كيفية فقدان الوزن عند رفع الأثقال

فقدان الدهون في الجسم عندما رفع الاثقال يمثل تحدي اتباع نظام غذائي دون فقدان القوة. لا تعديل برنامج رفع - نفس البرنامج الذي بني قوتك سوف تسمح لك للحفاظ على قوتك. إضافة بعض التمارين القلبية الوعائية وتكييف العمل في الأيام التي لا رفع وتعديل النظام الغذائي الخاص بك وسوف تسمح لك لانقاص الدهون دون إسقاط كتلة العضلات الهزيل. عدم إجراء تغييرات جذرية على النظام الغذائي الخاص بك. وإجراء تعديلات ببطء وتحديد تأثير لديهم على التدريب الخاص بك. إذا بدأت المصاعد الخاصة بك في النزول، وكنت قد قطعت إما أكثر من اللازم أو شيء مهم. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

->

رجل يكتب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية لمدة سبعة أيام. متوسط ​​هذا الأسبوع. إذا لم تكن قد اكتسبت أو فقدت الوزن، لديك فكرة تقريبية عن مستوى استهلاكك من السعرات الحرارية.

الخطوة 2

->

المكسرات على الطاولة

تقليل الدهون المشبعة الخاصة بك. القضاء على التخفيضات الدهنية من اللحوم الحمراء ولحم الخنزير. يجب أن تتكون الدهون الخاصة بك من ما لا يزيد عن 20 في المئة من مجموع السعرات الحرارية. تناول الدهون الصحية من الأسماك الزيتية والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.

الخطوة 3

->

رجل تقطيع فيجيبلز

القضاء على السكريات البسيطة مثل الصودا والغذاء غير المرغوب فيه. وينبغي استبدال الحبوب المصنعة بالحبوب القائمة على الألياف مثل نخالة الشوفان. الحصول على معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والأرز البني والبطاطس الحلوة.

الخطوة 4

->

اللحوم على الشواء

تناول البروتين مع كل وجبة وكوجبة خفيفة بين وجبة. ربما تحتاج إلى ما يصل إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقا لدراسة في "الطبيب والطب الرياضي". إذا كنت تنافس في 220 رطل. قد تحتاج ما يصل إلى 200 غرام من البروتين يوميا. الحصول على البروتين الخاص بك من التخفيضات الهزيل جدا من اللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والدجاج والحليب خالية من الدهون.

الخطوة 5

->

رجل يزن نفسه على مقياس

تزن نفسك على أساس أسبوعي. إذا، بعد أسبوعين من تنظيف النظام الغذائي الخاص بك لم تفقد الوزن، وقطع السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 250 يوميا. خفض السعرات الحرارية أولا من الكربوهيدرات، إلا إذا كان لديك وظيفة جسدية بشكل مكثف مثل يتأرجح مطرقة كل يوم. إذا كان هذا هو الحال، وقطع السعرات الحرارية من الدهون. تحديد تأثير هذا بعد أسبوعين وإجراء مزيد من التعديلات إذا لزم الأمر.

الخطوة 6

->

رجل القيام بوشوب

إجراء التدريبات تكييف ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا تقم بتنفيذها قبل أو بعد جلسات رفع الاثقال العادية.أداء لهم على أيام عطلة الخاص بك هو المثالي، أو في وقت منفصل من اليوم إذا لم يكن ذلك ممكنا.

الخطوة 7

->

رجل سحب زلاجات

أداء عالية الكثافة تكييف مثل سحب زلاجات مرتين في الأسبوع. سحب زلاجات المرجحة لا يقل عن 25 ياردة المضي قدما، ثم 25 ياردة تتحرك إلى الوراء. قم بذلك لمدة أربع رحلات على الأقل، وأضف رحلة واحدة كل أسبوع حتى تصل إلى ثماني رحلات. حدد الوزن الذي يجب أن تعمل لإكمال كل من السحب الخاص بك.

الخطوة 8

->

رجل يمشي في الهواء الطلق

أداء تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، مرتين إذا كان الجدول الزمني الخاص بك يسمح. ببساطة سيرا على الأقدام لمدة 30 دقيقة. تجنب جلسات الماراثون، والتي يمكن أن تخطف الأنسجة العضلية.

أشياء ستحتاج

• بروتين مصل اللبن
• سكر العنب

نصائح

• إذا لم يكن لديك زلاجات، وضع الخشب الرقائقي في الجزء السفلي من الإطارات القديمة وربط حبل حول الإطارات. سحب سليد ليس فقط يحرق الدهون، ولكنه أيضا يحسن التسامح الخاص بك لحجم التدريب، وفقا لوي سيمونز، مدرب ويستسيد باربيل كلوب.

تحذيرات

• غالبا ما تؤدي التغييرات الجذرية في نظامك الغذائي إلى مشاكل جذرية. خذ وقتك. إذا كنت قد انتظرت حتى اللحظة الأخيرة في محاولة لجعل الوزن للقاء الخاص بك، خطة أفضل في المرة القادمة. لا تحاول خفض كل الدهون من النظام الغذائي الخاص بك في محاولة للسيطرة على السعرات الحرارية. الدهون ضرورية لإنتاج هرمون، بما في ذلك التستوستيرون، أقوى هرمون بناء العضلات.