ما هو الرئيس الروماني؟

هناك احتمالات، ربما كنت قد رأيت كرسي الروماني في صالة الألعاب الرياضية، ولم يعرف اسمه الصحيح. ويضم اثنين من منصات: واحد أعلى وأكبر لدعم منطقة الورك الخاص بك، وأقل، وسادة أصغر التي كنت ربط ساقيك للرافعة المالية.

فيديو لليوم

في معظم الأحيان، يكذب الناس على أسفل على كرسي، مع الكعب مدمن مخدرات تحت وسادة الظهر، ويتوقف صعودا وهبوطا من الوركين لاستهداف أسفل الظهر. ولكن يمكنك تغيير موقفكم لاستهداف غلوتيس، أوتار الركبة و أبدومينالس، أيضا.

>

تعزيز عبس الخاص بك

للعمل عضلات البطن مع كرسي الروماني، والجلوس على الجزء العلوي من وسادة من كرسي روماني، وربط قمم قدميك تحت الوسادة السفلى ورفع وخفض الخاص بك الجذع.

لممارسة أكثر تقدما، حاول تطور كرسي روماني. لهذه الخطوة، والجلوس على مقعد أعلى من كرسي الروماني وربط قدميك تحت وسادة أصغر. عقد الكرة الطبية، لوحة الوزن أو الدمبل امتدت أمام صدرك. العجاف مرة أخرى حتى تشعر عبس هدفين الخاص للحفاظ على دعم وببطء تطور الجانب إلى الجانب.

تحذيرات

• أب تمارين مع كرسي روماني استخدام عضلات البطن كما مثبتات، ولكن تتطلب عمل ملحوظ من الثنية الفخذ. إذا أصبحت الورك المرن ضيق جدا أو قوية، هل يمكن أن تتطور آلام الظهر.

->

ليس لديك كرسي روماني؟ الارتجال! الصورة الائتمان: أدوب ستوك / إيسيتستوك

نصائح

• يمكنك محاكاة كرسي روماني من خلال الجلوس على الجانب الطويل من مقعد التمرين، وتمديد ساقيك من أمامك مع قدميك مدمن مخدرات تحت شريط الثقيلة. ثم، رفع وخفض الجذع الخاص بك لأداء "الاعتصام".

استهدف عضلات الظهر

ولكن الرئاسة الرومانية ليست فقط للعضلات أب الخاص بك. يمكنك تقوية عضلات الظهر، أيضا، والتي هي أيضا جزء من جوهر الخاص بك.

كذب وجهه لأسفل على الكرسي، وربط كعبك تحت وسادة القدم ورفع ورفع الجذع الخاص بك لأداء ما يعرف باسم التمديد الخلفي. تساعد الإضافات الخلفية على بناء القدرة على التحمل في عضلات العمود الفقري القطني، وفقا لدراسة نشرت عام 2002 في مجلة "العمود الفقري".

للتأكد من أنك تعمل ظهرك فقط، ضع جسمك بحيث تقع الوركين مباشرة على أعلى من الوسادة العلوية. تبدأ مع ظهرك موازية على الأرض والتحرك ببطء لثني في الوركين وخفض الجذع نحو الأرض. تجنب تقريب العمود الفقري - يبقيه في خط مستقيم من أعلى الرأس إلى الوركين.

تحذيرات

• يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والتحرك وراء موازية أعلى التمديد الخلفي إلى آلام الظهر أو الإصابة، خاصة إذا كنت جديدا على التمرين. سترى أيضا الناس يحملون لوحة الوزن عبر صدرهم لإضافة المقاومة لأنها رفع وخفض جذعهم. هذا يمكن أن يضع حمولة مفرطة على العمود الفقري ويسبب إصابة.تم تصميم الجزء السفلي من الظهر لتحقيق الاستقرار في الجسم في وضع مستقيم، لا تحمل الوزن الزائد، وفقا ل بريتون تايلور، دس

التركيز على غلوتيس وأوتار الركبة

وأخيرا، يمكنك استخدام كرسي روماني للعمل الخاص بك أقل- عضلات الجسم، أيضا. عند وضع الوركين فقط إلى الأمام من لوحة حتى أنها مرنة بسهولة وتمديد كما يمكنك تنفيذ التمديد الخلفي، عليك تفعيل الخاص بك غلوتيس وأوتار الركبة جنبا إلى جنب مع أسفل الظهر. سوف تشعر عقد غلوتيس الخاص بك لأنها الضغط على رفع وخفض الجذع الخاص بك.

نصائح

• قم دائما بضبط الكرسي الروماني لتناسب طولك وطول الجذع الخاص بك. التحدث إلى أخصائي اللياقة البدنية أو العلاج الطبيعي للحصول على نصائح حول أفضل التعديلات بالنسبة لك.

اقرأ المزيد: 3 تمارين قد تضر بك