برامج التشغيل والرفع لانقاص الوزن

برنامج الجري ورفع هو واحد من أفضل خطط فقدان الوزن، وفقا ل يوم صالح - - وإذا كنت حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ في، وسوف تفقد الوزن. تدريب القلب المكثف، مثل الجري، هو واحد من أسرع الطرق لحرق السعرات الحرارية. قوة التدريب مثل رفع يمكن لهجة وبناء العضلات الهزيل، والتي لا تزال لحرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من التمرين.

فيديو اليوم

برنامج خاص للرجال

ويسمى هذا الروتين، من "العضلات واللياقة البدنية" مجلة 6 أسبوع انفجار الدهون والأيام المناوبة من تشغيل ورفع. أيام الأحد والخميس هي أيام الراحة. البرنامج يتطلب منك جداول رفع بديلة دعا تجريب A وتجريب B يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. تجريب A يشمل القرفصاء الحديد الأمامية، ديادليفتس الرومانية، واحد الذراع الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة، ودفع الدمبل بوشوبس. ويشمل تجريب B ديادليفت التقليدية، والصدر دعم صفوف الدمبل، البلغارية الانقسام القرفصاء، الذراع واحد الدمبل مكابس علوية و صفوف التعليق مقلوب. يبدأ المشاركون في مجموعة واحدة لكل أسبوع في الأسبوع الأول، ويضيفون مجموعة إضافية كل أسبوع لاحق.

تجريب القلب لمدة يومي الثلاثاء والسبت يتناوب 30 - 60 ثانية تيارات من حلقة مفرغة مع 30 ثانية من التمارين الأساسية مثل الجرش و أب لفة العجلات، وتكرار تسلسل لما مجموعه 20- تجريب دقيقة.

البرنامج الخاص بالمرأة

يستمر تدريب الدائرة في مجلة "اللياقة البدنية" لمدة 30 دقيقة في كل دورة، وتوصي المجلة ب 3 إلى 5 رطل. الدمبل لرفع. يتم الجمع بين مزيج من تشغيل ورفع في كل دورة.

يبدأ الروتين بخمس دقائق من الركض المتوسط ​​أو العالي الكثافة أو الجري. لدوائر رفع الدمبل، وتتبع المجلة مع خمس دقائق من صف الركوع، ثم اندفاع ثابت مع تطور - عقد وزن واحد عموديا أمام الصدر - وأخيرا القرفصاء عداء عقد الدمبل في كل يد. ثم كرر الدائرة، ويستريح ما لا يزيد عن 10 ثانية بين كل نشاط.

يتخلل الروتين تمارين لا تتطلب الأوزان أو الجري، بما في ذلك الخطوات الجانبية المنخفضة، ومصاعد الألواح ومشي اليد، والتي يمكنك تضمينها إذا اخترت.

برنامج المشاهير المدرب

كريس باول، مدرب أبك's إكستريم ماكيوفر: ويتلوس إديتيون لديه روتين ثلاثة أشهر أنه يستخدم مع المتسابقين في المعرض. كل أسبوع، يمكنك إكمال ثلاثة إجراءات تدريب القوة وفترتين إلى ثلاث فترات القلب.

فترات القلب، التي يسميها تمزيق، أو 3-2-1 فترات، ويمكن القيام به مع ممارسة القلب من اختيارك، مثل تشغيل أو القفز الحبل. انها ثلاث دقائق من القلب منخفضة الكثافة، تليها دقيقتين من متوسطة الكثافة، وبعد ذلك دقيقة واحدة من القلب عالية الكثافة.ثم يتم تكرار تسلسل لمدة 20 إلى 30 دقيقة تجريب.

لقوة التدريب ورفع لبدء، يقترح باول 30 دقيقة من يجلس القرفصاء كأس، تجعيد الشعر المطرقة للضغط، ديادليفتس الدمبل، بلوفرات الدمبل، وذراع واحد الدمبل الصف والتطور. لمدة شهرين، ويضيف المطابع القرفصاء، والشهر ثلاثة يضيف عازمة على الصف والمطابع مقعد المنحدر.

برنامج كل شخص

ويهدف روتين يوم صالح لتكون سهلة لمتابعة وقابلة للتكيف لكل من الرجال والنساء. في يوم الاثنين، كنت تنفق 10 دقيقة على التوالي أو الركض - بين خمس دقائق كل من الاحماء وبرودة أسفل - وثلاثة مجموعات كل من الضفائر ذات الرأسين، تريسب والانسحاب الجانبي وجبهة الدمبل الجبهة يثير. أيام الثلاثاء والخميس والأحد هي أيام الراحة.

الأربعاء تشمل نفس روتين القلب، جنبا إلى جنب مع ثلاث مجموعات كل من الألواح، الجرش على الكرة الاستقرار وجرش الدراجات. يوم الجمعة أيضا نفس روتين القلب، تليها ثلاث مجموعات من الطعنات مع الدمبل والاستقرار الكرة يتقرفص والساقين تجعيد الشعر. السبت هو 30 دقيقة من المشي السريع.