ما الذي تمارسه بيرونيوس لونغوس؟

تقع العضلة الصوفية الطويلة على الجزء الخارجي من الساق الخاص بك، ويمتد من رأس الشظية إلى مشط القدم الأولى في قدمك. جنبا إلى جنب مع تحويل قدمك إلى الجانب، و بيرونيوس لونغوس الإيدز في استقرار الكاحل. عندما تعزز بشكل صحيح، يمكن للعضلات تساعدك على أن تكون أكثر توازنا ورشيقة على قدميك.

فيديو اليوم

العجل يرفع

عادة ما تستخدم للعمل العجول والكاحلين، العجل يثير يمكن أن تساعد على تعزيز بيرونيوس لونغوس الخاص بك. الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، وسحبت المعدة في والكتفين انزلاق أسفل ظهرك. ضع يديك على جدار أو كرسي للاستقرار إذا لزم الأمر. اضغط على أصابع قدميك لرفع الكعب بعيدا عن الأرض على أعلى مستوى ممكن. رفع كعبك مباشرة وتجنب أي دوران في قدميك أو الكاحلين. امسك الرفع لعد واحد واعاد الى موضع البدء.

فكر في هذا

وبمجرد أن تتقن رفع الساق الأساسي، ضع في اعتبارك إجراء تغييرات لزيادة التحدي. يتم تنفيذ رفع الساق واحدة مع رفع ساق واحدة في الهواء. قف على خطوة لارتفاع العجل يرفع، والذي يسمح كعب الخاص لإسقاط تحت مستوى الطابق لعجل والكاحل تمتد. يرفع العجل الزاوية، مع أصابع قدمك تبين من 25 إلى 30 درجة، يمكن أن تساعدك على عزل لونغوس الشظوية. أداء العجل يرفع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تهدف لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل تجريب.