الصدرية تمارين بسيطة بدون أوزان

يتكون صدرك من عدة عضلات ومجموعات العضلات المعروفة باسم بيكس الخاص بك أو عضلات الصدر. يتم إخفاء العضلات الصدرية الصغيرة تحت عضلات الصدر الكبيرة الكبيرة التي تعطي تعريف الصدر. ممارسة عضلات صدرية طفيفة يساعد على دعم عضلاتك الصدرية الكبرى ويزيد من قوة ومدى الحركة في مفصل الكتف. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات دراماتيكية على نظام اللياقة البدنية الخاص بك.

فيديو لليوم

تعريف

العضلة الصدرية الصغيرة تقع في الربع العلوي من صدرك تحت عضلاتك الصدرية الكبرى. العضلات الصدرية الصغيرة تعلق على الجزء العلوي من الترقوة الخاصة بك، أو الترقوة، وإلى منتصف الضلوع الثالث والرابع والخامس. وظيفة العضلة الصدرية الصغيرة تسمح لك منحنى كتفك إلى الأمام وسحب شفرة الكتف، أو الكتف، في حركة هبوطية.

بوشوبس

للقيام بوشوب، وضع يديك على الأرض تقريبا عرض الكتفين وبسط ذراعيك، والتأكد من وجود انحناء طفيف في المرفقين الخاص بك. دعم الجزء السفلي من الجسم مع الركبتين أو أصابع القدم، اعتمادا على مستوى القوة الحالية. خفض جسمك إلى أسفل عن طريق ثني المرفقين حتى يمس الصدر تقريبا الأرض، والعودة إلى وضع البداية. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. على سبيل المثال، يمكنك القيام بوشوبس على الأرض باستخدام طاولة القهوة أو غيرها من قوي، كائن منخفض لراحة القدمين أو اليدين على أو القيام بوشوبس الوقوف عن طريق الوقوف على بعد مسافة قصيرة من الجدار ووضع يديك على ذلك. كل من هذه المراكز بوشوب تعمل بشكل فعال العضلات الصدرية والعضلات الصغيرة.

>

الذراع يسحب

سحب ذراعيك وراءك مع الحفاظ على المرفقين عازمة والساعدين عمودي على الأرض هو ممارسة ممتازة لتمتد لهجة العضلات الصدرية الصغيرة دون استخدام الأوزان. الوقوف أو الجلوس وثني ذراعيك مع المرفقين الخاص بك على جانبيك والذراعين عازمة في زاوية 90 درجة. سحب ذراعيك مرة أخرى كما لو كنت تحاول لمس شفرات الكتف معا وراء ظهرك. عقد الانكماش لعدة لحظات ثم الإفراج عنهم. كرر كما تريد.

انخفاضات بار المتوازي

قف بين قضيبين متوازيين. رفع الجسم بعيدا عن الأرض عن طريق الاستيلاء على كل شريط بيديك. ثني المرفقين قليلا، وثني الركبتين، وتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك - وهذا هو موقف البداية. خفض جسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين الخاص بك حتى أنها تشكل زاوية 90 درجة، ورفع نفسك مرة أخرى إلى موضع الانطلاق. هذه الخطوة تعمل على زاوية دوران الهبوط من الكتف وتمتد ويقوي العضلات الصدرية الصغيرة في نفس الوقت.