التي تشملها، واختيار من السبانخ، واللفت المفروم، رومين والفلفل المفروم والخيار والفجل والفاصوليا الخضراء على البخار والبصل والجزر الممزوقة والطماطم (البندورة). أعلى مع بضعة أوقية من صدور الدجاج المشوي، شرائح لحم مشوي، التونة المعلبة في الماء أو التوفو المخبوزة. استخدم عصير الليمون أو الخل وزيت الزيتون لخلع الملابس.

العشاء يمكن أن يكون 3 أوقية فيليه سمك السلمون المشوي مع البطاطس الحلوة الصغيرة والقرنبيط على البخار. وكوب من المعكرونة كاملة الحبوب تصدرت مع الطماطم المفروم، والبطاطس، والبطاطا الرومي-الروماني العجاف والكوسا على البخار. أو، لحم الخنزير المحمص، تندرلوين، ب، كينوا، أيضا، مسلوق، الهليون.

استخدام أسبوع لبدء التحرك أكثر

ممارسة حرق السعرات الحرارية، مما يسهم في زيادة العجز في السعرات الحرارية وفقدان الوزن أكثر أهمية. إذا كان لديك أسبوع واحد فقط، والتركيز على ممارسة القلب والأوعية الدموية، مثل المشي السريع، والركض، والتدريب دائرة أو ركوب الدراجات. مستوى اللياقة البدنية الخاص بك يعتمد على مقدار يمكنك ممارسة لانقاص وزنه في الأسبوع. الانتقال من حالة البطاطا الأريكة لعدة التدريبات عالية الكثافة على مدى سبعة أيام هو وصفة للإصابة والإرهاق.

هناك ما يبرر التدرج التدريجي لممارسة التمارين الرياضية العالية الكثافة إذا كنت لا تعمل على الإطلاق. يجب عليك تضمينه خلال الأسبوع الذي تحاول فيه خسارة 4 رطل وإبقائه حتى يزيد 250 دقيقة على الأقل في الأسبوع على مدى عدة أسابيع. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، متسقة 250 دقيقة في الأسبوع، أو أكثر، من القلب المعتدل الكثافة يدعم فقدان الوزن.

يساعد تدريب الوزن أيضا على منع فقدان كتلة العضلات التي غالبا ما تحدث عند إنشاء عجز السعرات الحرارية. نتوقع أن تفقد 25 في المئة من كل جنيه كما العضلات الهزيل إذا كنت لا تمارس. إذا كان هدفك هو 4 جنيه، وهذا يعني رطل كامل من العضلات المفقودة في أسبوع واحد. خطة على الأقل جلستين في الأسبوع ومعالجة كل مجموعة العضلات الرئيسية مع ممارسة واحدة. هل ثمانية إلى 12 التكرار من ممارسة باستخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة من قبل اثنين من التكرار الأخير. كما أن التدريب على الوزن يحسن العظام والصحة المشتركة لتعزيز الأداء اليومي بشكل عام. لن ترى فرقا كبيرا في الأسبوع، ولكن استخدامه كوقت لبدء روتين التركيز التي كنت مواكبة للصحة على المدى الطويل وصيانة الجسم.