تمارين لوحية وآلام الذراع

لوح هو ممارسة التي غالبا ما تكون واردة في اليوغا، بيلاتيس، تكييف الأساسية والتدريبات التدريب الوظيفي. ويمكن أن يؤديها إما من وضعية عرضية أو جانبية، مع ثني الأسلحة أو تمديدها. في بعض الحالات، يتم رفع ساق واحدة من الأرض. ومع ذلك، في كثير من الأحيان وضعه في وضع كمية هائلة من التوتر على المعصمين والكتفين، والتي بعد ذلك يشار إلى عضلات الذراع.

فيديو اليوم

ديب عبس، مستقيم الظهر

تم تصميم لوح باعتبارها ممارسة الأساسية، مما يعني أنه يعمل طبقة أعمق من عضلات البطن. العضلات الأساسية تدعم الأعضاء الداخلية. على عكس عضلات البطن السطحية، مثل البطنية المستقيمة، فإنها لا تلعب دورا نشطا في انثناء العمود الفقري. ومع ذلك، فإنها تدعم محاذاة الوضع عندما يكون العمود الفقري في وضع مستقيم. على هذا النحو، يتم تنفيذ لوح مع العمود الفقري ممدود، دون أي انثناء. الحفاظ على الظهر مباشرة أمر بالغ الأهمية لكفاءة هذه العملية.

الاعتبارات الأساسية

قد تكون اللوحة عبارة عن تمارين أساسية، ولكنها تتطلب منك دعم بعض وزن الجسم على الذراعين أو الكتفين أو المعصمين. هذا غالبا ما يخلق مشاكل. ينصح المدربون اللياقة البدنية المشاركين لعقد لوح لمدة دقيقة واحدة أو أكثر. قد يكون لدى المشاركين القوة الأساسية الكافية، ولكن محدودة التحمل العضلي الجزء العلوي من الجسم. ضعف المواءمة الوضعية هو قضية أخرى. الأكتاف الضيقة، على سبيل المثال سوف تتسبب في رفع الكتفين نحو الأذنين. وهذا سيغير محاذاة ممارسة كاملة، عن طريق تحويل الدعم من جوهر لعضلات الذراع.

تحذيرات ألم المعصم

مشاكل المعصم هي مصدر آخر لألم الذراع المشار أثناء أداء اللوح. في الواقع، ظروف المعصم مثل متلازمة النفق الرسغي قد تجعل من المستحيل أداء. الوقت الموسع في الموقف يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تلف الأعصاب في المعصم. قد يتم إحالة الألم إلى الذراع بأكملها.

المفاهيم الخاطئة والتعديلات

غالبا ما يكون ألم الذراع أثناء ممارسة اللوح علامة على أن شكلك غير صحيح، أو أن لديك اختلالات في العضلات تحد من قدرتك على أداء التمرين. الاستمرار في أداء لوح في حين تعاني من آلام الذراع لن تحسين الوضع. تحتاج إلى تعديل ممارسة، وإجراء تمارين محددة لتحسين المواءمة وتعزيز الجزء العلوي من الجسم.

حل الاختلافات

حل واحد هو استخدام بعض الاختلافات سهلة من ممارسة لوح. يمكنك دعم وزنك على الساعدين الخاص بك، على عكس المعصمين. بدلا من أداء لوح مع تمديد الساقين، يمكن أن تبقى الركبة واحدة على الأرض. يتم تنفيذ لوح عكسي مع الأسطوانة رغوة. هذا الاختلاف يتطلب قوة أساسية متقدمة، لكنه لا يستخدم عضلات الذراع.يبدأ التمرين في وضع ضعيف، مع الأسطوانة تحت الظهر الأوسط. يتم عبور الأسلحة عبر الصدر، وتستخدم العضلات الأساسية لرفع الوركين قبالة الأرض إلى موقف لوح عكسي.