روتين التمرين اليومي للرجال

مزيج من التدريب الهوائية والمقاومة يساعد على دعم صحة الرجال ويمكن أن يكون أفضل وسيلة لتحسين تكوين الجسم عموما - مما يعني أن هذه الأنواع من التدريبات تعزز فقدان الدهون من خلال السعرات الحرارية حرق والمساعدة في بناء العضلات. التمارين الرياضية تساعد على تقوية القلب والسيطرة على وزن الجسم، في حين أن التدريب على المقاومة يبني العضلات. هناك الكثير من الفوائد الإيجابية الأخرى من نظام القلب / المقاومة والتدريب، بما في ذلك تحسين الاستجابة الهرمونية، والمزاج أفضل، والمزيد من الطاقة، وزيادة الدافع الجنسي وتحسين صحة العظام. تخصيص 30 دقيقة على الأقل يوميا، خمسة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

تقييم صحتك البدنية من خلال زيارة الطبيب لتحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، وضغط الدم وصحة القلب بشكل عام قبل البدء في نظام تجريب. ستساعدك هذه المعلومات في تحديد هدف لياقة بدنية. يمكن أن يكون الهدف هو تحقيق مؤشر كتلة الجسم الصحي (بمي) بفقدان 20 جنيها في الأشهر الستة المقبلة، على سبيل المثال.

الخطوة الثانية

قم بتجربة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكنك استخدام أي نوع من ممارسة القلب، بما في ذلك الركض، والمشي بشكل سريع، وذلك باستخدام حلقة مفرغة، والتدريب بيضاوي الشكل، والسباحة، والركض في مكان أو أنواع مماثلة من التمارين الرياضية. والهدف هو ممارسة 50-75 في المئة من أقصى جهد ممكن.

الخطوة 3

إجراء تدريبات المقاومة المقاومة يومي الثلاثاء والخميس. كامل الجسم، ومقاومة التدريب تجريب يمكن أن تشمل بوشوبس، يقفز القرفصاء، الجرش، سوبيرمانز وعضلات ذات الرأسين تجعيد الشعر. إذا لم يكن لديك الدمبل، واستخدام اثنين من غالون الحليب واحد غالون مليئة بالماء للمقاومة. إذا كان لديك الوصول إلى معدات التدريب الوزن، حتى أفضل. استخدام مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة وتغييرها في كثير من الأحيان. هل ما مجموعه ثلاث مجموعات من كل ممارسة. هل 10 ممثلين لمجموعتين الأولى والمجموعة النهائية حتى الفشل.

الخطوة 4

جرب مع تمارين مختلفة من القلب والمقاومة كل أسبوع للحفاظ على عضلاتك من التكيف مع نفس الروتين. وهذا أيضا يمنعك من الحصول على بالملل. بالإضافة إلى ذلك، زيادة كثافة كل تجريب - المدة، ومستوى شدة و / أو مستوى المقاومة - كل أسبوعين للحفاظ على التقدم نحو هدف لياقتك. مجرد زيادة صغيرة هو كل ما هو ضروري، مثل إضافة 5 جنيه من المقاومة لتدريبات الوزن الخاص بك، مضيفا مستوى واحد من المقاومة على الجهاز بيضاوي الشكل أو إضافة 2-3 دقائق إلى وقت التمرين.

أشياء ستحتاج

• دومبلز
• مقعد
• مجموعة الحديد

نصائح

• قلم رصاص في التمرين اليومي في نفس الوقت كل يوم حتى يصبح جزءا عاديا من يومك إلى أنشطة اليوم إذا لم تتمكن من تخصيص 30 إلى 60 دقيقة من الوقت كل يوم لممارسة الرياضة، في محاولة للقيام بذلك في 10 أو 15 دقيقة كتل على مدار اليوم.لا تمارس على معدة فارغة أو بدون مياه الشرب في متناول اليد أثناء التمرين.

التحذيرات

• لا تنزل على نفسك إذا كنت تفوت يوم من التمارين الرياضية. يحدث ذلك للجميع، وانها ليست نهاية العالم. مجرد العودة إلى الأخدود في اليوم التالي.