كيفية تقليل الدهون في الجسم دون فقدان الوزن

للحد من الدهون في الجسم والبقاء في نفس الوزن، سوف تحتاج إلى بناء العضلات في نفس الوقت الذي تفقد الدهون، وهو أمر غير ممكن لمعظم الناس. كمال الاجسام غالبا ما يصل الجزء الأكبر لبناء العضلات، ثم ضئيلة أسفل لتفقد الدهون في الجسم اضافية، وهو وسيلة أسهل وأكثر فعالية للذهاب حول هذا من محاولة القيام به على حد سواء في نفس الوقت. والنتيجة النهائية هي أن تزن نفس كما كان من قبل ولكن لديك المزيد من العضلات، وأقل الدهون في الجسم وتبدو أصغر حجما.

>

فيديو اليوم

تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية

للحفاظ على وزن الجسم الحالي، تحتاج المرأة عادة ما بين 12 و 13 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم إذا كانت " t ممارسة؛ بين 14 و 15 سعرة حرارية لكل رطل إذا كانت نشطة بشكل معتدل وحوالي 16 سعرة حرارية إذا كانت نشطة جدا. يحتاج الرجال عادة ما بين 14 و 18 سعرة حرارية للرطل الواحد، اعتمادا على مستوى نشاطهم.

كل رطل يتكون من حوالي 3، 500 سعرة حرارية، ويمكنك فقط الحصول على حوالي نصف رطل من العضلات في الأسبوع، لذلك عليك أن تأكل 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا أثناء محاولة لزيادة الوزن في شكل العضلات. على الأرجح سوف تحصل أيضا على بعض الدهون في هذه العملية، ومع ذلك. مرة واحدة كنت قد تراكمت عضلاتك وعلى استعداد لانقاص الدهون، ثم تذهب على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وقطع 500-1000 سعرة حرارية في اليوم لانقاص وزنه بمعدل صحي من 1-2 جنيه في الأسبوع، في حين أن والاستمرار في ممارسة لتفقد الدهون حتى تتمكن من العودة إلى الوزن السابق.

الحصول على الكثير من البروتين

تناول الكثير من البروتين ضروري عندما كنت تحاول الحصول على العضلات وأيضا محاولة لانقاص الدهون. بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية التي تأكلها يجب أن تأتي من البروتين، ولكن لا تأكل المزيد من البروتين من هذا، لأنها يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر. على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، وهذا يعني تناول 50 إلى 175 غراما من البروتين يوميا. تناول شيء يحتوي على البروتين حوالي 15 دقيقة قبل وضمن ساعة واحدة من التدريب على المقاومة التدريب قد يساعد على تحسين مكاسب العضلات. التركيز على البروتين الخالية من الدهون، مثل البيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن، لتجنب استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة غير صحية.

خلال فقدان الوزن، وارتفاع استهلاك البروتين يساعد على الحد من فقدان العضلات وتعظيم فقدان الدهون. وأشارت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2008 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي أعلى في البروتين فقدوا العضلات أقل أثناء فقدان الوزن من أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض البروتين.

بغض النظر عما إذا كنت تحاول بناء العضلات أو فقدان الدهون، تحتاج أيضا الكربوهيدرات والدهون، والتي توفر الوقود للعضلات والتدريبات الخاصة بك. ما بين 20 و 35 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون غير المشبعة صحية وبقية السعرات الحرارية يجب أن تكون من الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

القلب للحد من الدهون في الجسم

على الرغم من أنك لا تريد أن تفعل الكثير من القلب عندما كنت في محاولة لزيادة الوزن في شكل العضلات، ستحصل على نتائج أفضل فقدان الدهون إذا قمت بزيادة القلب الخاص بك عندما في محاولة لانقاص الوزن. القلب مهم لحرق الدهون. إذا كنت قصيرة في الوقت المناسب للتدريبات القلب، قد ترغب في إعطاء عالية الكثافة الفاصلة التدريب محاولة. وهذا ينطوي على رشقات قصيرة، من 30 إلى 60 ثانية من التمارين عالية الكثافة - التي من المستحيل الحديث - تليها فترات أطول أو حوالي دقيقتين، من ممارسة كثافة معتدلة. كرر هذه الفترات من 8 إلى 10 مرات، اعتمادا على مستوى لياقتك. هذا النوع من التمارين يساعد على تقليل الدهون ويساعد على زيادة اللياقة البدنية في وقت أقصر من تجريب مع مستوى كثافة أكثر ثباتا. لحرق الدهون، يجب أن تهدف لحوالي 30 دقيقة يوميا من ممارسة عالية الكثافة أو حوالي 60 دقيقة يوميا من ممارسة معتدلة الشدة، ولكن يجب أن لا تفعل هذه التدريبات هيت أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع أو هل يمكن أن تزيد خطر الإصابة - ويجب عليك أن تفعل فقط بشكل دوري - وليس تجريب منتظم على مدار السنة، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.

تدريب المقاومة لبناء العضلات

التدريب المقاومة مهم عند محاولة بناء العضلات وتفقد الدهون. وكبار السن تحصل عليه، وأصعب هو الحفاظ على العضلات لديك وأيضا لبناء أكثر من ذلك، لذلك تدريب المقاومة العادية أمر ضروري. وهذا يعني على الأقل اثنين من دورات التدريب على المقاومة التي تركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الأسبوع على أيام غير متتالية، لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للشفاء بين التدريبات. وتشمل التمارين التي تعمل الوركين والساقين والذراعين والكتفين والصدر والظهر وعضلات البطن. إذا كنت تريد الذهاب إلى العمل على يومين متتاليين، عمل عضلات مختلفة كل يوم، للتقليل من خطر الإصابة.

المزيج الصحيح من النظام الغذائي وممارسة الرياضة سوف تساعدك على فقدان المزيد من الدهون وأقل العضلات كما تفقد الوزن. أي الوزن المفقود من خلال اتباع نظام غذائي سوف تتكون من حوالي 25 في المئة العضلات إذا كنت لا تفعل التدريبات المقاومة التدريب. وأشارت دراسة نشرت في رعاية مرض السكري في عام 2010 إلى أن مزيج من التدريب على المقاومة وحمية عالية من البروتين أثناء فقدان الوزن يمكن أن تساعد في تحسين تكوين الجسم وفقدان الوزن أفضل من اتباع نظام غذائي أقل البروتين، مع أو بدون تدريب المقاومة.