الإندفاع العكسي مقابل الإندفاع الأمامي

الطعنات - ممارسة تقوية العضلات الشعبية التي تعزز وتنغمس الفخذين والأرداف - يتم تنفيذها في جميع أنواع الاتجاهات، أو يخطو للخلف.

الفيديو من اليوم

هل الأمام أو عكس الطعنات مع وزن الجسم فقط، أو باستخدام الحديد أو الدمبل لإضافة مقاومة للتجريب. على الرغم من أن هذين الطعنات متشابهة، وهناك بعض الفوائد في القيام واحد على الآخر. عندما تعرف الفروق الدقيقة، يمكنك اختيار أي واحد هو الصحيح لأهدافك.

إلى الأمام الاندفاع كيف

->

خطوة إلى الأمام حتى الفخذ هو موازية للأرضية. الصورة الائتمان: ليفسترونغ. كوم

تنفيذ الطعنات إلى الأمام من خلال الوقوف على التوالي مع قدميك معا. عقد عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم.

ارفع ساقك اليمنى بعيدا عن الأرض واتخذ خطوة عملاقة إلى الأمام. خفض ببطء الجذع الخاص بك عن طريق ثني الركبة اليسرى نحو الأرض. أقل حتى تشكل الركبة اليمنى زاوية 90 درجة ويتم محاذاة ركبتك مع الكاحل الخاص بك. دفع نفسك إلى أعلى والعودة إلى وضع البداية.

نصائح النموذج : إذا كان الكاحل يشكل أقل من زاوية 90 درجة وركبتك تضغط على أصابع قدميك، فإنك لم تتقدم بما فيه الكفاية؛ شكل جيد يبقي ركبتك مباشرة فوق الكاحل إذا كان الكاحل أكثر من 90 درجة، كنت صعدت بعيدا جدا والركبة الخاصة بك لا تتماشى مع الكاحل الخاص بك.

>

ريد مور: 22 الطعنات الجديدة إلى يوم الساق أكثر من اللازم

عكس الاندفاع كيف

عكس، أو الخلفي، اندفع يشبه الى حد بعيد اندفع إلى الأمام ويختلف فقط في الاتجاه من الخطوة. كما تفعل مع اندفع إلى الأمام، والوقوف على التوالي والتعاقد العضلات الأساسية الخاصة بك. رفع قدمك اليسرى من الأرض والخطوة إلى الوراء. ثني ركبتك اليمنى لتشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذ والساق، في حين خفض الركبة اليسرى نحو الأرض. دفع نفسك إلى الأعلى مع عضلات الفخذ والعودة إلى وضع البداية.

يسري شكل الإندفاع الأمامي على الإندفاع العكسي. نسعى جاهدين للحفاظ على الركبة الأمامية فوق الكاحل.

العضلات المتأثرة

وتستهدف كل من الطعنات الأمامية والخلفيات الخلفية نفس العضلات في الفخذين والأرداف والعجول. العضلات الرئيسية المتضررة هي عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ، و ماكسيموس الألوية في الأرداف الخاصة بك، المغنطيس ماغوس في الفخذ الداخلية الخاصة بك و سوليوس في الساق الخاص بك.

أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، والساق في وظيفة الساق الخاص بك كما مثبتات ديناميكية - وهذا يعني أنها تساعد في الحركة ولكن لا تعاني من تضخم ملموس، أو النمو، نتيجة لهذه التمارين. وبالإضافة إلى ذلك العديد من العضلات الأساسية في البطن وظهرك وظيفة لتحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم في جميع أنحاء الحركة.

اقرأ المزيد : فوائد الطعنات

فوائد

على الرغم من أن العضلات المتضررة متطابقة بين الطعنات، يمكن أن يكون الإندفاع العكسي خيارا أكثر أمنا. إن الإندفاع العكسي يضع ضغطا أقل على ركبتيك لأنه من الأسهل تشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذ والساق والحفاظ على ركبتك محاذاة الكاحل.

يمكن أن تؤدي عمليات الطعن إلى الأمام باستخدام تقنية خاطئة إلى آلام في الركبة لأنه من الأرجح أنك ستشكل زاوية خاطئة بين الفخذ والساق. وبالإضافة إلى ذلك، فإن اتخاذ خطوة إلى الأمام يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على الاستقرار لأنك تحول وزن الجسم إلى قدمك الرائدة. خلال اندفاع عكسي، يتم الحفاظ على الوزن على الساق الأمامية التي لا تزال ثابتة.