كيفية جعل بعقب أكبر & البقاء نحيف في نفس الوقت

ذي غلوتيوس ماكسيموس - المعروف باسم بعقب الخاص بك - هو العضلات البحتة. الطريقة الوحيدة لجعل بعقب أكبر والحفاظ على رقيقة هو بناء تلك العضلات مع ممارسة الرياضة. التدريبات قوة التدريب التي تستهدف غلوتيس يمكن أن تعزز حجم وشكل وشكل الخاص دييرير. هذه التدريبات يمكن أيضا تشديد ونبرة بعقب، ورفع العضلات لجعلها تبدو أكبر دون فائض من التغطية الدهنية.

فيديو اليوم

الخطوة 1

الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق مع الركض أو مسيرة في المكان. اتبع الدافئة الخاص بك مع ممارسة تمتد الألوية. استلقي على الأرض، وعبر ساقك اليمنى على اليسار. الكاحل الأيمن يجب أن توازن على ركبتك اليسرى. الوصول بين ساقيك، وفهم الجزء الخلفي من الفخذ الأيسر فقط فوق الركبة. سحب بلطف الفخذ نحو صدرك حتى تشعر امتداد في بعقب الخاص بك. كرر هذا على الجانب الآخر.

الخطوة 2

أكمل 30 دقيقة من النشاط الهوائي يوميا للبقاء نحيف. السباحة أو الجري أو حتى الرقص يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وتساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة للحفاظ على وزنك.

الخطوة 3

إضافة تمارين لتخفيف القاع مرتين على الأقل أسبوعيا. إذا كنت مبتدئا، تبدأ مع القرفصاء الجدار. تسطيح ظهرك على الحائط، ودفع قدميك 18 بوصة أمامك. اسقاط مقعدك ببطء نحو الأرض حتى يتم ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة، أو كما التسامح. كرر 12 مرة.

الخطوة 4

اندفع طريقك إلى الأرداف أكثر حزما وأكبر. اتخاذ خطوة مبالغ فيها إلى الأمام مع ساقك اليسرى، والحفاظ على ظهره الساق على التوالي. ثني ركبتك اليسرى حتى فخذك موازية مع الأرض. احرص على عدم ثني الركبة على أصابع قدميك. والحفاظ على الانحياز مع الكاحل الخاص بك. القيام 12 التكرار، ثم التبديل إلى الجانب الآخر.

الخطوة 5

اتخاذ الخطوات كلما كان ذلك ممكنا أو استخدام كتلة انطلاق لممارسة بعقب. ممارسة خطوة المتابعة عضلات الألوية. يمكنك أيضا عقد الدمبل في يديك لتعزيز ممارسة الرياضة.

الخطوة 6

أكل ما يكفي من البروتين لبناء العضلات وبعقب أكبر. تهدف ل 2 غرام من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من وزنك. كيلوغرام حوالي 2. 2 جنيه. اختيار البروتينات العجاف مثل البقوليات والدواجن بلا جلد والأسماك.

نصائح

• تقدم إلى القرفصاء الدائمة بمجرد تكرار مريح القرفصاء الجدار. لزيادة عبء العمل على بعقب الخاص بك، وعقد الدمبل في كل يد. أبعد قدميك قليلا عن عرض الورك. اسقاط ببطء مقعدك نحو الأرض، والحفاظ على الضغط قبالة الركبتين عن طريق دفع الكعب الخاص بك إلى أسفل.

أشياء ستحتاج

• الدمبل
• خطوات