قفز الحبال وحبل القفز كما التدريبات

بعض من أبسط التمارين هي أيضا بعض من الأكثر فعالية. القفز الرافعات والقفز الحبل هي تمارين مثالية للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك، حرق السعرات الحرارية وتساعدك على البقاء في الشكل. كلا التدريبات هي الهوائية في الطبيعة واستخدام وزن الجسم للمقاومة. يمكنك دمج قفز القفز والقفز الحبل في التمرين لاستكمال تمارين أخرى، أو يمكنك تنفيذها وحدها لتدريبات القلب والأوعية الدموية فعالة.

فيديو اليوم

القفز الرافعات

القفز الرافعات تتطلب الجسم بأكمله للتحرك، مما يرفع معدل ضربات القلب في وقت قصير نسبيا. رفع ذراعيك فوق رأسك ونشر ساقيك الخارج يشرك مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك، فضلا عن جوهر الخاص بك، مما يساعد على تحقيق الاستقرار والتوازن جسمك. وتيرة الرافعات القفز الخاص بك يحدد شدة التمرين. وبطبيعة الحال، فإن سرعة وتيرة يعني ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة في مشاركة العضلات. والأهم من ذلك هو إيقاعك. يجب أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم في مزامنة مع الجزء السفلي من الجسم، ويجب أن يكون تنفسك في تناغم مع تحركاتك.

حبل القفز

يتطلب حبل القفز ردود الفعل السريعة، والتوقيت الجيد والتنسيق. فإنه يطور كل هذه المهارات، والتي يمكن أن تساعدك على تحسين رياضي. حبل القفز هو أيضا نشاط الهوائية الفعالة التي تحرق ما يصل إلى 744 سعرة حرارية في 155 رطل شخص بعد 60 دقيقة. ممارسة يشارك الجسم بأكمله ولكن تستهدف العجول والعضلات الأساسية وخاصة. حبل القفز أيضا يعمل الساعد والكتفين بشكل مكثف كذلك لأن هذه هي العضلات المستخدمة لعقد وتحويل الحبل. وتشارك كوادس كذلك منذ ركبتيك تعمل كما امتصاص الصدمات لكل قفزة. هدفك عندما القفز الحبل يجب أن يكون لخلق ثابت، دون انقطاع إيقاع القفز لعدة دقائق في وقت واحد. إذا قمت بزيادة وتيرة القفزات الخاصة بك، وتكييف نمط التنفس الخاص بك كذلك.

تمارين تكميلية

القفز الرافعات والقفز الحبل هي التمارين التي يمكن دمجها في التدريبات الهوائية أو اللاهوائية. هذه الأنشطة هي مثالية لاحماء عضلاتك قبل الانخراط في ممارسة الرياضة البدنية أكثر نشاطا مثل الركض والسباحة ورفع الأثقال أو الرياضة. كما أنها تمارين مكملة جيدة يمكنك الاندماج في التدريبات دائرة التدريب. القيام القفز الرافعات أو القفز حبل بين التمارين اللاهوائية يساعد على الحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة، مما يحسن أهداف التدريب الدائرة لزيادة قوة العضلات وتطوير القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. التدريبات مثالية لأنها لا تتطلب الكثير من المساحة لأداء أو معدات كبيرة مثل حلقة مفرغة أو مدرب بيضاوي الشكل.

الأساسية تجريب 10 دقيقة

يمكنك تطوير تجريب الشخصية التي تتكون فقط من القفز الرافعات والقفز على الحبل.الحركات بسيطة ويمكن أن يؤديها أي شخص تقريبا، مما يجعلها جيدة إذا كنت مبتدئا اللياقة البدنية. مفتاح تجريب الأساسي ولكن الفعال هو أن تفعل التدريبات على مستوى كثافة أن التحديات لك. وهذا يعني أنك يجب أن تؤديها في وتيرة ولوقت معين من الوقت الذي يحسن اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. إذا كنت مبتدئا، تبدأ من قبل القفز الحبل لمدة دقيقتين. ثم، أداء القفز الرافعات لمدة دقيقة واحدة. الآن، قفزة القفز مرة أخرى لمدة دقيقتين مع المصاعد في الركبة بالتناوب، واتبع ذلك مع دقيقتين من القفز الرافعات. الانتهاء من تجريب مع دقيقتين من حبل القفز، والقفز على ساق واحدة لمدة خمس القفزات، ثم التحول إلى الساق الأخرى لمدة خمس القفزات. الانتهاء مع دقيقة واحدة من القفز الرافعات.