التجديف آلة تجريب
جدول المحتويات:
A التجديف آلة تقدم ممتازة تجريب جميع أنحاء. ليس فقط أنها لا توفر تمارين القلب والأوعية الدموية ممتازة، ولكنه ينطوي أيضا على القوة والمقاومة التدريب في ذراعيك والكتفين والساقين والوركين والأساسية كما تذهب من خلال حركة التجديف. آلة التجديف منخفضة التأثير، ومن المحتمل أن تؤدي إلى إصابات مرتبطة ببعض تمارين رفع الاثقال.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قم بتمارين الاحماء قبل أن تحصل على آلة التجديف. لم يكن لديك للعمل على استنفاد، ولكن تأكد من أنك قد كسر قليلا من العرق قبل أن تبدأ التمرين. على سبيل المثال، يمكنك تنفيذ 20 دفعات و 30 الاعتصام شكا قبل أن تحصل على آلة التجديف.
الخطوة 2
ابدأ بالتوقيت الخاص بك. سوف تكون قادرا على تعيين المقاومة الخاصة بك على آلة التجديف، وإذا كنت لا تستخدم لهذا النشاط، تحتاج إلى تعيينه على الجانب المنخفض. معظم الآلات تسمح لك لضبط مستوى المقاومة من 1 إلى 10. عند بدء خطة تجريب آلة التجديف، تبدأ بمقاومة 2 أو 3. على العديد من الآلات يمكنك أيضا تعيين المسافة الخاصة بك. تبدأ في حوالي 150 إلى 200 ياردة قبل تحدي نفسك أبعد من ذلك.
الخطوة 3
زيادة سرعة الخاص بك في الوقت الذي تحصل على الأسبوع الثاني من التدريبات الخاصة بك على آلة التجديف. يمكنك زيادة المقاومة وتغيير السرعة عن طريق ضبط نسبة السكتات الدماغية في الدقيقة (سيم). الجمع بين زيادة في السكتات الدماغية في الدقيقة - تبدأ في 20 سيم وتزيد إلى 25 في الشهر الأول - جنبا إلى جنب مع زيادة في المسافة. بمجرد الحصول على ما يصل إلى 1، 000 ياردة على آلة التجديف، سوف تكون بداية للوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف لهذه القطعة من المعدات.
الخطوة 4
زيادة المقاومة والسرعة الخاصة بك كما كنت تنمو أكثر راحة على آلة التجديف. بمجرد أن تكون قادرا على الصف 1، 500 متر على الجهاز الخاص بك، يجب أن تكون المقاومة الخاصة بك تصل إلى مستوى 7 أو 8. زيادة مستوى سيم تصل إلى 30 والسعي للوصول إلى 35 أو أعلى كما تقدم الأسابيع.
نصائح
- إبطاء دقيقتين أخريين من التمرين من أجل التهدئة وإعطاء جسمك فرصة للتعافي تدريجيا بدلا من التوقف عن البرد في نهاية التمرين. هذا سوف تساعدك على تجنب انسحبت العضلات والإصابات الأخرى.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج ممارسة لأول مرة أو إذا كنت بعيدا عن برامج اللياقة البدنية لفترة من الوقت، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
