كيفية تمدد الكفة المدورة

يتكون الكفة المدورة من أربع عضلات صغيرة عميقة داخل الكتف تحمل عظم ذراعك في مأخذ الكتف. تساهم هذه العضلات أيضا في دوران الداخل والخارج من ذراعك. الدموع والسلالات في عضلات الكفة المدورة هي إصابات شائعة، وخاصة في أولئك الذين يلعبون الرياضة التي تنطوي على الأسلحة والناس الذين يعملون في الوظائف التي تتطلب حركات الذراع المتكررة. تمتد الكفة المدورة يوميا يمكن أن تعزز الكتفين، فضلا عن المساعدة في منع وقوع إصابات.

فيديو اليوم

الخطوة 1

قف أو الجلوس لتمتد عضلات الكفة المدورة على مدار اليوم. رفع ذراع واحد ونقله قطريا عبر صدرك. مع اليد المعاكس، تطبيق ضغط طفيف على الذراع بالقرب من الكوع. اضغط بسلاسة وبشكل متساو دون كذاب الذراع. عقد الضغط لمدة 30 ثانية والافراج عنهم. كرر التمرين تمتد على الذراع الأخرى.

الخطوة 2

ضعي يديك خلف ظهرك واشبكهما معا. رفع يديك إلى أعلى مرتفعا كما يمكنك دون التسبب في الألم في كتفيك. عقد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ويجب الحرص على عدم ترتد. اسمحوا يديك تسقط مرة أخرى إلى موقف يستريح وتكرار تمتد مرتين أو ثلاث مرات.

الخطوة 3

نشمر منشفة وعقد نهاية واحدة أعلاه وقليلا وراء رأسك. الاستيلاء على الطرف الآخر من منشفة مع اليد المعاكس وراء ظهرك. سحب برفق حتى على منشفة مع أعلى اليد. توغ حتى تشعر تمتد وتمسك الموقف لمدة 30 ثانية. الافراج عن وتكرار هذه العملية على الجانب الآخر.

الخطوة 4

انحنى بينما كنت واقفا، وترك ذراعيك شنق فضفاضة نحو الأرض. سوينغ ذراعيك ببطء ذهابا وإيابا 10 مرات. في حين لا يزال الانحناء، وتأرجح ذراع واحدة في وقت واحد في حركة دائرية، اتسعت تدريجيا دائرة لعدد 30. الاستمرار في أخذ نفسا عميقا. إضافة الأوزان إلى البندول أرجوحة تمتد ممارسة من خلال عقد صغيرة 1 lb. الأوزان في كل ناحية.

نصائح

• بناء الكفة المدورة تمتد إلى روتينك اليومي. هل الكتف تمتد في مكتبك كل بضع ساعات لتجنب الإجهاد والإجهاد. استخدام فترات الراحة خلال التدريبات قوة التدريب الخاص بك لإضافة عدد قليل من الكفة المدورة تمتد. يجب ألا تكون الامتدادات مؤلمة أبدا. إذا كان يمتد يضر، التراجع حتى كنت أكثر راحة لتجنب تمزيق عضلات العطاء والأوتار.

تحذيرات

• إذا كنت تشعر أنك أصيبت بكتفك، تحقق مع طبيب طبيعي أو طبيب قبل تمتد الكتف الخاص بك.