خطط بسيطة لتخفيض الوزن لمدة 30 يوما

العديد من الوجبات الغذائية تظهر بسيطة على الورق، ولكن، في الممارسة العملية، فإنها تتطلب ساعات في المطبخ ولا تعطيك خيارات لتناول الطعام في الخارج. بعض الوجبات الغذائية بدعة هي تقييدية بحيث أنها تترك لك جوعا، تسبب نقص المغذيات وفشل في يعلمك استراتيجيات للحفاظ على أي فقدان الوزن على المدى الطويل. أبسط خطط وجبة 30 يوما لا تدعو للكثير من العد السعرات الحرارية أو وصفات معقدة مع نسبة دقيقة من المغذيات الكبيرة. بدلا من ذلك، فإنها تركز على كامل، والأطعمة غير المجهزة التي يمكنك الحصول عليها في مجرد عن أي محل بقالة. بسيطة، ومستدامة 30 يوما خطط لانقاص الوزن وجبة أيضا توفير التوجيه لكيفية تناول الطعام عند تناول الطعام خارج.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية

تركز معظم الوجبات الغذائية على معادلة السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية، سواء كان لديك كنت تعول عليها أم لا. تأخذ السعرات الحرارية أقل مما كنت تنفق لانقاص وزنه. وقد نشرت دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند للطب في عام 2009 مقارنة بين مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية ذات نسب مختلفة من المغذيات الكبيرة. ووجد الباحثون أن جميع الوجبات الغذائية أدت إلى فقدان الوزن طالما أنها وصفت انخفاض السعرات الحرارية. لا يهم إذا كان النظام الغذائي كان نسبة عالية من البروتين، وارتفاع الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات - وكان عدد من السعرات الحرارية التي تحدث فرقا في فقدان الوزن.

قد يكون عد السعرات الحرارية أمرا شاقا. عليك أن تحدد أولا احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ثم وضع العجز المناسب الذي هو منخفض بما فيه الكفاية لانقاص وزنه - ولكن ليس منخفضا جدا أنه يضع لك ما يصل إلى فقدان العضلات واستقلاب متوقف. ثم لديك لحساب حجم جزء والسعرات الحرارية المحتوى من كل ذرة الذي يدخل شفتيك. مجلة الغذاء يساعدك على البقاء على المسار الصحيح، ولكنها تستغرق وقتا طويلا للحفاظ على.

أفضل بسيطة 30 يوما خطط فقدان الوزن وجبة القيام بهذا العمل بالنسبة لك. أنها توفر المبادئ التوجيهية لأحجام خدمة وأنواع الطعام يجب أن تأكل في كل وجبة، لذلك لم يكن لديك لقضاء الوقت الثمين عد السعرات الحرارية وتحديد ما إذا كنت قد ضرب نسبة معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

ملامح خطة قائمة لخسائر الوزن

ابحث عن خطة تركز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية. ومن شأن خطة خفض الوزن لمدة 30 يوما أن تقلل من السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة والمتحولة - الكثير من أي من هذه المكونات يساهم في أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والظروف المزمنة الأخرى.

الأجرة الغنية بالألياف والبروتين هي الأمام والوسط على خطة نوعية لانقاص الوزن لأن هذه الأطعمة تساعد على الهضم البطيء لإبقاء شعورك مليئا بالأطول. الحبوب الكاملة، بدلا من الحبوب المكررة، هي أيضا واردة لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية التي تحدث بشكل طبيعي، وأيضا الألياف الغنية، وبالتالي ملء. الدهون الصحية وغير المشبعة تساعد في تشبع جدا، وأنها تدعم صحة الدماغ وامتصاص المغذيات.

الأطعمة على خطة عالية الجودة، 30 يوما متاحة بسهولة في أي محل بقالة، لذلك كنت لا تعتمد على عنصر "خاص". النظام الغذائي الذي يتطلب منك شراء وجبات الطعام المجهزة، والمكملات الغذائية أو استبدال وجبة لا يعلمك كيفية تعديل عادات الأكل والطهي الخاص بك. الغذاء المقدم قد تحتوي على الكثير من الصوديوم و الألياف قليلا جدا، أيضا.

اختار الخطة التي تسمح لك أيضا بمضغ الأطعمة الكاملة حتى تشعر بالارتياح، كما لو كنت قد تناولت وجبة. بعض خطط وجبة تبدو بسيطة لأن كل ما عليك فعله هو شرب عصير لمدة 30 يوما أو القضاء على مجموعة كاملة من المواد الغذائية. فمن المستحيل تقريبا التمسك بهذه الأنواع من الخطط، على الرغم من ذلك، وأي وزن كنت قد تخسر من المرجح أن يعود بسرعة بمجرد العودة إلى الطرق القديمة لتناول الطعام.

طريقة بسيطة للسيطرة على أجزاء

في كل وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار، وتقسيم لوحة 9 بوصة إلى أربعة أرباع. احتفظ بربع للبروتين الخالي من الدهون، مثل بيضتين، التونة المعبأة بالماء، صدر الدجاج المشوي، التوفو أو لحم البقر المفروم. جعل ربع آخر يحتوي على 1 / 2- إلى 1 كوب خدمة الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والدخن أو المعكرونة القمح الكامل. حجز النصف المتبقي من لوحة الخاص للخضروات. المائي، وأنواع ليفية، مثل الخضر الورقية والبروكلي والباذنجان والفاصوليا الخضراء والشمر والاسكواش الصيف والهليون هي الخيار اليومي. الخضروات النشوية أعلى قليلا في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على مواد غذائية قيمة، لذلك يكون الاسكواش الخمري، البطاطا الحلوة الصغيرة أو البازلاء ملء جزء من حصة الخضروات الخاصة بك في خمس أو ست وجبات خلال الأسبوع.

