الانتعاش بعد تجريب العضلات الحادة

التهاب العضلات هي شكوى شائعة بعد التدريبات وجلسات رفع الأثقال. هذا الألم لا يعني بالضرورة أنك خارج الشكل. حتى عشاق اللياقة البدنية محنك يعانون من وجع العضلات والإصابة بعد التدريبات. من المهم معرفة السبب وراء التهاب العضلات بعد روتين التمرين، فضلا عن خيارات العلاج والوقاية.

فيديو اليوم

أسباب عضلات قرحة

عند ممارسة التمارين الرياضية لأول مرة منذ سنوات، لا بد أن يكون لديك بعض العضلات الحادة لبضعة أيام بعد ذلك. كنت تعمل العضلات التي لديها خاملة نائمة لفترة طويلة من الزمن.

إذا كنت من الذين يعملون بشكل منتظم، لا يزال بإمكانك تعاني من آلام وآلام العضلات المفرطة. في رفع الأثقال، على سبيل المثال، عضلاتك قد لا تكون معتادة على دفع الوزن الزائد إلى أعلى. الوزن الإضافي يجعل العضلات إطالة. يمكن أن يسبب الوزن الإضافي الكثير من الألياف العضلية لتطوير الدموع الصغيرة، وهي إصابة لا يمكن ببساطة أن "عملت". ألياف العضلات تتطلب وقتا لإصلاح أنفسهم، أو مزيد من الإصابة هو رهان مؤكد. بعض الناس يمكن أن يستغرق سبعة أيام للشفاء. والبعض الآخر قد يستغرق ضعف ذلك.

أثناء التمرين

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء التمرين للمساعدة في منع إصابة العضلات وأوجاعها. وفقا لمدرب شخصي وكاتب ل "مجلة الحديد"، مارك ديفيد، القيام الاحماء والتهدئة بين مجموعات يمكن أن تساعد على إبقاء وجع العضلات إلى أدنى حد ممكن. يستغرق وقتا طويلا للتنفس قبل الانتقال إلى المجموعة التالية، وتمتد تلك العضلات. سوف تخفيف بشكل صحيح وإضافة المرونة إلى مجموعات العضلات منع الإصابة وتقليل وجع العضلات.

كما ينصح ديفيد بالتناوب التدريبات خلال الأسبوع. على سبيل المثال، يوم واحد يمكنك أن تفعل التدريب الوزن الزائد، في حين أن القادم قد يستغرق مجرد نزهة طويلة أو القيام بيلاتيس. التدريبات الثقيلة والخفيفة بالتناوب يمكن أن تبقي عضلاتك منغم ومواصلة تعزيزها دون إصابة أو ألم.

كيفية تخفيف ألم العضلات

بعض الأنشطة يمكن أن تساعد في شفاء العضلات وجع، مما يؤدي إلى الانتعاش أسرع إلى حد ما. وفقا للدكتور جون M. بيراردي، دكتوراه، يمكن ممارسة الضوء تساعد. المشي، وتمتد والأنشطة اليومية العامة يمكن أن تساعد في تقليل وجع وتسريع الشفاء. لا تستأنف تجريب صارم، بسبب خطر حدوث مزيد من الإصابة للعضلات قرحة.

التدليك هو وسيلة أخرى للحد من وجع. سوف تدليك العضلات وتعزيز استرخاء العضلات المناسبة تساعد على إبقاء تقلصات العضلات وصولا الى الحد الأدنى. التدليك مع طائرات من حوض استحمام ساخن مثالية، كما تساعد الحرارة في تخفيف تشنج العضلات وأوجاع.

بعض الرياضيين أبلغوا عن نجاحهم في غمر المياه الباردة، وفقا للدكتور بيراردي. بعد لعبة، وأفاد هؤلاء الرياضيين غمس التهاب العضلات أو حتى الجسم كله في حوض من الماء الجليدي.ويقال أن المياه لزيادة الدورة الدموية وتعزيز الشفاء أسرع، جنبا إلى جنب مع تخفيف الآلام.

طريقة أخرى للحد من وجع ضغط العضلات. هذا هو ببساطة التفاف العضلات التهاب مع ضمادة مرنة. وينبغي أن يكون ضمادة دافئ، ولكن ليس ضيق بما فيه الكفاية للحد من تدفق الدم. التفاف يحد من حركة العضلات، مما يسمح للشفاء أسرع وانخفاض في آلام العضلات من استمرار العمل الزائد في العضلات.

الانتعاش

أفضل طريقة للتعامل مع العضلات التهاب هو السماح للجسم لشفاء طبيعي. سلالة تجريب العامة سوف يستغرق ما لا يقل عن يومين إلى أربعة أيام قبل أن تعاني من تخفيف الألم الكامل والشفاء. لم تعاني هذه العضلات من إصابة، أوفيركسيرتيون فقط مثل المشي بعيدا جدا أو الوقوف على قدميك في وظيفة جديدة لعدة ساعات. العضلات المصابة سوف يستغرق وقتا أطول للتعافي، وربما أسبوع أو اثنين. أوقات الشفاء تختلف تبعا للفرد. على الرغم من أنه ليس من الممكن دائما للبقاء في السرير طوال اليوم، والعمل الخفيفة وفترات الراحة المتكررة هي مثالية عند وجع العضلات والإصابة موجودة.

الوقاية

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن بشكل صحيح من الفواكه والخضراوات والبروتينات في منع إصابة العضلات والإجهاد. عندما يفتقر جسمك في المواد الغذائية الأساسية، وألياف العضلات أضعف. التدريبات العامة يمكن أن تضع الكثير من الإجهاد عليها، وزيادة احتمالات الإجهاد والإصابة. بالإضافة إلى ذلك، الحصول على الكثير من النوم. العضلات تحتاج بقية أيضا، والنوم يوفر لهم الاسترخاء العميق.