في كل وجبة، اختر قطعة من الفاكهة الطازجة وخدمة من منتجات الألبان، مثل كوب من الحليب قليل الدسم وحليب الصويا أو اللبن قليل الدسم. بدلا من ذلك، يمكن أن تكون الفاكهة ومنتجات الألبان بمثابة الوجبات الخفيفة، مثل أوقية من الجبن سلسلة مع الكمثرى أو كوب من التوت مع كوب من الحليب الخالي من الدسم. في اثنين أو ثلاث وجبات كل يوم، وتشمل أيضا خدمة الدهون الصحية، مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 1/8 من الأفوكادو أو 1/4 إلى 1/2 أوقية من اللوز.

إذا كانت وجبات الطعام الخاصة بك تتركك تشعر بالجوع، لديك خدمة إضافية من الخضراوات. التقليل من الصلصات والضمادات المستخدمة كما أنها غالبا ما تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. الأطعمة الموسم مع خلع الملابس محلية الصنع التي تمزج ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع عصير الليمون أو الخل البلسمي والأعشاب الطازجة والتوابل والخضروات لذيذ مثل البصل والثوم والبصل الأخضر.

30-داي وجبة فقدان الوزن الأفكار

البيض جعل لسهولة، وملء مصدر البروتين في وجبة الإفطار. لديك البيض كله واثنين من بياض البيض - المخفوق أو المسلوق - مع شريحة من نخب القمح الكامل، والفطر سوتيد والسبانخ والبصل وكوب من الحليب قليل الدسم. تدافع 1/2 كوب من التوفو الطري مع السبانخ والكمون والكزبرة وتخدم في التورتيلا الذرة مع القليل من السالسا 2 ملاعق كبيرة من الجبن شيدر، قليل الدسم تمزيقه. إذا كنت لا يمكن أن الخضروات المعدة في وجبة الإفطار، لديها الفاكهة تخدم بدلا من ذلك. كوك 1/3 كوب دقيق الشوفان الجاف في الماء وتخدم مع 1 كوب التوت الطازج والحليب الخالي من الدسم مع بيضة على الجانب كما خدمة البروتين الخاص بك.

سلطة الغداء هي طريقة واضحة لملء نصف لوحة الخاص بك مع الخضار غير النشوية.يقدم صدور الدجاج المشوي أو شرائح اللحم المحشو أو التوفو المخبوزة و 100٪ من القمح الكامل على الجانب مع وعاء من اللبن قليل الدسم للحلوى. وتشمل البدائل للسلطة البلطي المشوي مع البروكلي والكينوا؛ المقلية المقلية مع البازلاء الثلوج والأرز البني؛ أو تورتيلا كاملة القمح ب 6 بوصات مملوءة ب لحم البقر النيء المفروم، والطماطم المفرومة، والخس الممزوق، والبصل الأحمر، وشريحة من الأفوكادو.

وصفات العشاء المعقدة ليست مطلوبة لانقاص الوزن. يقدم صدر الدجاج المحمص مع حبوب كاملة سريعة الطهي، مثل الكينوا أو المعكرونة الكاملة للقمح، والبروكلي المجمد على البخار. برويل شريحة من سمك السلمون أن يكون جنبا إلى جنب مع البطاطا الحلوة، الأرز البري وسلطة خضراء صغيرة. أو يقلب التوفو مكعبات مع الجزر والفلفل والكرفس أن يكون أكثر من الأرز البني.

القليل من الإعدادية المتقدمة يجعل وجبات الطعام المنزل أعدت أسهل من أن يأمر تسمين الإخراج أو إعداد الراحة الأطعمة الحمية. مشوي عدة صدور الدجاج في عطلة نهاية الأسبوع وجعل وعاء كبير من الأرز البني. ديفي هذه خارج لعدة وجبات الغداء والعشاء خلال الأسبوع.

كوجبات خفيفة، اختر قطعة من الفاكهة الطازجة مع كوب من الحليب قليل الدسم، جبن قريش قليل الدسم مع التوت أو المفرقعات المنسوجة من القمح مع الجبن قليل الدسم بدلا من وجبات خفيفة، وجبات خفيفة.

الحفاظ على خطة وجبة الخاص بك عند تناول الطعام خارج

عليك أن تذهب حتما إلى مطعم خلال فترة 30 يوما. ابحث عن وجبة تشبه ما كنت تصنع في المنزل: مشوي، خبز، المحمص أو اللحوم المشوية مع الخضروات الجانبية وجزء صغير من الحبوب. العديد من المطاعم تقدم السلطات مع الدجاج المشوي، على سبيل المثال. فقط حذار من أي إضافات - السعرات الحرارية من الخبز المحمص والجبن والأفوكادو والمكسرات والفواكه المجففة تضيف ما يصل. طلب الضمادات والصلصات التي يجب أن يتم تقديمها على الجانب واستخدامها بشكل متقطع. لديك سلطة جانبية أو الخضار على البخار بدلا من الوصول إلى سلة الخبز أو طلب المقبلات المقلية.

أيضا أن تكون على بينة من حجم وجبة المطعم الخاص بك. أحجام أجزاء المطعم هي 2-3 مرات أكبر مما كان عليه قبل 20 عاما، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، وهذا يساهم في زيادة الوزن والسمنة. لاحظ إذا كانت لوحة أكبر بكثير من 9 بوصة في القطر وإذا كانت الحشوات تبدو أكثر سخاء مما كنت تستهلك عادة. قبل البدء في تناول الطعام، ضع بعض وجباتك جانبا لاتخاذ المنزل ليوم آخر.